emes
Witam. Przedstawiam wam mój plan na rzeźbe. Prosze o korekte. Trenuje splitem 3-1-3.
- przerwy pomiędzy seriami: 30-35 sec
- przerwy pomiędzy ćwiczeniami: 1-1,5 min
Dzień 1: Klata, biceps, brzuch
Klata:
- wyciskanie sztangi ławka pozioma - 4s 10/10/10/10
- wyciskanie hantli ławka skos górny/dolny (zmieniam co nastepny trening klatki) - 4s 12/12/12/12
- rozpiętki ławka skos górny - 4s 12/12/12/12
- pompki na poręczach (pochylony w przód) - 3s max/max/max
Biceps
- uginanie ramion stojąc - 4s 10/10/10/10
- młotkowanie stojąc bodź na modlitewniku - 4s 10/10/10/10
- siudemkowanie - 4s
Brzuch
- skłony w lezeniu głowa w dół ze skretem tułowia - 3s 10/10/10
- unoszenie nóg w zwisie na drązku - 3s 15/15/15
- skłony tułowia z linka wyciagnu - 3s 12/12/12
Dzień 2: Nogi, grzbiet, przedramie
Nogi
- przysiad ze sztanga na karku (pełny) - 4s 10/10/10/10
- prostowanie nóg na prasie - 4s 12/12/12/12
- wykroki/"syzyfki" - 3s 12/12/12/12
- wspięcia na palce ze sztanga na karku - 4s 30/30/30/30
Grzbiet
- podciąganie na drązku z szerokim uchwytem - 3s max
- sciagnie linki z wyciągu górnego do karku - 4s 12/12/12/12
- wiosłowanie sztanga w opadzie - 4s 10/10/10/10
- wiosłowanie hantelka w opadzie - 4s 10/10/10/10
Przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3s 20/20/20
- uginanie nadgarstków nadchwytem - 3s 20/20/20
Dzień 3: Barki, triceps, kaptury
Barki
- wyciskanie sztangi zza karku - 4s 10/10/10/10
- arnoldki - 4s 12/12/12/12
- unoszenie hantli bokiem w góre - 4s 10/10/10/10
- unoszenie hantli w opadzie tułowia - 4s 10/10/10/10
- unoszenie ramian w przód z hantlami - 3s 10/10/10
Triceps
- wyciskanie francuskie stojąc - 4s 10/10/10/10
- wyciskanie francuskie leżąc - 4s 10/10/10/10
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojąc - 4s 12/12/12/12
Kaptury
- szrugsy sztanga stojąc z przytrzymaniem ciezaru na górze - 3s 15/15/15
Zmieniony przez - emes w dniu 2012-03-16 21:36:13
- przerwy pomiędzy seriami: 30-35 sec
- przerwy pomiędzy ćwiczeniami: 1-1,5 min
Dzień 1: Klata, biceps, brzuch
Klata:
- wyciskanie sztangi ławka pozioma - 4s 10/10/10/10
- wyciskanie hantli ławka skos górny/dolny (zmieniam co nastepny trening klatki) - 4s 12/12/12/12
- rozpiętki ławka skos górny - 4s 12/12/12/12
- pompki na poręczach (pochylony w przód) - 3s max/max/max
Biceps
- uginanie ramion stojąc - 4s 10/10/10/10
- młotkowanie stojąc bodź na modlitewniku - 4s 10/10/10/10
- siudemkowanie - 4s
Brzuch
- skłony w lezeniu głowa w dół ze skretem tułowia - 3s 10/10/10
- unoszenie nóg w zwisie na drązku - 3s 15/15/15
- skłony tułowia z linka wyciagnu - 3s 12/12/12
Dzień 2: Nogi, grzbiet, przedramie
Nogi
- przysiad ze sztanga na karku (pełny) - 4s 10/10/10/10
- prostowanie nóg na prasie - 4s 12/12/12/12
- wykroki/"syzyfki" - 3s 12/12/12/12
- wspięcia na palce ze sztanga na karku - 4s 30/30/30/30
Grzbiet
- podciąganie na drązku z szerokim uchwytem - 3s max
- sciagnie linki z wyciągu górnego do karku - 4s 12/12/12/12
- wiosłowanie sztanga w opadzie - 4s 10/10/10/10
- wiosłowanie hantelka w opadzie - 4s 10/10/10/10
Przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem - 3s 20/20/20
- uginanie nadgarstków nadchwytem - 3s 20/20/20
Dzień 3: Barki, triceps, kaptury
Barki
- wyciskanie sztangi zza karku - 4s 10/10/10/10
- arnoldki - 4s 12/12/12/12
- unoszenie hantli bokiem w góre - 4s 10/10/10/10
- unoszenie hantli w opadzie tułowia - 4s 10/10/10/10
- unoszenie ramian w przód z hantlami - 3s 10/10/10
Triceps
- wyciskanie francuskie stojąc - 4s 10/10/10/10
- wyciskanie francuskie leżąc - 4s 10/10/10/10
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojąc - 4s 12/12/12/12
Kaptury
- szrugsy sztanga stojąc z przytrzymaniem ciezaru na górze - 3s 15/15/15
Zmieniony przez - emes w dniu 2012-03-16 21:36:13
Nie ważne ile jest, i tak zawsze jest za mało...
Krzysztof Piekarz
REDcamper
latwoo
