Split z priorytetem na ramiona

Witam. proszę o sprawdzenie tego treningu. Od razu mowie, że prosił mnie o to kolega i to jest trening dla niego, ja na ten plan może się skuszę za jakiś czas.
Ma 22 lata, koło 3 lat stażu, 191cm, 100kg wagi, klata 118cm, ramiona 40 cm, udo 67 cm, wyniki siłowe Mc - 190kg, Wl- 125kg, SQ - 160kg, to chyba na tyle.







Poniedziałek: Klata, Barki przód, Kaptury, Triceps (lekko).
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii 12,10,8,6,4.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.


- Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8/6


- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie po 15.

- Prostowanie przedramion na wyciągu jedną ręką podchwytem 3 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangielki jedną ręką 3 serie po 8.








Wtorek: Plecy, Bicepsy (lekko), Przedramiona.
- Przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 4 serie po 15. Rozgrzewka przed MC
- MC 6 serii 12/10/8/6/4/2.
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki nachwyt 5 serii 16,14,12,10,8.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 8.
- Wiosłowanie hantlem 4 serie po 6



- Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem jedną ręką 3 serie 12/10/8.
- Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie po 8.

- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie po 15.








Czwartek: Uda, Łydki, brzuch.
Uda:
- Wykroki ze sztangielkami, ćwiczenie wykonujemy dość delikatnie, ma ono na celu głownie rozgrzanie nóg 3 serie po 12 powtórzeń na nogę.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii po 12/10/8/6/4/2.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 12 + ostatnia seria na maxa.
- Żuraw 4 serie po 10.

Łydki:
- Wpięcia na palce stojąc 4 serie po 15.

Brzuch:
- Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi 15-20 powt.
- Unoszenie bioder – 15-20 powt.
- Skręty tułowia – po 10x na stronę








Piątek: Biceps + Triceps w super seriach, barki bok + tył w ss.
- Unoszenie sztangielek na boki w ss z unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie po 10/8.
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę 10/8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 10/8.




Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2012-03-15 20:56:07

Niech da szrugsy do pleców, i lepiej jakby zamienił kolejnoscią dni klatka,barki tric z plecami i bickiem, czyli w pon plecy... a we wtorek klatka... i z treningu lekkiego bica i trica, niech odejmie po 1 cwiczeniu. Dodałbym jeszcze w piatkowy trening barkow podciaganie sztangi do mostka przed unoszeniami.
pozdro.

Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2012-03-16 10:49:20

Ok, jeśli trzeba to można odjąć po 1 ćwiczeniu. Coś mi się obiło o uszy, że kaptury dobrze z przodem barków wchodzą. Wtorek wymienić na poniedziałek ze względu pleców przed nogami, aby był dłuższy odstęp?

Pierwsze słyszę, żeby kaptur dobrze pracował z przodem barków, najlepiej dać je do pleców lub niektórzy robią je z całymi barkami, ale to już coraz mniej popularne połączenie, co do przeniesienia dni to tak chodzi o to żeby dać luz prostownikowi, kręgosłupowi i dodatkowo łapy będą miały 1 dzień więcej na regeneracje po ciężkim treningu w piatek.
pozdro

Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2012-03-16 15:43:40

.

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2012-03-17 20:09:39

Ok, więc zamiana poniedziałku na wtorek. Na barki dodane podciąganie sztangi do mostka przed unoszeniami. Ktoś jeszcze może wyrazi swoją opinię?

Rzuci ktoś jeszcze okiem na ten plan? Chcę być pewny, że wszystko jest git.