agris
Witam. Mam 17 lat i trenuje na silce okolo roku. Napisalem pewny plan do zweryfikowania i oceny. Prosze o nie krytykowanie i pomoc, jesli cos bedzie nie tak.
Poniedziałek - Klata + Triceps + Brzuch
1.Klata na płasko 12/10/8/6
2.Rozpiętki na skosie 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
4.Pompki 25/30/35/40
5.Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/8/6
6.Wyciąg ( łokcie przy żebrach ) 12/10/8/6
7. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 25/30/35/40
Środa - Plecy + Biceps + Brzuch
1.Podnoszenie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6
2.Wyciąg ( do karku ) 12/10/8/6
3.Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
4.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
5.Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/6
6.Biceps na wyciągu 12/10/8/6
Piątek - Nogi + Barki + Kaptury + Brzuch
1.Przysiady 12/10/8/6
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12/10/8/6
3.Wspięcia na palce ze sztangą 4x10.
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
5.Barki bok sztangielką 12/10/8/6
6.Wyciskanie sztangielek do góry 12/10/8/6
7.Szrugsy sztangą 4x10
Poniedziałek - Klata + Triceps + Brzuch
1.Klata na płasko 12/10/8/6
2.Rozpiętki na skosie 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
4.Pompki 25/30/35/40
5.Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/8/6
6.Wyciąg ( łokcie przy żebrach ) 12/10/8/6
7. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 25/30/35/40
Środa - Plecy + Biceps + Brzuch
1.Podnoszenie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6
2.Wyciąg ( do karku ) 12/10/8/6
3.Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
4.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
5.Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/6
6.Biceps na wyciągu 12/10/8/6
Piątek - Nogi + Barki + Kaptury + Brzuch
1.Przysiady 12/10/8/6
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12/10/8/6
3.Wspięcia na palce ze sztangą 4x10.
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
5.Barki bok sztangielką 12/10/8/6
6.Wyciskanie sztangielek do góry 12/10/8/6
7.Szrugsy sztangą 4x10
Krzysztof Piekarz
