Skuteczność treningu z hantlami a masa. Do oceny.

Witam, w temacie chciałem zapytać o efektywność treningu z hantlami. W moim przypadku celem jest uzyskanie przyrostów. Miesiąc temu wróciłem z zagranicy i chciałem teraz zacząć trening bo spadłem troche. Trenowałem juz wcześniej ok pół roku ale bardzo nie regularnie i bez większego przykładania się do diety. Teraz chce wystartować dobrze. od 2 tygodni już ćwiczę aby pobudzić mięśnie do treningu właściwego. Trenuje w domu, na siłownie mam daleko i na sam dojazd tracił bym 1,5 godziny. NA tą chwilę dysponuje hantlami 2x25 kg. Dieta również jest składa się z podstawowych produktów odpowiednio zbilansowanych w 5,6 posiłkach. Mój trening do tej pory składał się z pięciu dni treningowych w których to ćwiczyłem daną partie mięśni ale to też nie było regularne.(zależne od czasu) Przykładowo w poniedziałek była klatka, wtorek biceps+triceps, środa plecy, czwartek barki, sobota nogi ale lekko bo mam kontuzje kolana. Teraz chciał bym zachować cały trening w 3 dniach lub 4. Od 2 tygodni mój trening wygląda następująco:

Poniedziałek: KLATKA+TRICEPS

*Pompki klasyczne 4x 12/10/10/8 (powolna faza opuszczania 3sek. w
momencie maksymalnego opuszczenia napięcie ok 1-2 sek.)
*Pompki wąsko 3x 12/10/10
*Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 3x 12/10/10-8 (tutaj posiłkuje
się krzesłem regulowanym na którym to ćwiczenie mogę poprawnie
wykonać)
*Rozpiętki 3x 12/10/10-8 (mam duży stary procesor dosyć solidny i
stabilny)

*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/10-8
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTLA OBURĄCZ 3x 12/10/10-8
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 3x 12/10/10-8

+
*BRZUCH



Środa: PLECY+BICEPS

*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12/10/10/10-8
*PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU (na Procesorze) 4x 12/10/10/10-8
*SZRUGSY 4x MAX

*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ”
NADGARSTKA 3x 12/10/10-8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM MŁOTKOWYM
3x 12/10/10-8
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3x 12/10/10-8

+
*BRZUCH


Piątek: BARKI+NOGI

*WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/10/10-8
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 12/10/10/10-8
*PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 12/10/10-8
*UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3x 12/10/10-8

*PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI NA BARKACH 3x 12/10/8
*PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 12/10/8
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 12/10/8

+
*BRZUCH

Tak to wygląda. Nogi ćwiczę dosyć lekko ponieważ mam problemy z kolanem. Wydaje mi się że plecy kuleją w moim treningu. Chciałem też się poradzić czy odnośnie barków powinienem zamienić ćwiczenie unoszenie sztangielek bokiem na w opadzie tułowia. Szło by to wtedy na tył barków. Kolejne pytanie to czy powinienem zmniejszyć ilość powtórzeń w serii np. 10/8/8-6 chcąc ćwiczyć na masę i dobrać optymalne obciążenie do ilości powtórzeń. Ogólnie staram się ćwiczenia wykonywać bardzo dokładnie i powoli z dobrym napięciem. Dlatego wole założyć troche mniej a zrobić dokładnie, ale czy to dobre rozwiązanie? po każdym moim treningu mam dobrą pompe a na drugi dzień czuje mięśnie więc to chyba dobry znak. Co do suplementacji to wspomagam się carbo, a gdy rusze z treningiem to bcaa i glutamina. Ogólnie jestem w miare zadowolony ze swojej obecnej sylwetki jedynie musze brzuch skatować po zimie. Barki też mogły by się lepiej pokazać. Chciał bym też dobić do 92 kg. Teraz jest 85kg, łapa 39-40, klatka 108, wzrost 188cm. Pozdrawiam i liczę na odpowiedzi :)

Witam.
Proponuje zajrzeć do tematu:

https://www.sfd.pl/Trening_z_hantlami_dla_nieaktywnych_+35_i_zupelnie_zielonych-t823718.html

Pozdrawiam.

Moim zdaniem hantle, kiedy mamy odpowiednio dużo obciążenia, mogą świetnie rozwinąć naszą masę mięśniową i zbudować podstawy siły, oczywiście do pewnego etepu naszych treningów. Proponowałbym FBW jednym zestawem lub trening Mawashiego z postów podwieszonych.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-03-17 15:21:38