...
Napisał(a)
ale nawet jak tel to już coś innego, ja zawsze nagrywam telefonem i nikt się nie czepia
...
Napisał(a)
BARKI , TRICEPS
BARKI
1.) Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc
1 seria - 38kg x 10
2 seria - 45kg x 8
3 seria - 53kg x 6
2.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria - 28kg x 10
2 seria - 38kg x 8
3 seria - 38kg x 6
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce
1 seria - 7kg x 10
2 seria - 7kg x 8
3 seria - 9kg x 6
4.) Unoszenie sztangielek bokiem stojąć
1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 8
3 seria - 9kg x 6
TRICEPS :
1.) Francuskie wyciskanie leżąc do czoła
1 seria - 23kg x 10
2 seria - 23kg x 8
3 seria - 28kg x 6
2.) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc
1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 8
3 seria - 9kg x 6
3.) Odwrotne pompki
1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
Dieta :
1 Posiłek : Twaróg z jogurtem naturalnym 250g , 10g oliwy , jabłko , 50g płatków owsianych z rodzynkami + 1x kap witamin + 2x kap omega 3 + na czczo 5g kreatyny
2 Posiłek : Ryż brązowy + udko z kurczaka + surówka
3 Posiłek : 5g kreatyny + 5x kap AAKG
4 Posiłek : od razu po treningu banan + odżywka a chwilę później z braku czasu niestety 3x jaja , jogurt owocowy , 50g ryżu
5 Posiłek : Serek wiejski , 10g oliwy , bułka razowa , 2x kap magnez i 2x kap omega
Mało czasu to i żarcie kiepskie.
Co do treningu :
Ogólnie podoba mi się ten system split partia na tydzień. Wiele czytałem , że siła idzie słabo , że trening przereklamowany ale mi osobiście lepiej na nim idzie niż na podstawowym FBW 3x w tyg. Nogi ruszyły. Odkąd katuje nogi uda podrosły , czworogłowe bardziej nabite i widoczne. Biceps po cm w górę poszedł. Klatka lepiej się zaostrzyła. Z treningu na trening jest progres w sile. Partie które ćwiczę - czuje , że je ćwiczę . Przy fbw to nigdy nie czułem abym plecy coś poćwiczył a na splicie dosłownie aż puchną. Jest ok ogólnie. Wczoraj triceps , barki też zaj**iście weszło.
BARKI
1.) Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc
1 seria - 38kg x 10
2 seria - 45kg x 8
3 seria - 53kg x 6
2.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria - 28kg x 10
2 seria - 38kg x 8
3 seria - 38kg x 6
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce
1 seria - 7kg x 10
2 seria - 7kg x 8
3 seria - 9kg x 6
4.) Unoszenie sztangielek bokiem stojąć
1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 8
3 seria - 9kg x 6
TRICEPS :
1.) Francuskie wyciskanie leżąc do czoła
1 seria - 23kg x 10
2 seria - 23kg x 8
3 seria - 28kg x 6
2.) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc
1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 8
3 seria - 9kg x 6
3.) Odwrotne pompki
1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
Dieta :
1 Posiłek : Twaróg z jogurtem naturalnym 250g , 10g oliwy , jabłko , 50g płatków owsianych z rodzynkami + 1x kap witamin + 2x kap omega 3 + na czczo 5g kreatyny
2 Posiłek : Ryż brązowy + udko z kurczaka + surówka
3 Posiłek : 5g kreatyny + 5x kap AAKG
4 Posiłek : od razu po treningu banan + odżywka a chwilę później z braku czasu niestety 3x jaja , jogurt owocowy , 50g ryżu
5 Posiłek : Serek wiejski , 10g oliwy , bułka razowa , 2x kap magnez i 2x kap omega
Mało czasu to i żarcie kiepskie.
Co do treningu :
Ogólnie podoba mi się ten system split partia na tydzień. Wiele czytałem , że siła idzie słabo , że trening przereklamowany ale mi osobiście lepiej na nim idzie niż na podstawowym FBW 3x w tyg. Nogi ruszyły. Odkąd katuje nogi uda podrosły , czworogłowe bardziej nabite i widoczne. Biceps po cm w górę poszedł. Klatka lepiej się zaostrzyła. Z treningu na trening jest progres w sile. Partie które ćwiczę - czuje , że je ćwiczę . Przy fbw to nigdy nie czułem abym plecy coś poćwiczył a na splicie dosłownie aż puchną. Jest ok ogólnie. Wczoraj triceps , barki też zaj**iście weszło.
