Dieta na masę do oceny

Miałem przerwę od treningu przez ostatnie 2 miesiące i trochę kg spadło niestety, czas więc na odzyskanie masy.

Wzrost: 180cm
Wiek: 20
Waga: 71kg
Cel: masa

Wyliczenia robiłem Dziennikiem Vitalmax'u.
Ustaliłem, że b/t/w będzie takie:

białka - 2g na kgmc
tłuszcze - 1g na kgmc
węgle - 5g na kgmc
Zapotrzebowanie: 2627 kcal

Posiłek 1
Placek owsiany:
1. Płatki owsiane 100g
2. Jaja ok. 120g (2 jaja)
3. Oliwa z oliwek 20ml (2 łyżki)
4. Warzywa wszelkiego rodzaju
5. Jakieś owoce

Posiłek 2
1. Ryż brązowy/Makaron/Kasza/Chleb razowy 100g
2. Twaróg półtłusty/chudy 125g
3. Warzywa

Posiłek 3
1. Ryż biały/brązowy/Makaron/Kasza 150g
2. Pierś z kurczaka/inne mięso 150g

Posiłek 4
1. Ryż brązowy/Makaron/Kasza/Chleb razowy 100g
2. Pierś z kurczaka/inne mięso 150g
3. 1-2 banany

Posiłek 5
1. Twaróg półtłusty 125g
2. Oliwa z oliwek 20ml (2 łyżki)
3. Warzywa

RAZEM
Białko: 142g zapotrzebowania, 163g dostarczone (2,3g na kgmc)
Tłuszcze: 71g zapotrzebowania, 77g dostarczone (1,1f na kgmc)
Węgle: 355g zapotrzebowania, 370g dostarczone (5,2g na kgmc)
Kcal: 2627kcal zapotrzebowanie, dostarczone 2848kcal

Oczywiście rodzaj mięsa będę zmieniał, tak samo z węglowodanami.

Mam też parę pytań co do diety i regeneracji.

1. Jeśli masa nie będzie szła do przodu, a zdaje mi się, że tak będzie, bo trochę za mało kcal jest w diecie, to jestem w stanie dodać 6 posiłek, ale ogólnie kcal podbijać tłuszczami?
2. Od ok. 3 miesięcy mam problem ze snem, idę późno spać, bardzo często ok. 3 rano.
Czy takie chodzenie spać ma duży wpływ na to, że masa nie chce iść do przodu, a mózg nie pracuje tak jak trzeba?
3. Pytanie trochę ogólne, ale jeśli osiągnę wzrost masy 2-3kg na miesiąc, będzie to dobry wynik?


Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-03-13 12:54:09

Odświeżam temat. Prosiłbym o ocenę diety.

Pozdrawiam

1 tł podbij
2 ma duży na równowagę hormonalną
3 tak optymalny

Dzięki. Dieta ogółem jest ok?

Jeszcze jedno. Sprzed paru miesięcy zostało mi trochę kreatyny mono z Trec'a jakieś 200g. Trening zaczynam od jutra. Czy warto ją wykorzystać od razu przy wznowieniu treningu, czy może lepiej poczekać i zostawić ją na potem, jeśli będę robił na niej cykl?

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-03-13 21:49:25

tak jest ok. możesz wykorzytsać 5g dziennie