Plan dla amatora.

Witam, chcialbym prosic was o pomoc w doborze planu treningowego dla mnie. Zalezy mi na przybraniu masy gdyz cwicze juz rok i nie ma zadnych postepow. Gdyz jestem chudy i chcialbym "przypakowac" by poprawic swoja sylwetke ;D Przegladalem juz wiele waszych postow i nie moglem znalesc odpowiedniego dla siebie. Chcialbym cwiczyc 3x w tygodniuw domowych warunkach, czyli laweczka, gryf i hantle. Ostatnio mialem spore przerwy takze chcialbym zaczac wszystko od poczatku i na serio. Diety niestety nie mam ciezko bedzie mi jej przestrzegac.
Z gory dzieki za pomoc.

Daj pełną ankietę. Na pierwszy rzut oka dieta kuleje

trening: rok
waga: 70 kg
wzrost: 185 cm
wiek: 19
brak diety

odwodow dokladnie nie znam

sory za taka odp. ale dopiero sie orientuje ;)

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan: rozpisz!

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie chodzi o maxy tylko obciążenie z serii

Płeć : m

Wiek : 19

Waga : 70 kg

Wzrost :180 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : -

Uprawiane inne sporty : noga, siata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka, drazek, hantle

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

przysiad: 50
ciag: 40
wyciskanie: 70

dzieki i sory ;)

Po pierwsze to za mało jesz i żaden trening nie zadziała z takim podejściem. Ciężary też śmieszne. Rok stażu a w martwym ciągu tylko 40kg? Tu powinno iść w serii więcej niż 100% wagi ciała, przysiad to samo.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 mity
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 plany! (np. 14 na początek może być dobry)

Sory martwy ciag wiecej, pomylka nie ogarnolem. Rok stazu bardziej bylem nastawiony na partie brzucha pozniej przesiadlem sie na inne partie takze i te przerwy. Staram sie tu duzo jest jednak jak patrzylem na diety nie za bardzo moglbym sie do nich stosowac dlatego.

A moglbys mi podac taki dobry plan treningowy na mase ?
poniedzialek, sroda, piatek. I czy nie przeszkadzaja dodatkowo cwiczenia na partie brzucha ?