Anonim
Witam. chciałby dać Plan Treningu + Dietę (dokładniej Trzy diety), ćwiczę od miesiąca - trening o profilu: zwiększenie masy. Mam zamiar ćwiczyć 5 razy w tygodniu, to jest mniej więcej rozpis dni (jaka partia mięśniowa w jaki dzień). W seriach 12, 10, 8, 6 co serie podnoszę obciążenie o 2kg lub 2.5kg. Ważę w okolicach 67-69kg, wzrost: 184cm. Ćwiczę w godzinach wieczornych: 18:45-20:15. Miałem już wcześniej kontakty ze sportem, gdyż trenowałem siatkówkę i piłkę nożną. Ćwiczę już zamieszczonym poniżej sposobem od miesiąca i widzę już lekką poprawę siły i wyglądu mięśni, lecz chciałbym się poradzić specjalistów i ludzi bardziej doświadczonych w tym temacie. z Góry Dziękuję Wszystkim za pomoc.
Dzień.1. : Klatka Piersiowa + Triceps.
Dzień.2. : Barki + Biceps
Dzień.3. : Plecy + przedramie
Dzień.4. : WOLNE.
Dzień.5. : Biceps = Brzuch.
Dzień.6. : WOLNE.
Dzień.7. : Triceps + Brzuch
1. Klatka Piersiowa:
a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(nogi ugięte pod kątem prostym). 4serie - 12, 10, 8, 6
b) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (leżenie w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod talerzami z jednej strony. Przenosimy gryf z nad głowy za głowę przy minimalnie ugiętych rękach).
4serie - 14, 12, 10, 8
c) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (ręce lekko ugięte). 4serie - 10, 10, 10, 10
d) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.
4serie - 12, 10, 8, 6
e) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.
2. Triceps:
a) Wyciskanie Francuskie Sztangielki: (wyprostować ramię w sposób aby znalazło się ono w pionie do podłoża i uginać ramię ze sztangielką aby ciężar znalazł się za głową, drugą rękę trzymać w okolicy Triceps ręki obciążonej).
4serie - 10, 10, 10, 10
b) Wyprosty ręki w podporze: Klęknąć przy ławce płaskiej, pochylić sie obok niej, oprzeć o nią rękę dźwigającą w taki sposób aby przylegała do niej bicepsem, ręka podnosząca w ciągłym ruchu: wyprost w tył, opadnięcie, zaś drugą ręka służy do podporu.
4serie - 10, 10, 10,10
c) Pompki w podporze tyłem: (odwrotne pompki). 4serie - 20, 20, 20, 20
d) Wyciskanie wąskim uchwytem: (gryf prosty chwycić wąskim uchwytem, szerokość chwytu mniejsza niż szerokość barków). 4serie - 12, 10, 8, 6
e) Wyciskanie Francuskie Sztangi: (wąski uchwyt, wyprostowane ręce w górę nad głową i uginanie ich za głowę). 4serie - 12, 10, 8, 6
3. Barki:
a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy: (na stojąco lub siedząco unosimy gryf prosty nad głowę z przedniej jej strony). 4serie - 12, 10, 8, 6
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: (w pozycji siedzącej lub stojącej unoszenie sztangielek bokiem w górę przy lekko zgiętych rękach w łokciu). 4serie - 10, 10, 10, 10
c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: (w siedzeniu, lekki opad klatki piersiowej w stronę kolan, unoszenie sztangielek z wysokości nóg w bok-na wysokość barków). 4serie - 10, 10, 10, 10
d) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: (Podciągać gryf prostego wzdłuż tułowia do wysokości szyi). 4serie - 12, 10, 8, 6
e) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztangą: (na stojąco przy wyprostowanych rękach podnoszenie do poziomu sztangielki/sztangi na wysokość górnej części klatki piersiowej). 4serie - 12, 10, 12, 12
4. Biceps:
a) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO.
4serie - 10, 10, 10, 10
b) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): (w siedzeniu podnoszenie sztangielki z obrotem nadgarstka na dole). 4serie - 12, 12, 12, 12
c) PRZYCIĄGANIE SZTANGI W LEŻENIU DO KLATKI PIERSIOWEJ: (przyciąganie sztangi w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej - tak jak na modlitewniku). 4 serie - 12, 10, 8, 6
d) UGINANIE W POCHYLE: (Pochylić się, ręka nie dźwigająca w oparciu o kolano, dźwigająca zluzowana i podnosisz). 4serie - 12, 12, 12, 12
5. Plecy:
a) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): (Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka). 4serie - 12, 10, 8, 6
b) PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: (tak jak w podciąganiu sztangi w opadzie, tylko w leżeniu, ciało do pasa położone na ławeczce). 4serie - 12, 10, 8, 6.
