Orator
Cześć, aktualnie jestem 2 miesiące na diecie 3200 kcal, czyli masie (chociaż ciężko uznać żebym cokolwiek "umasował" patrząc na moje wymiary poniżej), ale postanowiłem przejść na redukcję ponieważ zaczyna się robić ciepło i będę grał dużo w koszykówkę (nawet w dni treningowe, np. 2h po treningu) więc uznałem, że zacznę redukować, bo jest co.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 84
Wzrost : 180
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 90
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : dokładnie to nie wiem, z 20%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia (w tym 2x aeroby po treningu) oraz koszykówka
Odżywianie : zbilansowana dieta
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nie dam rady wypić mleka, zjeść twarogu
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, koszykówka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, obecnie stosuję Carbo, Profi-Mass, BCAA
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Zapotrzebowanie kcal:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X 84 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1872
2. Trening siłowy - 3 x 80 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1872 = 131)) = 2313 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 330 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1872 kcal + (TEA)330 kcal = 2202 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2202 kcal + 200 kcal = 2402 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2402 + TEF(10% z 2402 = 240) = 2402 + 240 = 2642 kcal
Wszystko dobrze obliczyłem? Jeśli tak, to mam pytanie. Mianowicie w tym zapotrzebowaniu nie uwzględniłem treningu aerobowego oraz gry w kosza. Nie wiem jak to dodać. Na chłopski rozum bym tak obliczył:
2 x 45 min x 7 = 630 kcal i dodał do punktu 2, a koszykówkę to już w ogóle nie wiem jak.
W ogóle to myślę, że najrozsądniej bedzie zaczac od diety 2900-3000 kcal, tylko nie wiem jak rozłożyć b/t/w. Przy obecnej diecie to wyglada tak: b - 170, t - 85, w - 440.
Zmieniony przez - Orator w dniu 2012-03-18 15:18:29
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 84
Wzrost : 180
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 90
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : dokładnie to nie wiem, z 20%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia (w tym 2x aeroby po treningu) oraz koszykówka
Odżywianie : zbilansowana dieta
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nie dam rady wypić mleka, zjeść twarogu
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, koszykówka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, obecnie stosuję Carbo, Profi-Mass, BCAA
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Zapotrzebowanie kcal:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X 84 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1872
2. Trening siłowy - 3 x 80 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1872 = 131)) = 2313 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 330 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1872 kcal + (TEA)330 kcal = 2202 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2202 kcal + 200 kcal = 2402 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2402 + TEF(10% z 2402 = 240) = 2402 + 240 = 2642 kcal
Wszystko dobrze obliczyłem? Jeśli tak, to mam pytanie. Mianowicie w tym zapotrzebowaniu nie uwzględniłem treningu aerobowego oraz gry w kosza. Nie wiem jak to dodać. Na chłopski rozum bym tak obliczył:
2 x 45 min x 7 = 630 kcal i dodał do punktu 2, a koszykówkę to już w ogóle nie wiem jak.
W ogóle to myślę, że najrozsądniej bedzie zaczac od diety 2900-3000 kcal, tylko nie wiem jak rozłożyć b/t/w. Przy obecnej diecie to wyglada tak: b - 170, t - 85, w - 440.
Zmieniony przez - Orator w dniu 2012-03-18 15:18:29
Krzysztof Piekarz
