Powrót do formy

Witam
Pokrótce napisze o sobie
Mam 27 lat, praca siedząca.Przez dwa lata ćwiczyłem na siłowni domowej (wyciąg górny, drążek, ławka, hantle) 3 x w tygodniu, raczej rekreacyjnie (klata max koło 90, martwy to samo[pewnie więcej ale nie mam więcej obciążenia], przysiad 60 [też nie max, ale bałem się więcej] ), z odżywianiem było różnie (diety właściwie nie trzymałem, ale ogólne założenie, posiłki kilka razy dziennie, dużo białka, supli zero, alkohol nie był mi obcy [głównie wóda]). Biegałem kiedy się dało około 30 min dziennie (znaczy kiedy pogoda pozwoliła) + pływałem tak często jak mogłem. Ważyłem 76 kg przy wzroście 170cm. Jestem endomorfikiem.

Później miałem długą przerwę (2 lata) podczas których próbowałem wrócić do treningów, ale brakło samozaparcia albo coś wypadało.

Od dwóch tygodni wziąłem się na poważnie (kiedy waga wskazała 100kg, otłuszczenie występuje właściwie tylko na brzuchu, wrzuciłbym jakieś foty ale nie chce żebyście się porzygali).

Przemaglowałem forum i ułożyłem coś takiego.
Główne założenie zjechać ze 20 kg na początek

Siłownia Trening ATC
12-15 powtórzeń
1. Unoszenie nóg do pionu lub skłony przy wyciągu lub brzuszki
2. Hack – przysiady lub przysiady ze sztangą
3. Wyciskanie sztangi płasko lub ukośnie
4. Rozpiętki leżąc
5. Wyciskanie za pleców lub sztangielki stojąc bokiem lub przodem
6. Martwy ciąg
7. Wyciąg góry, przód lub podciąganie sztangielki w opadzie
8. Uginanie ramion krótka sztanga
9. Uginanie sztangielki siedząc
10. Prostowanie ramion na wyciągu lub wyciskanie francuskie
11. Uginanie nadgarstków nadgarstków siadzie podchwytem lub nachwytem
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Mam kilkunastu sekundowe przerwy ponieważ mam za mało sprzętu żeby robić to szybciej, w kolejnych obwodach zmieniam ćwiczenie na inne na te same partie. Dobrze robię z tymi zmianami?
Po tym kilka minut rowerka stacjonarnego

 Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień - 1 obwód
3-4 tydzień - 2 obwody
5-6 tydzień - 3 obwody
7-8 tydzień - 4 obwody
Pierwsze dwa tygodnie zrobiłem w tydzień, znaczy trening codziennie.
Bieg poniedziałek – sobota, na razie daje rade 15 min ciągłego biegu (codziennie biegnę dalej), docelowo 40 min.
Podczas treningu i biegu zakładam pas neoprenowy (Warto?).
Plan dnia
8.00 Pobudka Kawa
8.30 BCCA 5g Thyrotherm BIEG
10.00 Posiłek (głównie ww)
11.30 WPC + Mleka
12.00 BCCA5g TRENING
13.00 WPC + Mleka + Ryż + Jajko
16.00 WPC + Mleka + Ryż + Jajko
20.00 Kurczak lub ryba(grill lub gotowany)+ Mleko
22.00 Twaróg lub tuńczyk
W dni nie treningowe BCCA 5g przed biegiem i 5g po.
(Thyrotherm wrzucę dopiero za jakiś czas, jak nie będzie efektów, albo będą za małe)

Z moich obliczeń wynika zapotrzebowanie na kalorie 2445,557, obecnie w diecie wrzucam około 2200.
Założenie b/t/w 2/1/3 na kg. Dobrze kombinuje z b/t/w? Żadnego z założeń b/t/w nie wypełniam ponieważ byłoby za dużo kalorii, a poza tym nie daje rady więcej zjeść, białka prawie spełniam niestety dużo z WPC. Od poniedziałku zacznę pić mleko odtłuszczone tak więc tłuszcze spadną poniżej 50g dziennie. Główne składniki diety wypisane, trochę się tam zmienia, wszamam dużo warzyw, po prostu wszystkiego nie chce mi się pisać. Dieta nie jest dla mnie uciążliwa ponieważ wszystkie produkty lubię, a słodyczy i fast food – ów nigdy nie lubiłem i nie jadłem.
Zwykle raz w tygodniu pije wódę (3/4 lub więcej)

Wiem że trochę to przydługawe, ale udzieliłem wszystkich informacji jakie uważam że są potrzebne.

