dunskiszpieg
Witam wszystkich .
Chciałbym aby koledzy z dłuższym stażem pomogli mi w poprawieniu treningu, na początek szybkich kilka słów na temat przeszłości treningów, czasie obecnym i o celach.
Informacje
Wiek 24lata, Wzrost 177cm, Waga 77kg, Dieta +/- 3000Kcal
Staż to jak w moim profilu koło 4, może nawet więcej lat lecz bez żadnych okazałych rezultatów a wszystko to z powodu braku czasu na trening, co za tym idzie to długie przerwy. Teraz jednak wziąłem się za siebie i chcę dość do jakiś fajnych rezultatów. Cel, to dojście do wagi 82/83kg czystej masy mięśniowej . Obecnie regularnie trenuje na siłowni ostatnie 3 miesiące, 3 razy w tygodniu na przemian z treningami MuayThai które trenuje od ostatnich 7 miesięcy.
Ok, przejdźmy do rzeczy czyli do treningu który wykonuję :
Poniedziałek – Klata i triceps
Rozgrzewka – Bieznia 10min + 2-3 ćwiczenia 1.Wyciskanie sztangi na płasko (12,10,8,6) 2.Pompki na poręczach (4x20) 3.Wyciskanie sztangielek na skosie górnym(12,10,8,8) 4.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia (12,10,8,8) 5.Wyciskanie sztangi skos w dół na maszynie(12,10,8,8) 6.Prostowanie ramienia podchwytem na maszynie stojąc(12,10,8,8) 7.Rozpiętki na skosie górnym(12,10,8,8) Wtorek-MuayThai Środa – Plecy i biceps Rozgrzewka – Bieżnia 10min + 2-3 ćwiczenia 1.Podciąganie na drążku z pomocą - 10kg (12,10,8,8) 2.Unoszenie ramion ze sztangielkami pod chwytem stojąc(12,10,8,8) 3.Wiosłowanie sztangą(12,10,8,8) 4.Uginanie ramion z gryfem na modlitewniku(12,10,8,8) 5.Wiosłowanie sztangielką (12,10,8,8) 6.Uginanie ramion z gryfem nad chwytem stojąc(12,10,8,8) 7.Ściąganie gryfu za głowę na maszynie siedząc (12,10,8,8) Czwartek – Muay Thai Piątek – Barki i nogi Rozgrzewka - Bieżnia 10min 2-3 ćwiczenia 1.Wyciskanie sztangielek (12,10,8,8) 2.Unosyenie sztangielek w opadzie tułowia 3.Przysiady wykroczne(12,10,8,8) 4.Podciąganie sztagi do brody wzdłuż tułowia(12,10,8,8) 5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód(12,10,8,8) 6.Sztrugsy z handelkami(15,15,12,12) 7.Prostowanie nóg na maszynie(12,10,8,8,) 8.Wspiecia na palce (maszyna do przysiadów) (12,10,8,8) Sobota – Muay Thai co drugi tydzień
To jest trening który wykonuję od 1 stycznia 2012 i w połowie kwietnia chciałbym go zmienić na poniższy. Jeśli macie jakieś wątpliwości, lepsze propozycje to jestem otwarty.
Poniedziałek – Plecy i Triceps
1.Podciąganie na drążku (serie i powtórzenia wszystko tak samo jak wyżej na pewno inne obciążenia i tyczy się to wszystkich ćwiczeń podanych niżej) 2.Martwy Ciąg 3.Wyciskanie francuskie leżąc 4.Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 5.Wyciskanie francuskie siedząc 6.Przenoszenie sztangi za głowy leżąc na ławeczce 7.Wyciskanie francuskie hantlami skos w dół
Środa – Barki i Biceps
1.Wyciskanie sztangi z przed główy na maszynie 2.Unoszenie ramion z gryfem stojąc 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4.Unoszenie ramion ze sztangielkami (młotki) 5.Unoszenie sztangielek do brody stojąc 6.Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 7.Rotacja zewnętrzna ramion
Piątek – Klatka i nogi
1.Wyciskanie sztangi na płasko 2.Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3.Przysiady ze sztangą na barkach 4.Wyciskanie sztangielek skos dolny 5.Uginanie nóg na maszynie 6.Rozpietki na ławeczce płaskiej 7.Wykroki tylne ze sztangielkami
Tak planuje zacząć trenować od połowy kwietnia. Prosiłbym o ocenę podanych treningów, mimo wszystko że ten pierwszy będę zmieniał chciałbym wiedzieć czy był ułożony w miarę poprawnie. Z góry dzięki za ocenę i sory że się tak rozpisałem
Chciałbym aby koledzy z dłuższym stażem pomogli mi w poprawieniu treningu, na początek szybkich kilka słów na temat przeszłości treningów, czasie obecnym i o celach.
