Split góra dół

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 87

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3

Uprawiane inne sporty : żadne

Dostęp do sprzętu :full osprzęt siłownia

Dieta :
Mono 5g (na czczo)

Posiłek 1
Płatki owsiane 100g
Whey protein 30g

Posiłek 2
Jajka 200g
Chleb pełnoziarnisty 200g

Posiłek 3
Kurczak 120g
Ryż biały / brązowy / kasza / makaron 115g
Warzywa

Trening

Posiłek 4
Mono 5g
Whey 30g
Banan 120g

Posiłek 5
Kurczak 120g
Ryż biały / brązowy / kasza / makaron 115g
Warzywa

Posiłek 6
Whey 30g / Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 20g

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono, whey

Ostatnio przerabiany plan:
Split góra/dół

Poniedziałek
Dół:
Przysiad ze sztangą (front) RAMPA5
Przysiad ze sztangą (na barkach) RAMPA5
Łydki ze sztangą na barkach 3 serie
RDL 3 serie
Dwugłowe ud na maszynie 3 serie

Wtorek:
Góra:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej RAMPA5
Podciąganie na drążku 30 powtórzeń (najczęściej 5 serii)
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Military press 3 serie
Superseria: (3 serie)
Dipsy
Biceps sztangielką z supinacją nadgarstka

Środa przerwa

czwartek:

Dół:
Przysiad ze sztangą (front) RAMPA5
Przysiad ze sztangą (na barkach) RAMPA5
Łydki ze sztangą na barkach 3 serie
RDL 3 serie
Dwugłowe ud na maszynie 3 serie

Piątek
Góra:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej RAMPA5
Podciąganie na drążku 30 powtórzeń (najczęściej 5 serii)
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Military press 3 serie
Superseria: (3 serie)
Dipsy
Biceps sztangielką z supinacją nadgarstka

weekend przerwa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie mierzyłem maksów nigdy

Ćwiczyłem powyższym planem od grudnia 2011 do teraz. W międzyczasie była trzytygodniowa przerwa, kiedy nie miałem dostępu do siłowni w ogóle.

Moje pytanie brzmi, czy powinienem kontynuować ten plan czy może coś pozmieniać?

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-03-15 11:29:44

Staż treningowy na siłowni : 3

czego?
dni ?
tygodni ?
m-cy ?
lat ?

jak zmieniala sie waga ciala przez ten okres?
sylwetka?

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie mierzyłem maksów nigdy "



nikt o maxy cie nie pyta-podaj obciazenia,ktorych uzywasz podczas wykonywania tych cwiczen.


"Moje pytanie brzmi, czy powinienem kontynuować ten plan czy może coś pozmieniać? "

TO TY POWINIENES TO WIEDZIEC.
...a to,ze plan ma za duza objetosc oraz nienajlepszy dobor cwiczen...to juz inna historia.

podajesz ilosc serii-rownie dobrze mogloby ich nie byc.
bez przedzialow powtorzen NIE MOWIA NIC !

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-15 12:56:35

Trzy lata. Z przerwami :P

Waga przez ten czas zmieniła się o 12 kilo. Sylwetka - raczej bez szału, nie jestem zalany tłuszczem.

Przysiad - 100kg x 5
MC - 100kg x 5 (ale mogę więcej, nie mam teraz więcej obciążenia)
Ławka - 100kg x 5


Dół:
Przysiad ze sztangą (front) RAMPA pięć powtórzeń
Przysiad ze sztangą (na barkach) RAMPA5 pięć powtórzeń
Łydki ze sztangą na barkach 3 serie x 15
RDL 3 serie x 5
Dwugłowe ud na maszynie 3 serie x 10

Piątek
Góra:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej RAMPA pięć powtórzeń
Podciąganie na drążku 30 powtórzeń (najczęściej 5 serii)
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 12
Military press 3 serie x 8
Superseria: (3 serie)
Dipsy 3 x 10
Biceps sztangielką z supinacją nadgarstka 3 x 10

Ok, jak poprawić dobór ćwiczeń? i objętość? Może jakieś artykuły o tym?


Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-03-15 13:44:54

Dostęp do sprzętu :full osprzęt siłownia
MC - 100kg x 5 (ale mogę więcej, nie mam teraz więcej obciążenia)

?

o co tu chodzi?

"Ok, jak poprawić dobór ćwiczeń? i objętość? "

1. max 3 sesje/tydz.
2. max 5cw/sesje
3. ponad 90% objetosci treningowej,powinny zajac ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

przyklad podalem tutaj:
https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html


albo Twoj przyklad:

dol
powinno byc:

- jakas forma siadu
- cos pomocniczego na "czworki" (powielanie siadu nie ma sensu)
- jakies cwiczenie z grupy "posterior chain"
- lydki
- brzuch

posterior chain(tylny lancuch funkcjonalny)
jedno do wyboru:
- rdl
- dzien dobry
- glute ham raise lub zuraw
- wznosy z opadu(back extensions)
- pull throughs
- wymach(swing)sztangielka lub kettlebell


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-15 14:09:19

Chciałem zrobić cztery sesje tak, żeby nogi zawsze były oddzielnie, a następnego dnia górne partie. Sądziłem, że trening nóg da mi duży wyrzut hormonów, które będą "działać" nawet następnego dnia... czy mam rozumieć, że lepiej zrobić trzy sesje w tygodniu w systemie A-B-A, B-A-B? Czy można to podzielić góra/dół/góra, dół/góra/dół? Teraz jak patrzę na ten plan, który wrzuciłeś to też wydaje mi się zaj**isty :)

Mam tylko kilka pytań do niego...

