Potrzebna mi pomoc czy wszystko jest ok, bo jak na razie waga nie leci w dół, a dietę z treningiem trzymam już 4 tydzień.
Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 98
Wzrost : 178
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 102
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27-30% ?
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + 20 min aero
Odżywianie : zbilansowana dieta
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : kontuzja kolana - nie mogę biegać za dużo, robić przysiadów itp.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby (rower, orbitrek, pomału bieżnia), później bieganie i sztuki walki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy, omega 3, BCAA, białko 80%
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : niskowęglowodanowa, niskokaloryczna :)
Dieta - zapotrzebowanie wyszło mi na 2850 kcal.
I posiłek (8:00)
Placki owsiane z powidłami śliwkowymi - 150g
II-IV posiłek (11:00, 13:00, 15:00) podczas pracy
Pierś kurczaka/mięso z ud kurczaka - 400g, warzywa, ryż brązowy - 100g, migdały - 50 g
Trening
Po treningu (19:00)
Banan - 100g, białko 80% - 35g
V posiłek (19:30 w dt, 18:00 w dnt)
Jaja - 240g, chleb razowy 100g, trochę masła...
VI posiłek (22:00 w dt, 21:00 w dnt)
Twaróg półtłusty - 200g, oliwa - 30g
Razem w dt: B: 200, T: 125, W: 230, kcal 2850
Razem w dnt: B: 170, T: 120, W: 210, kcal 2700 (bez białka i banana)
Teraz dorzuciłem do diety szynkę wieprzową z kaszą gryczaną lub łososia z makaronem razowym zamiast kurczaka z ryżem. Starałem się trzymac bilans na 0, teraz obniżyłem tak o 200 kcal. Czasem wypiję trochę wina, ale wliczam to do bilansu i wtedy zamieniam z ostatnim posiłkiem.
Trening - FBW, 3x tydzień
12 min marszobiegu 1:1
Przywodziciele na maszynie, 4s/16p
Prostowanie nóg na maszynie, 4s/16p
Przyciąganie hantla w opadzie, 4s/16-12p
Wyciskanie sztangi na płasko/wyciskanie hantli na skosie, 4s/16-8p
Arnoldki/wyciskanie hantli, 4s/16-8p
Pompki na poręczach, 3s/14-8p
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie ramion z hantlami, z supinacją, 3s/16-12p
Orbitrek 15 min
Nie wiem czy nie powinienem robić mniej powtórzeń większym ciężarem...
Bedę wdzięczny za opinie i poprawki.
Pzdr.