maxkabra
Witam.
Mam 17 lat, ćwiczę na siłowni od nieco ponad 2 miesięcy.
Mam 184 cm. wzrostu i 75 kg. wagi.
Na siłownie chodzę 5 razy w tygodniu, co jest chyba złym rozwiązaniem.
Chcę przejść na 4 dniowy trening w tygodniu:
Wtorek
Klata+biceps [wszystko 4x8]
- wyciskanie sztangi leżąc -
- wyciskanie sztangi na skośnej
- rozpiętki
- uginanie przedramion na modlitewniku
- uginanie przedramion stojąc
- młotkowanie
- siódemki
Czwartek
Triceps [4x8]
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
- wyciskanie francuskie oburącz siedząc/leżąc (które bardziej polecacie?)
- prostowanie przedramienia ze sztangielku w oparciu o modlitewnik
- prostowanie przedramienia nachwytem na wyciagu
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc
- pompki na poręczach
Sobota
Nogi+barki [4x8]
- przysiady ze sztangą
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą
- prostowanie nóg na maszynie siedząc
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- wyciskanie sztangi zza głowy
- szrugsy [kaptury]
- rotacja zewnetrzna ramion
- unoszenie sztangi wprzód
Niedziela
Plecy+przedramie
- wyprosty tułowia na ławeczce
- wiosłowanie sztangielką
- podciąganie szerokim chwytem
- przyciąganie rogów w wyciągu dolnym
- podnoszenie palcami sztangi oburącz [przedramie]
Do tego 6x w tygodniu wieczorem robię ok. 8 minut trening brzucha oraz okolo 60-80 pompek.
Chciałbym abyście pomogli mi ulepszyć rozpiske, bo pewnie czegoś tutaj brakuje, a niektóre ćwiczenia są to wyrzucenia.
Dodam, że 5 lat trenuje piłkę ręczna (dużo biegam itd.) mimo to mam dość chude nogi, a bez dużych mięśni nóg nie urosnę za bardzo, macie jakieś porady by zwiększyć mięśnie?
Chciałbym się również dowiedzieć jaka powinna być kolejność wykonywanych ćwiczeń oraz czy ilość serii i powtórzeń jest dobra do powiększenia siły i wyrzeźbienia mięśni.
Diety jako tako nie mam, ale staram się zdrowo odżywiać.
Prawie codziennie jem jajka (3-4) oraz codziennie twaróg chudy z biedronki, czy należy do niego dodawać żółtko jajka?
Czy polecaliście mi jakieś suplementy? Jeśli tak to co dokładnie?
Zastanawiałem się nad kreatyną i gainerem.
Z góry dziękuję za wszystkie porady i wskazówki
pozdrawiam
Mam 17 lat, ćwiczę na siłowni od nieco ponad 2 miesięcy.
Mam 184 cm. wzrostu i 75 kg. wagi.
Na siłownie chodzę 5 razy w tygodniu, co jest chyba złym rozwiązaniem.
Chcę przejść na 4 dniowy trening w tygodniu:
Wtorek
Klata+biceps [wszystko 4x8]
- wyciskanie sztangi leżąc -
- wyciskanie sztangi na skośnej
- rozpiętki
- uginanie przedramion na modlitewniku
- uginanie przedramion stojąc
- młotkowanie
- siódemki
Czwartek
Triceps [4x8]
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
- wyciskanie francuskie oburącz siedząc/leżąc (które bardziej polecacie?)
- prostowanie przedramienia ze sztangielku w oparciu o modlitewnik
- prostowanie przedramienia nachwytem na wyciagu
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc
- pompki na poręczach
Sobota
Nogi+barki [4x8]
- przysiady ze sztangą
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą
- prostowanie nóg na maszynie siedząc
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- wyciskanie sztangi zza głowy
- szrugsy [kaptury]
- rotacja zewnetrzna ramion
- unoszenie sztangi wprzód
Niedziela
Plecy+przedramie
- wyprosty tułowia na ławeczce
- wiosłowanie sztangielką
- podciąganie szerokim chwytem
- przyciąganie rogów w wyciągu dolnym
- podnoszenie palcami sztangi oburącz [przedramie]
Do tego 6x w tygodniu wieczorem robię ok. 8 minut trening brzucha oraz okolo 60-80 pompek.
Chciałbym abyście pomogli mi ulepszyć rozpiske, bo pewnie czegoś tutaj brakuje, a niektóre ćwiczenia są to wyrzucenia.
Dodam, że 5 lat trenuje piłkę ręczna (dużo biegam itd.) mimo to mam dość chude nogi, a bez dużych mięśni nóg nie urosnę za bardzo, macie jakieś porady by zwiększyć mięśnie?
Chciałbym się również dowiedzieć jaka powinna być kolejność wykonywanych ćwiczeń oraz czy ilość serii i powtórzeń jest dobra do powiększenia siły i wyrzeźbienia mięśni.
Diety jako tako nie mam, ale staram się zdrowo odżywiać.
Prawie codziennie jem jajka (3-4) oraz codziennie twaróg chudy z biedronki, czy należy do niego dodawać żółtko jajka?
Czy polecaliście mi jakieś suplementy? Jeśli tak to co dokładnie?
Zastanawiałem się nad kreatyną i gainerem.
Z góry dziękuję za wszystkie porady i wskazówki
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
