Plan na masę do poprawy.

Siemano. Chcę rozpocząć plan na masę. Wcześniej trenowałem pod wyskok lecz zauważyłem, że przyda mi się trochę masy mięśniowej.
Ps na masie cisnąłem jakieś 6 mc temu. Przyszło 4kg ale dla upewnienia się piszę czy według was plan jest dobry.
Najpierw ankieta:
Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 70

Wzrost : 190

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok 8 mc

Uprawiane inne sporty : Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Jest(seruchy z wiochy, kurczaki, ryż, twarogi, warzywa świeże).

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Whey Gainer Actions i Mono Krety
Poprzedni plan :
1 dzien:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
tuck jumps 3x10
podskoki z przysiadu 30% maksa x 5 serii x 5 powtorzen
Przysiad 5x5 progresja co serie
wykroki w tyl (reverse lunges) lub przysiad bulgarski 3x6
brzuch silowo

2 Dzien:
solidna rozgrzewka, rozciaganie dynamicznie, lekkie podskoki itp
skoki dosiezne 6 x 1 powtorzenie (odpoczywamy troche miedzy kolejnymi skokami) lub tuck jumps 3 x 10
zarzut ze zwisu serii? x 3 powtorzenia
push press 5x5
Rumunski martwy ciag 5x5
Brzuch siłowo

3 Dzień
Biegi : sprinty, skipy, wieloskoki, skoki dosiężne.

I teraz nowy plan :

1 Dzień
WL 5s/4-8 pow(85% CM) rampa
F/B squad 5s/4-8pow 75% CM rampa
Wiosłowanie 5s/6-10 pow 85% CM rampa
Modlitewnik 3-5s/10-12 pow
Wspięcia 2s/+10 pow od poczucia palenia

2 Dzeń
Push press 3-6s/3-6 pow 75% rampa
Power Clean 8s/3 pow
DL 5s/4-8 pow jeden tydzien 75-85% drugi tydzien 85-95% rampa
Podciaganie 4-5s/5-10 pow 75%
Pompki na poręczach 3-4s/ 4-8 pow 80%
Wznosy hantlami 1-2s/8-15 pow Front, Back, Up

3 Dzień
Wl lekko 3-4s/4-8 pow 75%
F/B squad 5s/4-8 pow 85%
Wiosłowanie 5s/5-10 pow 75%
Podciąganie 2-3s/5-10 pow 80%
Modlitewnik 2s/6-12 pow lekko
Wspięcia 2s/+10 od uczucia palenia

WL 1x80kg
ATG squad 1x100
DL 1x140kg


Zmieniony przez - Oziman94 w dniu 2012-03-18 19:04:25

UP!

Napiszcie czy dobry czy zły bo jak nikt nic nie pisze to chyba dobry.

Staż treningowy na siłowni : 1 rok 8 mc


podstawowe 2 pytania

1. podaj obciazenie robocze w podstawowych cwiczeniach ( ROBOCZE) maxy nie interesuja .

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

ostatnio przerabiany plan ?

Uprawiane inne sporty : Koszykówka - jak to wyglada na przestrzeni tygodnia ?

Przysiad systemem 5x5 75,80, 85,80,75 kg
Martwy 5x5 90,100,110,105,90 kg
WL 5x5 60,65,70,65,60 kg
ost przerabiany plan napisalem wczesniej
Koszykówka środa i sobota po 2-2,5 h

proste FBW obcięte do minimum ja to widze tak

A.
Power clean
przysiad
drazek
wyciskanie

( ewentualnie cos specjalistycznego na biceps )

B.
pushpress
MC
porecze
wioslowanie

( ewentualnie cos specjalistycznego na triceps )

tyle trenował bym 2 x w tygodniu , pamiental o rociaganiu na koniec treningu i ostro pilnował żarcia i spania patrzył jak organizm reaguje na przestrzeni czasu i opcjonalnie dodał jeden dzien treningowy .

Ok no to zaczynam tak trenować. Zakres 5x5 tak? Czy na drążku i poręczach bez obciążenia, a więcej powtórzeń?

A.
Power clean 5x5
przysiad 5x5
drazek 5x10
wyciskanie 5x5

B.
pushpress 5x5
MC 5x5
porecze 5x 10
wioslowanie 5x5

i teraz przy cwiczeniach typu wyciskanie , wioslowanie , power clean , pushpress.

przykład dla 100 kg

1. 50 kg
2. 70 kg
3. 100 kg
4. 100 kg
5. 100 kg

Teraz cwiczenia typu MC I PRZYSIAD.

przykład dla 100 kg

1. 50 kg
2. 70 kg
3. 80 kg
4. 90 kg
5. 100 kg

wiadomo że bede róznice to tylko przyklad bo w cwiczeniach typu MC i Przysiad bedziesz brał wieksze ciezary niz w pozostałych cwiczeniach.

pozdrawiam

Sog poleciał! Propsy