A teraz proszę o pomoc a mianowicie ocenę i poprawienie treningów i diety. Pokazanie wad w harmonogramie czy suplementacji. Oczekuje również odpowiedzi na zadane w tekście pytania oraz inne sugestie. A i nie nie potrzebne są komentarze typu „przestań chlać”, wiem że za dużo pije ale nie zamierzam tego na razie zmieniać, również więcej suplementów nie wchodzi w grę.

Zmieniony przez - LordNeo w dniu 2012-03-16 11:35:15

Witam.
Niestety kolego ,ale w tym wypadku wątpię żeby ktokolwiek zechciał Ci pomagać.
Jeżeli Ty podchodzisz do tego w en sposób - "wiem że dużo piję ale nie zamierzam tego na razie zmieniać"
to nikt nie będzie marnował czasu ,bo i tak nie będzie z tego pożytku.

Pozdrawiam.

To ja udam że zrezygnuje z flaszki, ty udasz że mi wierzysz i napisz coś konstruktywnego, albo nie pisz w ogóle.

nie oszukujesz nas tylko samego siebie.
ACT są do bani, dieta też- białko z samych supli.

Zmieniony przez - REDcamper w dniu 2012-03-17 15:06:16

A coś oprócz krytyki? I popracuj nad czytaniem ze zrozumieniem, bo zdaje się że mleko, twaróg, ryba, kurczak to zdaje się nie są suplementy. Masz jeszcze coś mądrego i niewprowadzającego nic do tematu do dodania?

przepraszam nie zauważyłem, zę masz 2 posiłki z normalnym żarciem a reszta z odżywek, w dodatku bialko z mleka, dobry pomysł! ile litrów pijesz jednorazowo?
chcesz pomocy, a g**** wiesz, w dodatku na wszystkich naskakujesz.
albo pracujesz nad sobą rezygnujesz z używek i słuchasz tych co chcą ci pomóc, ale idź na inne forum.

W każdym posiłku mam normalne żarcie, bo dodam że jajka to też nie suplement, a na temat białka z mleka są różne opinie, mnie smakuje to pije około 1l dziennie.
"g**** wiem", a dokładnie to na jaki temat?
"Naskakuje na wszystkich", nie sadze żebym jakoś szczególnie na kogokolwiek naskoczył, ty się wygłupiłeś, ja ci to wytknąłem, a jeśli nawet to "wszystkich" oznacza ciebie, to masz cholernie wielkie ego.
Chętnie wysłucham dobrych rad, na razie żadnych mi nie udzieliłeś.
Jeśli nie potrafisz odpowiedzieć na te kilka pytań które zadałem w pierwszym poście to przestań spamować. Naal nic nie wniosłeś do tematu, a po raz kolejny pokazałeś że nie rozumiesz co czytasz.

Moja dobra rada - ogarnij się.

"Ogarnijj się" dokładnie znaczy co bo nie rozumiem spamerze?

Dziękuje wszystkim "ekspertom" oraz wszędobylskim nabijaczom postów, za wszystkie tak genialne rady oraz szczegółowe odpowiedzi na moje pytania, dzięki którym bym sobie nie poradził.

Jako że mija jadę już tydzień, postanowiłem się pochwalić że trening na siłowni idzie świetnie, muszę powiedzieć że aż za lekko, ale chce skończyć cykl. Z biegiem też jest bardzo dobrze, spokojnie biegnę już 30 min i właściwie mógłbym dużo więcej, ale wole codziennie biec 100-200 metrów dalej i na spokojnie wchodzić w rytm, niż na siłę i się zniechęcić. Z zrzuceniem wagi idzie nieźle, na razie w dwa tygodnie 4 kg. myślę że jak już wejdę na pełne obroty spadki będą większe. Spalacza żadnego nie wrzucałem na razie tak jak radziliście. Jako że ustaliliśmy że dietę mam dobrą , skoro nikt nie pisał żeby coś zmienić zostanę przy niej, dorzuciłem tylko soje. Dzięki takiej diecie również wypić mogę mniej bo po 3/4 już latam jak cholera więc pieniążków zaoszczędzę. Czekam na kolejne błyskotliwe rady.

no i super-najwazniejsze,ze jestes zadowolony :)