Problem z nabraniem masy miesniowej

Witam wszystkich.

Jestem nowym uzytkownikiem wiec zaczne od opisania siebie, bo licze ze ktos znajdzie i wytknie mi bledy jakie popelniam ze moja masa stoi w martwym punkcie.

mam 24lat wzrost 190 pracuje cwicze juz z 6lat ale z duzymi przerwami. Pracuje siedzac wiec mam duzo czasu na regeneracje:) zaczne od treningu...
PONIEDZIALEK BARKI+NOGI,
-wyciskanie hantli w gore siedzac 4s 12,10,8,6
-rozpietki hantlami siedzac 2s 10,8
-wznosy hantelek do boku 3s 12,10,8
-lezac na plecach przy wyciagu dolnym wznosy do klatki piersiowej 2s 12,10
-siedzac opierajac klatke o kolana wznosy hantelek w bok 2s 12,max

-przysiady 4s 12,10,10,8
-przysiady na jedna noge 4s 10,8,6
-maszyna uginanie i prostowanie nog na zmiane 3s 12,10,8
-lydki 5s

SRODA KLATKA+TRICEPS+BRZUCH

-wyciskanie na lawce skosnej glowa w gorze hantlami 4s 12,10,8,6
-wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol hantlami 4s 12,10,8,6
-brama rozciagniecia klatki 3s 16,14,12

-pompki na drazkach 3s 8,10,12

-wyciskanie francuskie hantelkami chwytem mlotkowym 4s 12,10,8,6
-wyprost reki za glowy hantla 4s 12,10,8,6

-brzuch rozne cwiczenia 9 serii

PIATEK PLECY+BICEPS+BRZUCH

-podciaganie sie na drazku nadchwytem 3s 8,8,max
-wioslowanie w podporze hantla 3s 12,10,8
-stojac cialo pochylone w przod przyciaganie do klatki hantelki 3s 12,10,8
-"dzien dobry" 3s 12,10,8

-podciagniecia na drazku podchwytem do klatki piersiowej 3s 8,8,max

-uginanie ramion z gryfem stojac w waskim uchwycie 4s 12,10,8,6
-modlitewnik hantelka podchwytem 4s 12,10,8,6

-brzuch rozne cwiczenia 12serii

Trening trwa przecietnie od godziny do godziny i 30 min, przerwy od minuty do gora trzech.

Mam do dyspozycji mass freak mono z olimpu mega caps. aakg z treca i bcaa.
Nie mam ulozonej dokladnie diety ale staram sie jesc systematycznie i zdrowe posilki.

sniadanie 1cale jajko, 2bialka z jajek, 80g platkow roznych ale bogate w blonnik miedzy innymi owsiane do tego olowa z oliwek i dwie duze lyzki miodu:)

silownia

gainer 100g i oczywiscie kreatyna 3kaps. z rana na czczo tez kreatyna 3kaps.

roznie to potem bywa ale glownie 100g kurczaka ryz brazowy i warzywa (pomidor ogorek salata kukurydza papryka czerwona) polane to wszystko sosem z mala zawartoscia tluszczu

nastepnie wychodze do pracy wiec przygotowuje w domu dania:p

serek wiejski lekki 200g z chlebem zytnim

50g gainera

tortilla z kurczakiem i warzywami

przed snem jeszcze chudy twarog od 100 do 150g z dodatkiem cukru bo inaczej nie wchodzi:P

AAKG i BCAA nie uzywam jeszcze ale musze glownie bcaa bo mam spore zakwasy i spie tak po 6-7h wiec moja regeneracja nie jest wystarczajaca ale jak wracam z siowni to jeszcze czasem na godzinke wskocze do lozka jesli czas pozwala.

ten trening i ta diete mam juz praktycznie miesiac i troche zrzucilem kg z brzucha a reszte ciala sie napompowalo ale wiem ze jak skoncze cwiczyc to wszystko spadnie bo to dzieki kreatynie glownie zalezy mi na nabraniu jeszcze z 5-7kg masy miesniowej bo potem chce robic sile i rzezbe i wtedy bede mial spatki w kg a chcialbym zachowac ta wage co teraz mam albo najlepiej z 85-86 wazyc:)

czekam na sugestie i propozycje za wszysstkie opinie dziekuje z gory nawet te bardzo krytycznie

ps. z natury mam bardzo szybka przemiane materii i trudno mi nabrac jakiejkolwiek masy

Witam.
Problem z nabraniem masy mięśniowej będzie zapewne po stronie nie właściwej diety.
Proponuje spróbować innego planu treningowego:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Pozdrawiam.