...
Napisał(a)
No siema Kalikstat :)
Ogólnie wczoraj przeglądałem sobie galerie SFD - postępy ludzi i szczerzę mówiąc to większość efekty zaj**iste. Ja to się chowam przy nich :) Albo te FBW dodało mi tylko siły przez te pół roku albo coś źle robiłem hehe bo niektórzy albo tam kłamią albo mają tak zaj**...efekty po np. 10 miechach. Dużo pracy przede mną.
Ogólnie wczoraj przeglądałem sobie galerie SFD - postępy ludzi i szczerzę mówiąc to większość efekty zaj**iste. Ja to się chowam przy nich :) Albo te FBW dodało mi tylko siły przez te pół roku albo coś źle robiłem hehe bo niektórzy albo tam kłamią albo mają tak zaj**...efekty po np. 10 miechach. Dużo pracy przede mną.
...
Napisał(a)
PLECY , KAPTURY
1.) Podciąganie na drążku nachwytem szeroko max , max , max
2.) Martwy ciąg
1 seria - 78kg x 10
2 seria - 93kg x 8
3 seria - 103kg x 6
3.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
1 seria - 48kg x 10
2 seria - 65kg x 8
3 seria - 78kg x 6
4.) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia
1 seria - 48kg x 10
2 seria - 60kg x 8
3 seria - 70kg x 6
KAPTURY :
1.) Sztrugsy
1 seria - 50kg x 10
2 seria - 58kg x 10
3 seria - 68kg x 8
Dieta :
Posiłek 1 - na czczo - 5g krety , 4 jaja gotowane , 2x bułka razowa ( z serem gouda ) , pomidor , 10g oliwy + 1x kap witamin i 2x kap omega 3
Posiłek 2 - serek wiejski light , banan , 30 rodzynek
Posiłek 3 - ziemniaki , pierś z kuraka + marchewka
Przed treningiem 5g kreatyny + 5x kap AAKG
Posiłek 4 - od razu po treningu białko + banan a chwilę później 80g płatków owsianych z rodzynkami + ( niestety słabe białko po treningu ) - twaróg
Posiłek 5 - kostka twarogu z szczypiorkiem , 2x kap omega 3.
1.)
2.)
Zdjęć nie wstawiam dla chwały czy coś - wstawiam je dla siebie. Pozatym wydaje mi się ,że plecy trochę urosły :)
1.) Podciąganie na drążku nachwytem szeroko max , max , max
2.) Martwy ciąg
1 seria - 78kg x 10
2 seria - 93kg x 8
3 seria - 103kg x 6
3.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
1 seria - 48kg x 10
2 seria - 65kg x 8
3 seria - 78kg x 6
4.) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia
1 seria - 48kg x 10
2 seria - 60kg x 8
3 seria - 70kg x 6
KAPTURY :
1.) Sztrugsy
1 seria - 50kg x 10
2 seria - 58kg x 10
3 seria - 68kg x 8
Dieta :
Posiłek 1 - na czczo - 5g krety , 4 jaja gotowane , 2x bułka razowa ( z serem gouda ) , pomidor , 10g oliwy + 1x kap witamin i 2x kap omega 3
Posiłek 2 - serek wiejski light , banan , 30 rodzynek
Posiłek 3 - ziemniaki , pierś z kuraka + marchewka
Przed treningiem 5g kreatyny + 5x kap AAKG
Posiłek 4 - od razu po treningu białko + banan a chwilę później 80g płatków owsianych z rodzynkami + ( niestety słabe białko po treningu ) - twaróg
Posiłek 5 - kostka twarogu z szczypiorkiem , 2x kap omega 3.
1.)
2.)
Zdjęć nie wstawiam dla chwały czy coś - wstawiam je dla siebie. Pozatym wydaje mi się ,że plecy trochę urosły :)
...
