Plan specjalny - góra, dół, góra

A
Podciąganie się na drążku nachwyt szeroko 3x max
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie sztangi poziomo 4x10
Rozpiętki poziomo 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10

B (oddzielnie ze względu na szczególną dbałość o kontuzjogenne kolana)
Przysiady ze sztangą na barkach 4x20 (ciężar ograniczam)
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 (ciężar ograniczam)
Wspięcia na palce w staniu 4x15
Uginanie nadgarstków w siadzie (podchwyt i nachwyt superseria) 3x max + 3x max

C
Podciąganie się na drążku nachwyt szeroko 3x max
Martwy ciąg 3x12 (ciężar ograniczam)
Wyciskanie na sztangi skos w górę 4x10
Rozpiętki skos w górę 3x10
Wyciskanie sztangielek z suplimacją 3x10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10


Problem medyczny: 3 lata temu zwichnięcie + naderwanie więzadła przy grze w piłkę, po roku wróciłem do gały i zwichnięcie znowu. Kilka miesięcy temu po wyskokach na weselu zapalenie mięśni i stawu chyba. Musze uważać.

Pytania:
1. Czy ćwiczenia obciążające kolana (głównie przysiady) będą skuteczne z liczbą 20 w serii. Czytałem że trening z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń może być równie skuteczny.

2. Czy przerobić plan np. 3x góra i 2x dół?

3. Czy dorzucić ćwiczenia na ABS?

Traktor71 liczę na Ciebie!

Do moderatora:
Proszę uprzejmie o usunięcie poprzedniego tematu. Ten jest podobny z tym że ten jest edytowany i z ankietą.

Witam.
W jakim stopniu możesz obciążać staw kolanowy?
Konsultowałeś to z lekarzem lub fizjoterapeutą?

Pozdrawiam.

Konsultowałem się, ale niestety nie w sprawie ćwiczeń.
Pytałem o rower - jak najbardziej zalecany na wzmocnienie 4głowych. Sporty wymagające ruchu i obciążające stawy jak koszykówka, piłka nożna zdecydowanie odradzano.

Obciążać mogę teoretycznie bez ograniczeń. Kontuzja może pojawić się jedynie przy specyficznym ruchu pod ściśle określonym kontem - takim jak to ma miejsce przy np omijaniu zawodnika w piłce nożnej. Dlatego unikam wykroków ze sztangą przy brakach bo przy dużym obciążeniu mogę źle stanąć i odświeżyć uraz.

Pracowałem mimo wszystko przy pracach ciężkich fizycznie - kostka brukowa, docieplenia. W tym czasie zdarzyło mi się najwyżej kilka razy "stanąć na nierównej powierzchni" i poczułem ból.

Twój post zainspirował mnie aby wybrać się do lekarza medycyny sportowej. Dzięki.