Power/rep range/shock

Witam ! Dziś właśnie wróciłem z pierwszego treningu na tym cyklu bardzo szybko to zeszło że nawet nie zdążyłem się zmęczyć porządnie (głównie chciałbym byście rzucili okiem na ilość serii która wydaje się bardzo mała, ale może poprostu są takie założenia tego treningu który robię 1 raz.) np na duże partie wychodzi po 8 serii a na małe po 6. bardzo dobrze byłoby gdyby wypowiedział się też ktoś kto kiedyś robił taki plan.

cwiczenia są wzięte z gotowca bo akurat mi podpsaował z tym że głownie wyciskania na maszynach bedą zastępowana sztangą,

plan niżej:




Pon :klatka
Wto :plecy
czw :barki+biceps,triceps
pią : nogi


Opuszczanie/prztrzymanie/wycisk

POWER 4/0/X 3-4 minuty
KLATKA POWER

-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie na skosie 3x4-6
-pompki na poręczach 2x4-6


PLECY POWER

-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
-przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6

BARKI BIC I TRIC POWER

-wyciskanie żołnierskie 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6


-uginanie sztangi stojąc 2x4-6
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6

NOGI POWER

-przysiad 4x4-6
-wyciskanie na suwnicy 3x4-6
-mc na prostych nogach 3x4-6


REP RANGE 2/1/2


KLATKA REP

-wyciskanie na skosie hantle 3x6-8
-wyciskanie płasko hantle 3x8-10
-rozpiętki płasko/skos 2x10-12


PLECY REP

-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
-t-bar 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15



barki+biceps,triceps REP

-wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12


-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-pompki na poręczach 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12


NOGI REP

-prostowanie na wyciągu 2x8-10
-hack przysiady 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
-mc na prostych nogach 3x8-10



SHOCK 1/0/1

KLATKA SHOCK

-wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
-rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
-wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8



PLECY SHOCK

-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8


BARKI BIC I TRIC SHOCK

-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10

NOGI SHOCK

-przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
-wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
-uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10


Zmieniony przez - piotrek123454 w dniu 2012-03-12 20:28:10

troche malo info o sobie podales. na jakim poziomie teraz jestes? co przez te 2.5 roku zrobiles? co sie stalo z poprzednim planem-granat eksplodowal? prad odcieli? a wracajac do tego,co wkleiles-nie widze sensu,aby na poziomie poczatkowym lapac sie za zaawansowane metody.po co?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-13 01:22:52

Wg mnie nie jestem już na poziomie początkującego, niewiem jak mam opisać dokłdnie jak jestem wytrenowany ale coś postaram się opisać - w te 2,5 lata zrobiłem od 50kg do +80 z bfem mniej niż ~15% siła w bojach:

WL 100x6
MC 160x5
Przysiad 110x 5



jeżeli jeszcze jakieś info potrzebne to napisze, zdecydowałem się na taki plan ponieważ przerabiałem mase zaczynając od wielu kombinacji FBW 15-10-5, 5x5 i wiele innych, poprzez splity 1x , partia 2x , podział góra-dół, push-pull ogólnie nie ciągnałem jednego planu dłużej niż 12 tygodni, więc teraz szukałem czegoś zupełnie odmiennego decyzja padłą na to.


Zmieniony przez - piotrek123454 w dniu 2012-03-13 16:45:18

Zmieniony przez - piotrek123454 w dniu 2012-03-13 16:47:32

jedz z koksem,tylko nie zmieniaj nic w strukturze samego planu-rob tak,jak jest on przedstawiony. napisz za jakis czas,jak idzie.

Jestem w 7 tygodniu bałem się o przetrenowanie na tym planie więc nie żałowałem sobie kcal i przytyłem 3-4 KG co można sie domyślać czystym mięśniem raczej nie jest(+pewnie sporo wody w tym) ale wszystko takie "nabite" teraz jest, siła duży plus, może nie tyle co w głównych ćwiczeniach ale w dodatkowych ćwiczeniach jak wyciskanie hantli,zolnierskie,uginania, wiosłowania,(większe podsumowanie moge zrobić na koniec cyklu) ogólnie plan bardzo fajny i mało czasochłonny treningi z super seriami da się zrobić nawet w 20 minut.

Założenie planu jest robienie go 9 tygodni jeżeli będę czuł się na siłach i będę notował progres warto pociągnąć go 12 tygodni?

i czy po tym warto zrobić roztrenowanie(SD) czy starczy poprostu 7 dni regeneracji? zastanawiam się dlatego że sam w sobie ten plan miał być szokiem dla mięśni i sposobem na przeskoczenie zastoju, więc jeżeli bez SD wrócę do tradycyjnych metod treningowych to i tak będa one w tym wypadku znowu zaskoczeniem tak?



Zmieniony przez - piotrek123454 w dniu 2012-05-02 14:43:54

Odświeżam bo spadło 5 stron a akurat jest Traktor może zauważy.

i skopiuje pytanie

Założenie planu jest robienie go 9 tygodni jeżeli będę czuł się na siłach i będę notował progres warto pociągnąć go 12 tygodni?? lub zmienić strukture planu np dokończyć te 3 tygodnie porządnym FBW na dużych ciężarach (później w planach mam powrót do push/pull) głównie chodzi mi o to że zawsze lubiłem ciągnąc cykle kreatynowe najdłużej jak to możliwe i dokąd mam efekty a 9 tyg mnie nie satysfakcjonuje.

i czy po tym warto zrobić roztrenowanie(SD) czy starczy poprostu 7 dni regeneracji? zastanawiam się dlatego że sam w sobie ten plan miał być szokiem dla mięśni i sposobem na przeskoczenie zastoju, więc jeżeli bez SD wrócę do tradycyjnych metod treningowych to i tak będa one w tym wypadku znowu zaskoczeniem tak?



Zmieniony przez - piotrek123454 w dniu 2012-05-07 20:58:28

co do czasu trwania cyklu-juz sam sobie odpowiedziales(przeczytaj swoj post).

roztrenowanie i inne cuda wianki - nie ma po czym.
zobacz,na jakim poziomie jestes-nowicjusz.