pnp / cel sucha masa

Dziennik postanowiłem założyć by po pierwsze korygować swoje błędy, po drugie śledzić postępy, po trzecie by stanowił czynnik motywujący :). Jestem właśnie po drugim już 6-tygodniowym cyklu redukcyjnym, więc muszę organizmowi dać trochę odpocząć od deficytu kalorycznego, zarówno fizycznie jak i psychicznie :).

Informacje

Cel: Sucha masa mięśniowa
Początek cyklu: 12.03.2012
Czas trwania cyklu: 8 tygodni
Trening: 3 razy w tygodniu
Obecna waga: 95kg
Wzrost: 190cm
Wiek: 23
Staż: 6 miesięcy

Zdjęcia

Postaram się wkrótce wrzucić.

Dieta

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2700kcal
Podaż kaloryczna przez pierwszy okres: 3000kcal

Białko 240g (2.5g)
Węgle 380(4g)
Tłuszcz 52g (0.5g)

Przykładowy dzień:

7:00 50g bulka 50/50
9:00 Płatki owsiane 50g + Orzechów włoskich 20g + Whey 30g + Mleko 1,5% 100g
11:00 Trening
13:30 Po treningu: Carbo 75g + 30g białka z izolatu
15:00 250g piersi kurczaka panierowanej + 100 g ryżu pełnoziarnistego
17:30 50g bulka 50/50
19:30 100g chleba żytniego razowego + 100g szynki z piersi indyka
21:30 100g chleba żytniego razowego + 100g łososia + jabłko
23:00 30g białka z kazeiny

Od czasu do czasu będzie cheat-meal :)

Trening

Przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe i wolne ciężary. Mała różnorodność ćwiczeń, więcej serii, mniejszy zakres powtórzeń. Każda seria do upadku mięśniowego, 2-3 minuty przerwy. Ćwiczenia zamierzam ewentualnie zmienić dopiero po 4 tygodniach cyklu.

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 2 serie rozgrzewkowe + 4s x 8p.
Rozpiętki na ławce płaskiej: 4s x 8p
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: 4s x 8p
Krzyżowanie linek wyciągu dolnego: 3s x 15p - ćwiczenie pompujące

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą: 1 seria rozgrzewkowa + 1 seria robocza x 8p + 1 dropset 4x4x4
Uginanie ramion na ławce skośnej ze sztangielkami w chwycie młotkowym: 2s x 8p
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku: 2s x 8p

Bok i tył barków
Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3s x 8p
Unoszenie sztangielek bokiem: 3s x 8p

Środa

Nogi
Wyprosty nóg na maszynie: 1 seria rozgrzewkowa + 3s x 12p
Uginanie nóg leżąc:1 seria rozgrzewkowa + 3s x 12p
Przysiad ze sztangą na karku: 4s z progresją ciężaru 12/10/10/8p
Wypychanie na suwnicy: 4s x 8p

Brzuch
Allaszki: 4s x 12p
Unoszenie nóg w zwisie: 4s x 15p
Skręty na maszynie: 4s z progresją ciężaru 16x14x12x10
Scyzoryki: 3s x 12p

Piątek

Plecy
Ściąganie drążka do klatki nachwytem: 2 serie rozgrzewkowe + 3s z progersją obciążenia 12x10x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 5s x 8p
Martwy ciąg: 4s x 8p

Przód barków
Wyciskanie sztangi z klatki: 1 seria rozgrzewkowa + 3s x 8p

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu: 1 seria rozgrzewkowa + 3s x 8p
Prostowanie ramiom na wyciągu: 3s z progresją ciężaru 12/10/8

Suplementacja

Będzie to mój pierwszy cykl kreatynowy. Poniżej suplementacja jaką zamierzam stosować z wyłączeniem odżywek białkowych i węglowodanowych uwzględnionych w diecie.

DT
przed śniadaniem: 5g jabłczanu CM3
po śniadaniu: Glucosamine Gold + 1g Omega 3 + 4kaps Xtreme MVF
przed treningiem: 5g BCAA + 3,5g Glutaminy + 2,5g jabłczanu CM3 + opcjonalnie 15g Napalm
po treningu: 5g BCAA + 3,5g Glutaminy + 5g jabłczanu CM3
po obiedzie: Glucosamine Gold + 1g Omega 3 + 3kaps Xtreme MVF
po kolacji: Glucosamine Gold + 1g Omega 3 + 1 szaszetka Flexagen
1h przed snem: 2x MZB

DNT
przed śniadaniem: 5g jabłczanu CM3
po śniadaniu: Glucosamine Gold + 1g Omega 3 + 4kaps Xtreme MVF
po obiedzie: Glucosamine Gold + 1g Omega 3 + 3kaps Xtreme MVF
między posiłkami: 5g jabłczanu CM3
po kolacji: Glucosamine Gold + 1g Omega 3 + 1 szaszetka Flexagen
1h przed snem: 1x MZB

Z góry dzięki za wszelkie rady, pomoc i wsparcie :)


Zmieniony przez - pnp w dniu 2012-03-17 23:05:19

Zmieniony przez - pnp w dniu 2012-03-17 23:09:19

Wrzuć jakieś fotki , bo wzrostowo jesteśmy podobni , tylko że Ty masz 15kg więcej powodzenia !!

cos cisza

Mocno ćwiczy i nie ma czasu na wypiski