Napisał(a)
KLATKA :
1.) Wyciskanie sztangi na ławce leżąc
1 seria - 58kg x 10
2 seria - 70kg x 8
3 seria - 83kg x 5
2.) Wyciskanie sztangi na ławce górny skos
1 seria - 50kg x 10
2 seria - 55kg x 6
3 seria - 55kg x 6
3.) Rozpiętki na ławce leżac
1 seria - 14kg x 10
2 seria - 14kg x 8
3 seria - 17kg x 6
+ pompki
BICEPS :
1.) Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka
1 seria - 14kg - x 10
2 seria - 14kg - x 8
3 seria - 17kg - x 6
2.) Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem
1 seria - 33KG x 10
2 seria - 33KG x 8
3 seria - 33KG x 6
3.) uginanie ramion z sztangielkami siedząc w podporze o kolano
1 seria - 9KG x 10
2 seria - 12KG x 6
3 seria - 12KG x 6
Dziś miałem słaby dzień. Zamulony z pracy wróciłem spałem sporo i tak jakoś bez " siły " na treningu byłem ale ogólnie b.dobrze czułem trenowane partie. Dodatkowo zrobiłem 2x serie na przedramiona
1.) Wyciskanie sztangi na ławce leżąc
1 seria - 58kg x 10
2 seria - 70kg x 8
3 seria - 83kg x 5
2.) Wyciskanie sztangi na ławce górny skos
1 seria - 50kg x 10
2 seria - 55kg x 6
3 seria - 55kg x 6
3.) Rozpiętki na ławce leżac
1 seria - 14kg x 10
2 seria - 14kg x 8
3 seria - 17kg x 6
+ pompki
BICEPS :
1.) Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka
1 seria - 14kg - x 10
2 seria - 14kg - x 8
3 seria - 17kg - x 6
2.) Uginanie ramion stojąc z sztangą podchwytem
1 seria - 33KG x 10
2 seria - 33KG x 8
3 seria - 33KG x 6
3.) uginanie ramion z sztangielkami siedząc w podporze o kolano
1 seria - 9KG x 10
2 seria - 12KG x 6
3 seria - 12KG x 6
Dziś miałem słaby dzień. Zamulony z pracy wróciłem spałem sporo i tak jakoś bez " siły " na treningu byłem ale ogólnie b.dobrze czułem trenowane partie. Dodatkowo zrobiłem 2x serie na przedramiona
...
Napisał(a)
NOGI , ŁYDKI
UDA :
1.) Przysiad z sztangą trzymana na karku
1 seria - 68kg x 10
2 seria - 88kg x 8
3 seria - 108kg x 6
2.) Przysiady wykroczne
1 seria - 48kg x 8
2 seria - 55kg x 8
3 seria - 58kg x 6
3.) Hack przysiad
1 seria - 43kg x 8
2 seria - 45kg x 8
3 seria - 48kg x 6
4.) Martwy ciąg na prostych nogach
1 seria - 68kg x 10
2 seria - 90kg x 8
3 seria - 108kg x 6
ŁYDKI :
1.) Wspięcia na palce w staniu
1 seria - 58kg x 10
2 seria - 68kg x 8
3 seria - 78kg x 8
Trening :
Jak dla mnie dzisiejszy trening morderczy. Takiego palenia i pompy w udach jeszcze nigdy nie miałem. Nie wiem jak na Was ale mnie bardziej katują przysiady wykroczne i hack niż zwykłe ale to może dlatego , że robie je po przysiadach. Ogólnie siła idzie wzorowo. Nie ma zastoju i cały czas na razie dokładam. Oby tak dalej.
Kupiłem sobie Frictiona - przed treningówka i będą ją stosować w dni treningowe. Ogólnie nie mam czasem siły na trening po robocie tak więc myślę , że mnie na nogi postawi. Kupiłem także uzupełnienie witamin , omega 3. Miałem przerwę od żeń-szenia tak więc wznawiam jego branie. Kupiłem też 1kg białka od ActivLab - brak funduszy.
Diety nie wypisuję tylko dlatego , że niczym nie różni się zbytnio. Jak wejdę na przed treningowy cykl - bo tam też kreatyna jest w porcji 5g tak więc postaram się już o dość dobre jedzonko.