c) ”MARTWY CIĄG”: Unoszenie w górę i w dół sztangi za pomocą lekkich zgięć/przysiadów nóg. 4serie - 12, 10, 8, 6
d) LEKKIE UNOSZENIE: (lekkie unoszenie sztangi i barków w siedzeniu, sztanga na dole pod ławką) 4serie - 12, 10, 8, 6
e) SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): (Sztanga na karku za głową i pochylanie się w przód z nią na wysokość pasa). 4serie - 12, 10, 8, 6
A oto moje diety:
1. Dieta nr.1
Śniadanie 7:00
Płatki owsiane/kukurydziane -50g 40/4/0
Mleko -300g 12/8/0
Jajko -60g 0/5/4
Orzechy włoskie -10g
Razem: W:52/ B:17 /T:13
II Śniadanie 10:00
Makaron /Ryż /Kasza -100g 77/6/1
Twaróg -125g 0/26/7
Oliwa z oliwek - 10g 0/0/9
Trochę Warzyw.
Razem: 77/32/8
III Posiłek 13:00
Chleb razowy -120g 66/9/2/ok
Wędlina -10g 0/6/1/ok ale daj więcej
Ser żółty -10g 0/8/6/j.w.
Warzywa .
Rodzynki -30g 21/1/ 0/
Razem: ok. 110/22/18
Obiad 15:00-16:00
Ziemniaki gotowane
Cos do tego: sos / kotlet / ryba
Warzywa .
Oliwa z oliwek -10g
18:25
Carbo.
18:50-20:15
Trening.
20:15
Carbo
Posiłek Po treningowy do 45min (Nie dodawać tłuszczy).
Ryż /Kasza /Makaron -100g 77/6/1
Ostrowia -30g 2/26/0
Oliwa z oliwek -10g 0/0/9
Warzywa
Razem: 79/6/8
Kolacja 21:45
Twaróg -125g 0/28/8
Warzywa
Razem: ok. 110/22/18
2. Dieta nr.2:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jaja kurze całe
10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 140 g
Serek wiejski 200g
13:30
Twarog 120g
2 plastry szynki 40g
2 plastry sera żółtego 40g
pieczywo razowe 200gr
pomidorek jakiś np. żeby warzywko było
16:00
Ryz bialy 100g
Piers z kurczaka 150g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
18:25
60g Carbo
18:50-20:15
Trening
20:15
Carbo
20:30
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
21:45
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml
3. Dieta nr.3
7:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
18:20
60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g
18:50
Trening
20:50
Chleb pełnoziarnisty 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
Na przyszłość pomyślę również o jakimś białku i węglowodanach na uzupełnienie ewentualnych ubytków diety.
Dzień.1. : Klatka Piersiowa + Triceps.
Dzień.2. : Barki + Biceps
Dzień.3. : Plecy + przedramie
Dzień.4. : WOLNE.
Dzień.5. : Biceps = Brzuch.
Dzień.6. : WOLNE.
Dzień.7. : Triceps + Brzuch
1. Klatka Piersiowa:
a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(nogi ugięte pod kątem prostym). 4serie - 12, 10, 8, 6
b) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: (leżenie w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod talerzami z jednej strony. Przenosimy gryf z nad głowy za głowę przy minimalnie ugiętych rękach).
4serie - 14, 12, 10, 8
c) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (ręce lekko ugięte). 4serie - 10, 10, 10, 10
d) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.
4serie - 12, 10, 8, 6
e) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.
2. Triceps:
a) Wyciskanie Francuskie Sztangielki: (wyprostować ramię w sposób aby znalazło się ono w pionie do podłoża i uginać ramię ze sztangielką aby ciężar znalazł się za głową, drugą rękę trzymać w okolicy Triceps ręki obciążonej).
4serie - 10, 10, 10, 10
b) Wyprosty ręki w podporze: Klęknąć przy ławce płaskiej, pochylić sie obok niej, oprzeć o nią rękę dźwigającą w taki sposób aby przylegała do niej bicepsem, ręka podnosząca w ciągłym ruchu: wyprost w tył, opadnięcie, zaś drugą ręka służy do podporu.
