masa na sprawdzenia

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off


Poniedziałek

Plecy

. podciąganie na drążku 3 s
. ściąganie drążka wyciągu do klaty podchwytem 3 s
. wiosłowanie sztangą 4 s
. mc 4 s

. unoszenie hantli na boki w opadzie 3 s .

. sztrugusy 4 s




Wtorek

wyciskanie hantli skos 4 s
wyciskanie sztangi 4 s
rozpiętki skos 4 s

wyciskanie hantli siedząc 4 s
unoszenie hantli na boki 3 s

Środa off

Czwartek

. przysiady 4 s
. wykroki 4 s
prostowanie nóg siedząc 3 s
. mc na prostych nogach 3 s
. uginanie nóg leżąc 3 s

Piątek

prostowanie ramion na wyciągu 3 s
. wyciskanie sztangi wąsko 3 s
. wyciskanie francuskie hantli 3 s


. uginanie ramion ze sztangą 3 s
. młotki 3 s
. uginanie na modlitewniku 2 s .


. wspięcia siedząc 3 s
. wspięcia stojąc 3 s .


Do tego Brzuch 2x tydzień

A taki plan ? Znalazłem gdzieś na forum, po bardzo drobnych zmianach.

traktor71

nawet nie bede komentowal.
napisze tylko krotko:

Twoj trening,powinien charakteryzowac sie kilkoma regulami:

- max 3-4 dni treningowe(3-jesli kiepsko u Ciebie z lapaniem masy),
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej,powinny zajac ciezkie,zlozone ruchy podstawowe.

teraz spojrz na swoj wynalazek....i wyciagnij wnioski.

czwartek-strata czasu.lepiej w domu ptakiem sie pobawic-bedzie tak samo,a ile przyjemnosci!

zasada jest prosta: NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!

walet8

przeczytaj jeszcze raz.

A taki plan ? Znalazłem gdzieś na forum

Kenq92 przeczytaj jeszcze raz :)

walet

jestes w tym miejscu:

"Klatka 90kgx6 ostatnia seria. Barki 70kgx12 ostatnia na maszynie smitha. Martwy ciąg to 80kg x10ostatnia seria na ostatnie ćwiczenie. Przysiad 80kgx10 "

(dlaczego barki wykonywane sa na suwnicy!?)

moge przypuszczac,ze objetosc,ktora do tej pory sobie serwowales(ilosc treningow/tyg.;ilosc cwiczen i serii),jest zbyt wysoka dla Ciebie.

sugeruje 2 lub 3-way splt 3 x tygodniowo.

przyklady:
(od razu bedziesz mial okazje zobaczyc,jak wyglada zastosowanie zasad,ktore podalem wczesniej-w praktyce)

2-way splt
https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

3-way split
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html


juz sam nic nie ukladaj,bo szkoda pradu....i naszego czasu.