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8 (sztanga?)
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10 (skos?)
- wyciskanie w staniu 3 x 8 (military press może być?)
- triceps 3 x 8 (dipsy?)
- brzuch 3 x 10 (maszyna czy normalne brzuszki?)

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8 (sztangielki?)
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

O ile zwiększać ciężar? Np. duże partie 2,5kg na każdym treningu, małe partie o 1kg? Od jakiego ciężaru zacząć tak, aby zapewnić sobie powiedzmy 10 tygodni ciągłego progresu? Czy powinienem przed rozpoczęciem zobaczyć jakie mam maksy?

Dostęp do siłowni będę miał od przyszłego tygodnia :)

Dzięki za pomoc, Traktor.

Ok, a jak powinna wyglądać góra?

co kombinujesz?

myslalem,ze juz dawno lecisz programem,ktory sie spodobal(patrz post wyzej)?

gora:

- wyciskanie na lawce
- wioslo
- wyciskanie w staniu
- drazek
- bic lub tric

(kolejnosc wedle uznania)


oczywiscie moze sie okazac-przynajmniej za jakis tam czas-ze potrzebujesz bardziej roznorodnej stymulacji.
wtedy rozdzielamy dol na:
- quad dominant lub inaczej- sesja z przysiadem w roli glownej,
i
- hip dominant czyli ciagi i wszystko,co zwiazane z tylnym lancuchem.

to samo gora:
- raz przerabiamy plaszczyzne horyzontalna(czyli klatka i wiosla)
innym razem
- wertykalna czyli barki i drazek.

mozna jeszcze inaczej podzielic gore:
raz caly push,a raz caly pull .

ITD.

wracajac na ziemie.

zaczynamy od wersji najprostszych-prymitywnych.
potem-w razie potrzeby-przechodzimy do kujawiakow.

A1
Przysiad 3 x 5
Łydki (sztanga) 3 x 15
Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
Wiosłowanie (sztanga) 4 x 6
Biceps (sztanga) 3 x 8

B1
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 5
Rozpiętki (SKOS??) 3 x 10
Wyciskanie sztangi w staniu 3 x 8
Pompki na poręczach 3 x 8
Brzuch 3 x 10

A2
Martwy ciąg 3 x 5
Wyciskanie ciężaru na suwnicy 4 x 6
Łydki (suwnica???) 3 x 15
Podciąganie na drążku 3 x max.
Biceps (sztangielki) 3 x 8

B2
Wyciskanie na ławce skośnej (sztanga) 3 x 5
Wyciskanie na ławce poziomej (sztangielki) 3 x 8
Unoszenie bokiem (sztangielki) 3 x 12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (triceps) 3 x 8
Brzuch 3 x 10

Traktor,

Rzuć jeszcze okiem na całość.

Czy serie rozgrzewkowe mam wykonywać przy każdym ćwiczeniu? Chyba jak robię dwa ćwiczenia na klatkę to nie ma sensu robić serii rozgrzewkowych w drugim ćwiczeniu, nie?


Poza tym dodałem podciąganie na drążku.

Ok, jeszcze pytanie odnośnie schematu. Jak będą wyglądały kolejne tygodnie?

Dzięki.

1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.






Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-03-19 19:20:28

UP

od konca.
pytasz o cos,co napisalem w poscie opisujacym ten trening.

drazek - jest w planie,takze nie wiem,co miales na mysli piszac,ze dodales.

serie rozgrzewkowe zaleza od kilku czynnikow:

- poziomu wytrenowania(im ciezary wyzsze,tym rozgrzewka bardziej obszerna)
- wieku cwiczacego(dziadek bedzie potrzebowal bardziej wyszukanej rozgrzewki,niz malolat)
- konkretnego cwiczenia oraz jego miejsca w planie(inaczej podchodzimy do mc,a inaczej do cwiczen na bic)
i to o czym piszesz-jesli mamy do wykonania dwa podobne ruchy(np.wyciskania),do tego drugiego zbyt wyszukanej rozgrezwki nam nie potrzeba(zawsze jednak sugeruje chociaz 1s z gryfem)
caly czas majac na wzgledzie ostatni czynnik:

- indywidualne cechy oraz preferencje zawodnika (ktos musi wykonac szczegolowa rozgrzewke,bo np. mial kontuzje lub tak czuje sie lepiej...itp.)

sugestie,ktore pogrubiles w planie-jak najbardziej.
wszystko jest ok,dopoki nie spieprzysz czegos w glownych bojach lub w progresji.

apropo tej ostatniej kwestii...
napisales:

"O ile zwiększać ciężar? Np. duże partie 2,5kg na każdym treningu, małe partie o 1kg? Od jakiego ciężaru zacząć tak, aby zapewnić sobie powiedzmy 10 tygodni ciągłego progresu? Czy powinienem przed rozpoczęciem zobaczyć jakie mam maksy? "

znowu-to o ile nie jest tak istotne,jak sam fakt,ze ZWIEKSZASZ (obciazenie i/lub ilosc powt.)
im mniejsze skoki,tym lepiej dla organizmu.

co to znaczy:
"...aby zapewnić sobie powiedzmy 10 tygodni ciągłego progresu? "

wiadomo,ze zaczniesz z nizszego pulapu,bo musisz najpierw zalapac o co biega(zauwaz,ze nie stosujesz piramid(ramp)-robisz stalym ciezarem w seriach zasadniczych(docelowych;roboczych)
to kompletnie inna praca.
a o progres sie nie martw.jestes ciagle nisko na drabinie.
ludziki jada tym planem rok i dluzej.

Twoje maxy nie sa do niczego potrzebne!