Wyciskanie, dość mało czasu - trening

Witam.
Za nie cały miesiąc mam zawody w wyciskaniu na klate. Chce poprostu się sprawdzić, są to zawody szkolne więc nie jest zbyt wysoki poziom.
Jaki trening zastosować na te 4 tygodnie aby dobić jeszcze jak sie uda pare kg na klate (nie licze na jakies rewelacyjne wyniki).
Aktualnie wycisk 100 kg, 75 kg, staż rok.

Dodam że klatka jest dosyć mocna, szególnie górna cześć, słabiej jest z tricepsem. Troche kuleje niestety. Być może przyda się ta informacja w pomocy do dobrania treningu.

Plan Senegrotha powinien pomóc, jak masz krzepę to możesz zacząć niekoniecznie od 1. tygodnia

pon:
wl 3x3
docisk 2 serie po 3 powt
wwąsko 2 serie po 4 powt
prostowanie na wyciągu 2 serie po 10powt

pt:
wl 3x3
wl gł w dół 3 serie po 6-8powt
barki 2-3 cwiczenia lekko

wl zacząłbym od 80kg na 3x3 i co trening 2.5kg dodawał, wl gł w dól robił zawsze tak na lajcie z zapasem na te 3-5 powt, docisk zaczął od 85kg, a wwąsko tez tak bardziej na z zapasem robił, ew. w srode jeszcze zrób jakis grzbiet na wyciągach/drążku, biceps i nogi i bedzie oka


ps. to jest tylko taka moja wizja ;) zrobisz jak chcesz, moze ktoś ma lepszy pomysl

pzdrelkk - dzięki za pomoc, ale po zastanaowieniu uznałem że jednak spróbuje podjąc plan Senegroth'a.
Mam jeszcze do was pytanie, jeżeli zawody mam w czwartek, to jak powinien wyglądać mój poniedziałkowy trening? Tak aby klatka była odpowiednio zregenerowana, i nie czuł zakwasów?

Jeszcze mam pytanie co do wagi. Brakuje mi 2 kg do niższej kategori wagowej, jakieś sposoby macie na szybkie zrzucenie tych 2-3 kg? Sądze iż to głownie wode będzie trzeba odciąć, no i jakies sposoby na szybkie uzupełnienie jej po ważeniu.

zadnych nog nierob .masz zmniejszyc wage a nie zwiekszyc.
Pon
wl 2serie po 6 powt maks
docisk deska 8cm ,2 serie po 6powt maks
stopniowanie 2s po 4powt

sroda
wycisk wasko 2s po 4powt
porecze 4s po 6powt
sciaganie linek na wyciagu 4s po 6powt

piatek
wl 2s po 4powt
docisk deska 8cm ,2s po 3powt
system15

sprawdzian tydzien przed zawodami na 3podejscia jak na zawodach w poniedz. Delikatna klatka i regeneracja do zawodow

co to za system 15

"system 15"- mały ciężar (do
typowego pompowania), robisz w
serii 5 ruchów jak przy dociskaniu
od góry do 15cm nad klatką,
kolejne 5 w tej samej serii robisz od
klatki(dotknięcie) do 15 cm nad
klatką, czyli wyciskasz najpierw od
połowy a potem do połowy,
ostatnie 5 w tej serii robisz tak jak
przy wyciskaniu. Razem 15 ruchów
stąd nazwa.

"stopniowanie"- ciężar w miarę
duży na jeden ruch etapami,
opuszczasz jak przy wyciskaniu,
gdy masz na klatce przytrzymujesz
4 sekundy unosisz w górę 10 cm i
na tej wysokości przytrzymujesz 4
sekundy, kolejne 10 cm w górę i
znowu 4 sekundy i wyprost (nie
blokuj łokci) i znowu 4 sekundy.