Filmiki dodam w piątek - postaram się. Pozdrawiam
UDA :
1.) Przysiad z sztangą trzymana na karku
1 seria - 68kg x 10
2 seria - 88kg x 8
3 seria - 108kg x 6
2.) Przysiady wykroczne
1 seria - 48kg x 8
2 seria - 55kg x 8
3 seria - 58kg x 6
3.) Hack przysiad
1 seria - 43kg x 8
2 seria - 45kg x 8
3 seria - 48kg x 6
4.) Martwy ciąg na prostych nogach
1 seria - 68kg x 10
2 seria - 90kg x 8
3 seria - 108kg x 6
ŁYDKI :
1.) Wspięcia na palce w staniu
1 seria - 58kg x 10
2 seria - 68kg x 8
3 seria - 78kg x 8
Trening :
Jak dla mnie dzisiejszy trening morderczy. Takiego palenia i pompy w udach jeszcze nigdy nie miałem. Nie wiem jak na Was ale mnie bardziej katują przysiady wykroczne i hack niż zwykłe ale to może dlatego , że robie je po przysiadach. Ogólnie siła idzie wzorowo. Nie ma zastoju i cały czas na razie dokładam. Oby tak dalej.
Kupiłem sobie Frictiona - przed treningówka i będą ją stosować w dni treningowe. Ogólnie nie mam czasem siły na trening po robocie tak więc myślę , że mnie na nogi postawi. Kupiłem także uzupełnienie witamin , omega 3. Miałem przerwę od żeń-szenia tak więc wznawiam jego branie. Kupiłem też 1kg białka od ActivLab - brak funduszy.
Diety nie wypisuję tylko dlatego , że niczym nie różni się zbytnio. Jak wejdę na przed treningowy cykl - bo tam też kreatyna jest w porcji 5g tak więc postaram się już o dość dobre jedzonko.
Filmiki dodam w piątek - postaram się. Pozdrawiam
...
Napisał(a)
BARKI , TRICEPS
BARKI
1.) Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc
1 seria - 40kg x 10
2 seria - 45kg x 8
3 seria - 53kg x 6
2.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria - 30kg x 10
2 seria - 38kg x 8
3 seria - 40kg x 6
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce
1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 8
3 seria - 9kg x 6
4.) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 8
3 seria - 9kg x 6
TRICEPS :
1.) Francuskie wyciskanie leżąc do czoła
1 seria - 26kg x 10
2 seria - 26kg x 8
3 seria - 28kg x 5
2.) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc
1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 7
3 seria - 9kg x 6
3.) Odwrotne pompki
1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
+ pompki wąsko na dobicie
Dieta :
1.) 3 jaja , 50g płatków owsianych z 200ml mleka , 10g oliwy , pomidor i do tego 1x kap witamin , żeń szenia + na czczo 5g krety
2.) Serek wiejski z rodzynkami , 2x kromka chleba razowego
3.) Odżywka białkowa ACTIV LAB 30g białka , 2x kromka chleba razowego z serem , jabłko
4.) Ryż brązowy 80g + gotowana pierś z kurczaka 130g + marchewka
5.) Przed treningiem 11g Frictiona
6.) Po treningu od razu białko activ lab 30g białka , jogurt ( brak bananów ) a chwilę później niestety z braku czasu musiałem wszamać twaróg z truskawkami
7.) Kolacja jajecznica z 3 jaj na maśle , 2x kap magnez , 2x kap omega 3.
Ogólnie kupiłem sobie przed treningówkę jako , że kreatyna mi się skończyła a cykl za mało trwał to wybór padł na VPX Friction. ogólnie dziś zarzuciłem porcje 11g i nic praktycznie nie poczułem. Ludzie piszą , że min. 1.5 porcji trzeba zapodać więc jutro zapodam.