Co to za pomysł żeby wyrzucać żółtka jajek?
Czy to ma czemuś służyć (bo na pewno nie łapaniu masy)?
Dlaczego podałeś swój wzrost, a wagi już nie?

Darek po co ci jego waga?? tutaj jest dział dietetyczny??
Do autora--> według mnie powinno się zaczynać od Największych partii potem od mniejszych. Przestaw kolejność ćwiczeń.

PONIEDZIALEK Nogi+Barki,

-przysiady 4s 12,10,10,8
-przysiady na jedna noge 4s 10,8,6 --? po co/wykroki wrzuć
-maszyna uginanie i prostowanie nog na zmiane 3s 12,10,8 -- wywal maszyny wykroki i przysiad wystarczą
-lydki 5s- czyli wspięcia mam rozumiec??

-wyciskanie hantli w gore siedzac 4s 12,10,8,6
-rozpietki hantlami siedzac 2s 10,8 --? co to jest?
-wznosy hantelek do boku 3s 12,10,8
-lezac na plecach przy wyciagu dolnym wznosy do klatki piersiowej 2s 12,10 --> wywal maszyny
-siedzac opierajac klatke o kolana wznosy hantelek w bok 2s 12,max---> ustaw ławkę pod kątem 30 % i oprzyj się klatką piersiową i wtedy rób wznosy bo przy tej opcji więcej się nabujasz niż natrenujesz.



SRODA KLATKA+TRICEPS+BRZUCH

-wyciskanie na lawce skosnej glowa w gorze hantlami 4s 12,10,8,6
-wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol hantlami 4s 12,10,8,6--> zamień na pompki na poręczach
-brama rozciagniecia klatki 3s 16,14,12 --> daj rozpiętki zamiast bramki chyba że już masz problemu ze zbudowaniem środka klaty to zostaw.

-pompki na drazkach 3s 8,10,12--> masz na myśli poręcze pewnie ktore zaproponowałem wyżej

-wyciskanie francuskie hantelkami chwytem mlotkowym 4s 12,10,8,6-> daj tutaj sztangę łamaną, zaoszczędzisz czas
-wyprost reki za glowy hantla 4s 12,10,8,6--> zrób wyrzucanie hantlą w tył , czyli wyprosty w tył. Poszukaj jak się to robi na forum

-brzuch rozne cwiczenia 9 serii

PIATEK PLECY+BICEPS+BRZUCH

-podciaganie sie na drazku nadchwytem 3s 8,8,max
-wioslowanie w podporze hantla 3s 12,10,8
-stojac cialo pochylone w przod przyciaganie do klatki hantelki 3s 12,10,8 --> wiosłowanie masz pewnie na myśli, mniejszy ciężar, zwróć uwagę na technikę -> ważne
-"dzien dobry" 3s 12,10,8--> wywal to. Ciężkie wiosłowania i drążek wystarczą. Możesz wrzucić sztrugsy czy jak kto woli wznosy barków

-podciagniecia na drazku podchwytem do klatki piersiowej 3s 8,8,max--? po co? na co?

-uginanie ramion z gryfem stojac w waskim uchwycie 4s 12,10,8,6--> daj chwyt nieco szerszy niż szerokość ramion-> trenujesz obydwie głowy w równym stopniu. Dobra sztanga łamana.
-modlitewnik hantelka podchwytem 4s 12,10,8,6--> daj zwykłe unoszenie hantli z supinacją nadgarstka

-brzuch rozne cwiczenia 12serii



Zmieniony przez - zaskron w dniu 2012-03-14 14:59:11

Witam.

Poprawilem trening i ulozylem diete troche bialka za duzo a WW za malo ale zawsze gdzies jeszcze dodam jakies owoce tylko nie wiem gdzie?

Zaczne od diety...
SNIADANIE PRZED TRENINGIEM
-Jaja Kurze 4SZT. 272G 378,08KCAL 34,00B 1,63WW 26,38T
-Tropical Muesli Tesco 120G 398,40KCAL 9,24B 77,52WW 5,64T
-Miód lipowy 30G 95,70KCAL 0,09B 23,85WW 0,00T
-Oliwa z oliwek 15ML 123,60KCAL 0,00B 0,00WW 13,74T
-Pestki słonecznik 10G 57,00KCAL 2,28B 1,88WW 4,98T
Suma 1177,78KCAL 53,61B 116,63WW 55,74T