Informacje
Wiek 24lata, Wzrost 177cm, Waga 77kg, Dieta +/- 3000Kcal
Staż to jak w moim profilu koło 4, może nawet więcej lat lecz bez żadnych okazałych rezultatów a wszystko to z powodu braku czasu na trening, co za tym idzie to długie przerwy. Teraz jednak wziąłem się za siebie i chcę dość do jakiś fajnych rezultatów. Cel, to dojście do wagi 82/83kg czystej masy mięśniowej . Obecnie regularnie trenuje na siłowni ostatnie 3 miesiące, 3 razy w tygodniu na przemian z treningami MuayThai które trenuje od ostatnich 7 miesięcy.
Ok, przejdźmy do rzeczy czyli do treningu który wykonuję :
Poniedziałek – Klata i triceps
Rozgrzewka – Bieznia 10min + 2-3 ćwiczenia 1.Wyciskanie sztangi na płasko (12,10,8,6) 2.Pompki na poręczach (4x20) 3.Wyciskanie sztangielek na skosie górnym(12,10,8,8) 4.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia (12,10,8,8) 5.Wyciskanie sztangi skos w dół na maszynie(12,10,8,8) 6.Prostowanie ramienia podchwytem na maszynie stojąc(12,10,8,8) 7.Rozpiętki na skosie górnym(12,10,8,8) Wtorek-MuayThai Środa – Plecy i biceps Rozgrzewka – Bieżnia 10min + 2-3 ćwiczenia 1.Podciąganie na drążku z pomocą - 10kg (12,10,8,8) 2.Unoszenie ramion ze sztangielkami pod chwytem stojąc(12,10,8,8) 3.Wiosłowanie sztangą(12,10,8,8) 4.Uginanie ramion z gryfem na modlitewniku(12,10,8,8) 5.Wiosłowanie sztangielką (12,10,8,8) 6.Uginanie ramion z gryfem nad chwytem stojąc(12,10,8,8) 7.Ściąganie gryfu za głowę na maszynie siedząc (12,10,8,8) Czwartek – Muay Thai Piątek – Barki i nogi Rozgrzewka - Bieżnia 10min 2-3 ćwiczenia 1.Wyciskanie sztangielek (12,10,8,8) 2.Unosyenie sztangielek w opadzie tułowia 3.Przysiady wykroczne(12,10,8,8) 4.Podciąganie sztagi do brody wzdłuż tułowia(12,10,8,8) 5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód(12,10,8,8) 6.Sztrugsy z handelkami(15,15,12,12) 7.Prostowanie nóg na maszynie(12,10,8,8,) 8.Wspiecia na palce (maszyna do przysiadów) (12,10,8,8) Sobota – Muay Thai co drugi tydzień
To jest trening który wykonuję od 1 stycznia 2012 i w połowie kwietnia chciałbym go zmienić na poniższy. Jeśli macie jakieś wątpliwości, lepsze propozycje to jestem otwarty.
Poniedziałek – Plecy i Triceps
1.Podciąganie na drążku (serie i powtórzenia wszystko tak samo jak wyżej na pewno inne obciążenia i tyczy się to wszystkich ćwiczeń podanych niżej) 2.Martwy Ciąg 3.Wyciskanie francuskie leżąc 4.Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 5.Wyciskanie francuskie siedząc 6.Przenoszenie sztangi za głowy leżąc na ławeczce 7.Wyciskanie francuskie hantlami skos w dół
Środa – Barki i Biceps
1.Wyciskanie sztangi z przed główy na maszynie 2.Unoszenie ramion z gryfem stojąc 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4.Unoszenie ramion ze sztangielkami (młotki) 5.Unoszenie sztangielek do brody stojąc 6.Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 7.Rotacja zewnętrzna ramion
Piątek – Klatka i nogi
1.Wyciskanie sztangi na płasko 2.Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3.Przysiady ze sztangą na barkach 4.Wyciskanie sztangielek skos dolny 5.Uginanie nóg na maszynie 6.Rozpietki na ławeczce płaskiej 7.Wykroki tylne ze sztangielkami
Tak planuje zacząć trenować od połowy kwietnia. Prosiłbym o ocenę podanych treningów, mimo wszystko że ten pierwszy będę zmieniał chciałbym wiedzieć czy był ułożony w miarę poprawnie. Z góry dzięki za ocenę i sory że się tak rozpisałem
Krzysztof Piekarz
