Ocena planu

Byłbym wdzieczny za ocene tego planu.
Poniedziałek
Klatka;
1.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x15

2.Rozpietki ławka prosta 4x15

3.Wyciskanie sztangi ławka skos głowa w górę 4x15

4.Rozpietki ławka skos górny 4x15

Triceps;
1.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej 3x15

2.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x15

3.Prostownie przedramienia w opadzie tułowia 3x15

Brzuch;
1.Brzuszki ławka skos 4xmax

2.Podciaganie nóg do klatki ławka skos 4xmax

3.Scyzoryki 4xmax

Środa
Plecy;
1.Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max

2. Wiosłowanie sztangą 4 x 15

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę4 x 15

4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15

5. Wiosłowanie sztangielką 4x15

Biceps;
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x15

2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku3x15

3.Uginanie przedramiona stojąc uchwyt młotkowy 3x15

Brzuch;
1.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4xmax

2.Skłony tułowia w klęku na wyciągu 4xmax

3.Scyzoryki 4xmax
Piątek
Nogi;
1.Przysiad ze sztangą na barkach 4x15

2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15

3.Wykroki ze sztangą 4x15

4.Uginanie nóg w leżeniu 4x15

Barki;
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15

3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15

Brzuch;
1.Brzuszki ławka skos 4xmax

2.Podciaganie nóg do klatki ławka skos 4xmax

3.Scyzoryki 4xmax

trening zły.

poczytaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

szczególnie mit 8 masz jak robić rzeźbę

z tego wszystkiego pasuje mi ten plan mysle ze jest ok i moge go całego zrobic u siebie tylko mam takie pytanie czym moge zastapic pompki na poreczach i PUSH PRESS (za niska siłka) i oco chodzi z ta RAMPA co to jest?



W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A

TRENING A:

PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.

Zmieniony przez - Matii_26 w dniu 2012-03-14 17:53:34