SILOWNIA

GAINER BEZPOSREDNIO PO SILOWNI
-MASS FREAK 175G 670,90KCAL 35,00B 122,50WW 3,50T

I POSILEK
-Ryż naturalny brązowy 100G 353,00KCAL 7,10B 76,80WW 1,90T
-Filet z kurczaka w mące 120G 155,3KCAL 27,23B 6,67WW 1,79T
-Surówka jesienna - Sznura 100G 55,00KCAL 1,10B 4,80WW 3,00T
Suma 563,30KCAL 35,43B 88,27WW 6,69T

II POSILEK
-Serek wiejski 200G 230,00KCAL 22,00B 4,00WW 14,00T
-Chleb żytni pełnoziarnisty 160G 305,60KCAL 8,48B 52,48WW 3,20T
Suma 535,60KCAL 30,48B 56,48WW 17,20T

III POSILEK
-GAINER MASS FREAK 125G 479,21KCAL 25,00B 87,50WW 2,50T

IV POSILEK
-Tortilla Wraps 62G 200,26KCAL 5,77B 32,49WW 4,34T
-Filet z kurczaka 80G 79,20KCAL 17,20B 0,00WW 1,04T
-Sałata lodowa 30G 4,80KCAL 0,42B 0,66WW 0,06T
-Pomidory 25G 5,00KCAL 0,25B 0,75WW 0,05T
-Majonez Dekoracyjny - Winiary 20G 140,60KCAL 0,24B 0,66WW 15,22T
Suma 429,86KCAL 23,88B 34,56WW 20,71T

V POSILEK
-Twaróg półtłusty 200G 226,00KCAL 31,00B 7,60WW 8,00T
-Cukier biały 30G 121,50KCAL 0,00B 29,94WW 0,00T
Suma 347,50KCAL 31,00B 37,54WW 8,00T

Suma wszystkich posilkow 4204,15KCAL 234,39B 543,48WW 114,34T

Z moich obliczen wyszlo mi ze...
2,5x83= 207,5 BIALKO 207,5X4=830KCAL
7X83= 581 WW 581X4=2324KCAL
1,5X83= 124,5 T 124,5X9=1120,5KCAL
830+2324+1120,5=4274,5KCAL

Jesli chodzi o trening to zdecydowalem sie na propozycje Otello jedynie tylko zamienilek kilka cwiczen ktore lepiej na mnie dzialaja:)

PONIEDZIALEK NOGI+BARKI
-przysiady 3s 12,,10,8
-przysiady na jedna noge 3s 10,8,6
-maszyna prostowanie nog 3s 15,12,8
-lydki 4s

-arnoldki 3s 10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10,8,8
-unoszenie do boku sztangielek 3s 12,10,8
- szrugsy 3-4 s 10-6


SRODA KLATKA+TRICEPS+BRZUCH

-wyciskanie na lawce skosnej glowa w gorze hantlami 3s 10,8,6
-wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol hantlami 3s 10,8,6
-brama rozciagniecia klatki 3s 16,14,12

-wyciskanie francuskie hantelkami oburącz w siedzeniu 3s 10,8,6
-wyciskanie sztangi w wąskim 2s 10,8
-pompki na poręczach 2 s max

-brzuch rozne cwiczenia 8 s



PIATEK PLECY+BICEPS+BRZUCH

-podciaganie sie na drazku w szerokim uchwycie - nadchwyt 3s 8,8,max
-wiosłowanie – podciąganie sztangi do brzucha podchwytem na szer. barków 3 s 10,8,6
-podciąganie sztangielki do brzucha w podporze tułowia 3 s 12 ,10,8

-"dzien dobry" 3s 12,10,8


-uginanie ramion z gryfem stojac w waskim uchwycie 2s 10,8
-uginanie przedramion ze sztangielkami -suplinacja 2 s 10,8
-modlitewnik uginanie przedramienia ze sztangielka uchwyt młotkowy 2 s 12,10

-brzuch rozne cwiczenia 8 s


Czekam na ocene i podpowiedz gdzie moge wrzucic jakies owoce i czy brac jakas kreatyne albo aakg???
Wage mam 83kg i 190cm wzrostu. Chcialbym dobic do 90kg i potem zmienic trening na silowy albo rzezbe zalezy ile czasu bede mial przed wakacjami:P

Siema,
Też miałem olbrzymi problem z nabraniem masy mieśniowej... jadałem dobrze, trenowałem ciężko i nic.. zero... Motywacja spadała, bo cały wysiłek szedł na marne... codziennie szukałem w internecie, w prasie specjalistycznej co zrobic... musi byc przecież jakieś wyjście i znalazłem materiał o iGenesis - jest to badanie, ktore pomaga Ci poznać ciało, byłem średnio nastawiony na to, ale spróbowałem i z czasem serio przyszły efekty, mięsnie się wreszcie pokazały. Zobaczymy co będzie dalej, będe was informować.