Plan redukcyjny

Poniedziałek Klata+Biceps+Brzuch+Aeroby
Klata:
1.Wyciskanie stangi płasko 4X15-12
2.Wyciskanie hantli 3x15-12
3.Rozpiętki 3x12
Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4x12-10
2.Modlitewnik 3x12
3.Uginanie ramion z hantlem stylem młotkowym 2x12
Brzuch:
1.Brzuszki
2.Spięcie brzucha

Wtorek:Aeroby
W środę pływam w szkole
Środa Nogi+Barki+Brzuch
Nogi:
1.Przysiady 4x15-12
2.Wykroki 3x15-12
3.Prostowanie nóg na maszynie 3x12
4.Wspięcia na palcach 3x20-15
Barki:
1.Wyciskani hantli 4x12-10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10
Brzuch:
1.Brzuszki
2.UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO

Czwartek:Aeroby

Piątek Plecy+Tric+Brzuch+Aeroby
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x15-12
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x15-12
3.Wiosłowanie hantlem/sztangą 3x12
4.Szrugsy 3x15
Tric:
1.Pompki na poręczach 4x12
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
3.Wyciskanie francuskie 3x12-10
Brzuch:
1.Brzuszki
2.Unoszenie nóg w podporze

Sobota:Areoby

Niedziele Bic+ Tric
1.Modlitewnik 4x12-10
-FraNCUSKIE4x12-10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3X12-10
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3X12-10
3.Uginanie o kolano 3x12
-wyciskanie DO CZOŁA 3X10
4.Uginanie ramion stylem młotkowym 2x12
-Pompki tyłem 2x15

Nie wiem czy czasem nie przeładowałem z tym planem

trening fatalny.

na temat robienia rzeźby poczytasz tu w micie 8
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

najlepiej poczytaj wszsytko