dieta ocena

222,5 białka 2,5 g na kg 222,5 * 4 = 890 kcal – 66 824 kcal
222,5 węgli 2,5 na kg 222,5 * 4 = 890 kcal – 66 824 kcal
89 tłuszczy 1 g na kg 89 * 9 = 801 kcal -66 735 kcal
1 8.00
Jaja 5 szt b 32g w 3 t 27 kcal 388
Płatki owsiane 100g B 0 W 69 T 7 366
marchew nie wliczam warzyw
754 kcal B 32 W 72 T34
2 10.00
Serek wiejski 100 kcal B 12 T 6 W 0
3 12.00
Kefir/albo jogurt (wiem że nie pełno wartościowe ale tak to jest w szkole) 120 kcal B 8 T 4 W 12
4 (po powrocie za szkoły) ok. 15.00
Udko z kurczaka /pierś 313 kcal B 33 W T 20
Kasza jęczmienna/gryczana 50 g 168 kcal B 0 W 30 T 2
481 kcal B 33 W 30 T 22
TRENING
tu chciałbym dodać trochę xxl mass od teca 25 gram 200 kcal mniej więcej
5 17.00
Wieprzowina (szynka, polędwica) ( nie stać mnie na wołowinę obecnie :? ) 250 gram 273 kcal B 53 T 8
Ryż dziki-kasza pół worka Kasza jęczmienna/gryczana 50 g 168 kcal B 0 W 30 T 2
Cebula marchew ,por ,pietruszka , brokuły (warzywa)
441 kcal B 53 W 30 T10

6 20.00
twaróg chudy 200 gram kcal 226 B 50 T 1 W 4
Oliwa z oliwek 2 łyżki
Wychodzi 2222 kcal gdzie przy wyższych obliczeniach wychodzi 2591 kcal deficyt dzienny wychodzi 369 nie liczyłem warzyw

Klatka
Wyciskanie sztangi, 5 -- 12
Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 5 -- 12
Wyciskanie sztangi do szyi 5 -- 15
Wyciskanie francuskie leżąc 5 -- 10
Siódemkowanie na ławce 5-- 7-- x2
Plecy
Wznosy barków "szrugsy" 5 -- 15
Wiosłowanie sztangą 5 --10
Wiosłowanie końcem sztangi 5 -- 15
Martwy ciąg 5 -- 8
Podciąganie na drążku do klatki 3 -- 8
Trening mięśni naramiennych (barki)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 -- 15
Wyciskanie sztangi zza głowy 5 -- 15
Unoszenie sztangi w przód 5 -- 10
Przenoszenie sztangi nad głową siedząc 5 -- 10
Podciąganie sztangi do brody 5 --8
Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc (nachwytem) 5 -- 10
Uginanie przedramion ze sztangą siedząc (podchwytem) 5 -- 12
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 5 -- 12
Uginanie przedramion ze sztangą z nachwytem na modlitewniku 5 -- 10
Siódemkowanie (stojąc) 5 -- 7x2
Trening mięśni brzucha
Skręty ze sztangą na barkach 5 -- 15
Spięcia brzucha leżąc 5- 18
Skłony boczne ze sztangielką 5 -- 15
unoszenie nóg leżąc 5 -- 15
unoszenie nóg i klatki leżąc 5 --15

abs II lub a62 sob niedz cardio z rana

no i ... ??

i ciesz się puki co efektami i wyglądem ale czy jest sens dodawania więcej oliwy w każdym posiłku oprócz śniadania i czy mogę np . robić tak ze dietę trzymam w każdy dzień tygodnia, a w sobotę jem normalnie :) czy lepiej cały czas trzymać dietę jak robię to do tej pory