PONIEDZIAŁEK
Klatka :
Wyciskanie sztangi, ławka płaska- 4 12/10/8/8
sztanga skos góra 3x10
hantle skos dół 3x10
brama lub rozpiętki 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha sprzed lub zza głowy 4x12
unoszenie hantli bokiem 3x10
pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
odwodzenie ramienia w bok w opadzie lub brama (tylni akton) 3x10
Wtorek off
Środa:
przysiady 4x10
wypychanie ciężaru na suwnicy3x10
wyprosty nóg 3x10
Łydki
2 ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń
Czwartek
Biceps
hantle z supinacją 3x12
sztanga 3x10
modlitewnik hantlem 3x10
unoszenie hantla w opadzie tułowia bez podparcia 2 x max
Triceps
wyciskanie gryfu łamanego "francuskie" 3x12
prostowanie ramion na wyciągu z liną 3x10
wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3x10
odwrotne pompki 2xmax
Piątek lub Sobota
Plecy:
drążek do klatki: 5x8
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
ściąganie trójkąta wyciągu 3x10
Martwy ciąg 3,4 x 10
wyprosty tułowia 3x12
Proszę o porady i ewentualne modyfikacje. Plecy celowo trenuje w takiej ilości ćwiczeń i serii, gdyż jest to dla mnie korzystniejsze.
Z góry dziękuję i pozdrawiam