4serie - 10, 10, 10,10
c) Pompki w podporze tyłem: (odwrotne pompki). 4serie - 20, 20, 20, 20
d) Wyciskanie wąskim uchwytem: (gryf prosty chwycić wąskim uchwytem, szerokość chwytu mniejsza niż szerokość barków). 4serie - 12, 10, 8, 6
e) Wyciskanie Francuskie Sztangi: (wąski uchwyt, wyprostowane ręce w górę nad głową i uginanie ich za głowę). 4serie - 12, 10, 8, 6
3. Barki:
a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy: (na stojąco lub siedząco unosimy gryf prosty nad głowę z przedniej jej strony). 4serie - 12, 10, 8, 6
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę: (w pozycji siedzącej lub stojącej unoszenie sztangielek bokiem w górę przy lekko zgiętych rękach w łokciu). 4serie - 10, 10, 10, 10
c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: (w siedzeniu, lekki opad klatki piersiowej w stronę kolan, unoszenie sztangielek z wysokości nóg w bok-na wysokość barków). 4serie - 10, 10, 10, 10
d) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: (Podciągać gryf prostego wzdłuż tułowia do wysokości szyi). 4serie - 12, 10, 8, 6
e) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztangą: (na stojąco przy wyprostowanych rękach podnoszenie do poziomu sztangielki/sztangi na wysokość górnej części klatki piersiowej). 4serie - 12, 10, 12, 12
4. Biceps:
a) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO.
4serie - 10, 10, 10, 10
b) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): (w siedzeniu podnoszenie sztangielki z obrotem nadgarstka na dole). 4serie - 12, 12, 12, 12
c) PRZYCIĄGANIE SZTANGI W LEŻENIU DO KLATKI PIERSIOWEJ: (przyciąganie sztangi w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej - tak jak na modlitewniku). 4 serie - 12, 10, 8, 6
d) UGINANIE W POCHYLE: (Pochylić się, ręka nie dźwigająca w oparciu o kolano, dźwigająca zluzowana i podnosisz). 4serie - 12, 12, 12, 12
5. Plecy:
a) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): (Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka). 4serie - 12, 10, 8, 6
b) PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: (tak jak w podciąganiu sztangi w opadzie, tylko w leżeniu, ciało do pasa położone na ławeczce). 4serie - 12, 10, 8, 6.
c) ”MARTWY CIĄG”: Unoszenie w górę i w dół sztangi za pomocą lekkich zgięć/przysiadów nóg. 4serie - 12, 10, 8, 6
d) LEKKIE UNOSZENIE: (lekkie unoszenie sztangi i barków w siedzeniu, sztanga na dole pod ławką) 4serie - 12, 10, 8, 6
e) SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): (Sztanga na karku za głową i pochylanie się w przód z nią na wysokość pasa). 4serie - 12, 10, 8, 6
A oto moje diety:
1. Dieta nr.1
Śniadanie 7:00
Płatki owsiane/kukurydziane -50g 40/4/0
Mleko -300g 12/8/0
Jajko -60g 0/5/4
Orzechy włoskie -10g
Razem: W:52/ B:17 /T:13
II Śniadanie 10:00
Makaron /Ryż /Kasza -100g 77/6/1
Twaróg -125g 0/26/7
Oliwa z oliwek - 10g 0/0/9
Trochę Warzyw.
Razem: 77/32/8
III Posiłek 13:00
Chleb razowy -120g 66/9/2/ok
Wędlina -10g 0/6/1/ok ale daj więcej
Ser żółty -10g 0/8/6/j.w.
Warzywa .
Rodzynki -30g 21/1/ 0/
Razem: ok. 110/22/18
Obiad 15:00-16:00
Ziemniaki gotowane
Cos do tego: sos / kotlet / ryba
Warzywa .
Oliwa z oliwek -10g
18:25
Carbo.
18:50-20:15
Trening.
20:15
Carbo
Posiłek Po treningowy do 45min (Nie dodawać tłuszczy).
Ryż /Kasza /Makaron -100g 77/6/1
Ostrowia -30g 2/26/0
Oliwa z oliwek -10g 0/0/9
Warzywa
Razem: 79/6/8
Kolacja 21:45
Twaróg -125g 0/28/8
Warzywa
Razem: ok. 110/22/18
2. Dieta nr.2:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4 jaja kurze całe
10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 140 g
Serek wiejski 200g
13:30
Twarog 120g
2 plastry szynki 40g
2 plastry sera żółtego 40g
pieczywo razowe 200gr
pomidorek jakiś np. żeby warzywko było
16:00
Ryz bialy 100g
Piers z kurczaka 150g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
18:25
60g Carbo
18:50-20:15
Trening
20:15
Carbo
20:30
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
21:45
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml
3. Dieta nr.3
7:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
18:20
60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g
18:50
Trening
20:50
Chleb pełnoziarnisty 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
Na przyszłość pomyślę również o jakimś białku i węglowodanach na uzupełnienie ewentualnych ubytków diety.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