BARKI
1.) Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc
1 seria - 40kg x 10
2 seria - 45kg x 8
3 seria - 53kg x 6
2.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria - 30kg x 10
2 seria - 38kg x 8
3 seria - 40kg x 6
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc na ławce
1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 8
3 seria - 9kg x 6
4.) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 8
3 seria - 9kg x 6
TRICEPS :
1.) Francuskie wyciskanie leżąc do czoła
1 seria - 26kg x 10
2 seria - 26kg x 8
3 seria - 28kg x 5
2.) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc
1 seria - 7kg x 10
2 seria - 9kg x 7
3 seria - 9kg x 6
3.) Odwrotne pompki
1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
+ pompki wąsko na dobicie
Dieta :
1.) 3 jaja , 50g płatków owsianych z 200ml mleka , 10g oliwy , pomidor i do tego 1x kap witamin , żeń szenia + na czczo 5g krety
2.) Serek wiejski z rodzynkami , 2x kromka chleba razowego
3.) Odżywka białkowa ACTIV LAB 30g białka , 2x kromka chleba razowego z serem , jabłko
4.) Ryż brązowy 80g + gotowana pierś z kurczaka 130g + marchewka
5.) Przed treningiem 11g Frictiona
6.) Po treningu od razu białko activ lab 30g białka , jogurt ( brak bananów ) a chwilę później niestety z braku czasu musiałem wszamać twaróg z truskawkami
7.) Kolacja jajecznica z 3 jaj na maśle , 2x kap magnez , 2x kap omega 3.
Ogólnie kupiłem sobie przed treningówkę jako , że kreatyna mi się skończyła a cykl za mało trwał to wybór padł na VPX Friction. ogólnie dziś zarzuciłem porcje 11g i nic praktycznie nie poczułem. Ludzie piszą , że min. 1.5 porcji trzeba zapodać więc jutro zapodam.
...
Napisał(a)
Witam jako , że mam kontuzje bicepsu i podniesienie nawet 30kg na klatę sprawia ból nie mogę trenować : ( dziś ćwiczyłem nogi bo wiadome to dałem radę.
NOGI , ŁYDKI
UDA :
1.) Przysiad z sztangą trzymana na karku
1 seria - 70kg x 10
2 seria - 90kg x 8
3 seria - 108kg x 6
2.) Przysiady wykroczne
1 seria - 50kg x 8
2 seria - 58kg x 8
3 seria - 58kg x 6
3.) Hack przysiad
1 seria - 45kg x 10
2 seria - 45kg x 8
3 seria - 50kg x 6
4.) Martwy ciąg na prostych nogach
1 seria - 70kg x 10
2 seria - 93kg x 8
3 seria - 108kg x 6
ŁYDKI :
1.) Wspięcia na palce w staniu
1 seria - 60kg x 10
2 seria - 70kg x 10
3 seria - 75kg x 8
Przysiad kręcony na 108kg - troche krzyku hehe
DIETE WSTAWIE POD KONIEC DNIA
NOGI , ŁYDKI
UDA :
1.) Przysiad z sztangą trzymana na karku
1 seria - 70kg x 10
2 seria - 90kg x 8
3 seria - 108kg x 6
2.) Przysiady wykroczne
1 seria - 50kg x 8
2 seria - 58kg x 8
3 seria - 58kg x 6
3.) Hack przysiad
1 seria - 45kg x 10
2 seria - 45kg x 8
3 seria - 50kg x 6
4.) Martwy ciąg na prostych nogach
1 seria - 70kg x 10
2 seria - 93kg x 8
3 seria - 108kg x 6
ŁYDKI :
1.) Wspięcia na palce w staniu
1 seria - 60kg x 10
2 seria - 70kg x 10
3 seria - 75kg x 8
Przysiad kręcony na 108kg - troche krzyku hehe
DIETE WSTAWIE POD KONIEC DNIA
...
Napisał(a)
Witam widzę , że nawet jakbym dodawał filmiki co trening to i tak nikt nie komentuje tego dziennika i nawet nie wiem czy czegoś źle nie robie przypadkiem. Wiem , że dziennik jest dla mnie ale sam dla siebie mogę go prowadzić na komputerze. Dziś też mam nowe filmiki z treningu pleców ale po co mam je dodawać skoro i tak cisza ? Liczyłem na liczną pomoc w skierowaniu mnie być może na lepszą drogę.
Poprzedni temat
intensywność treningu
Następny temat
BAMF / Wściekły rosomak mode - ON
Polecane artykuły