Plan ocena

Cześć przedstawiam wam mój plan na masę
Staż 2 miesiące ,
Diety nie mam ale staram się cos tam utrzymywać .
jeśli chodzi o wyciski to ( klata 60 kg , przysiad około 90 kg , mc nie wiem ;/ )

Prosze o ocenę planu .

Poniedziałek:


Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- Wyciskanie sztangi skos szeroki chwyt / hantle 4 serie 12,10,8,8
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12

Biceps:

-uginanie sztangi podchwytem 3s 10-10-10
-uginanie ramion ze sztangielkami 3s 10-10-10
-uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 10-10-10

Środa:

Plecy:

- ściąganie drążka wyciągu górnego ( wąsko bądź szeroko ) 12/12/10/8
- wiosłowanie sztangą 10<8<6=6
- podciąganie nachwytem 10<8=8=8
- martwy ciag 10<8<6=6
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce płasko w wąskim uch. 8,8,6
- pompki w podporze tyłem 3serie max

Piątek:

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10
- Wspięcia na palce siedząc 20<12<10=10

Barki:

- unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12,10,8
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8
- unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 10,10,10

ANKIETA!!! nie ukladaj samodzielnie planow,bo pozniej wychodza takie wynalazki,jak ten twoj,ktory podales.

Plan nie ja układałem , tylko kolega ( kulturysta )

wiec co tu robisz? idz do kolegi.

tylko, żebyś nie wrócił z płaczem (jak niektórzy) za miesiąc, dwa... " pomocy, klata nie idzie! doświadczony kolega z siłowni powiedział, że za mało serii, dlatego nie rośnie, pomocy "

Nie chodzi mi o to że się chwalę czy coś ;/
chce tylko wiedziec jak będzie dobrze ; /

to może podacie mi jakiś 3 dniowy Split ?
po którym efekty są dobre i wgl...; /

Płeć: mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : Koszykówka tak dla siebie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, s
Dieta: nie mam rozpisanej, ale wiem co jeść, nadwaga mi nie grozi więc jjem dużo pełnowartościowych rzeczy.
Przeciwwskazania medyczne wady : brak
Zażywane suplementy: nic
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad = 90 klasyczny martwy ciąg= nie wiem ;/ wyciskanie na ławce leżąc = 60

funny

sprobuj zapamietac jedna kluczowa kwestie:

trening,choc bardzo wazny i istotny,jest tylko czescia ukladanki.

jesli nie przesadzisz z jego objetoscia,nie zaniedbasz ciezkich cwiczen zlozonych(siadow,ciagow,wyciskan)i bedziesz cwiczyl progresywnie,czyli tak,aby poprawiac ciagle swoje wyniki,a nie stac w miejscu przez miesiace,lata-jak to zazwyczaj bywa....to jesli chodzi o trening zrobisz wszystko,co potrzeba,aby osiagnac sukces.

....a wszystko bedzie zalezec od czynnikow poza sala cwiczen: odpowiedniego odzywiania oraz czasu i jakosci regeneracji.
TUTAJ WYKLADA SIE PONAD 90% CWICZACYCH.

spojrz na swoj przypadek - widac,ze dieta kuleje.

mowisz split na 3 dni?
to looknij,co podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html