Dieta, trening do oceny - powrót do "żywych".

Ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 77
Wzrost : 174
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16-18%
Aktywność w ciągu dnia : student/uczeń
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2/3 razy w tygodniu bieganie na zakresie 75% hrMax, 1 raz interwały, 1/2 trening siłowy.
Odżywianie : zbilansowana dieta
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : biganie/siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : dawien, dawna przed kontuzją kreatyna,jabłczan kreatyny, białko - teraz planuje jakis spalacz, omega 3 i bcaa - jesli taka bedzie potrzeba.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Coz, powrót do zywych i aktywnych po około 2 latach nic nie robienia (kontuzja ręki). Jedyna moja wcześniejsza aktywność w ciągu dwóch ostatnich lat to piłka nożna i tenis stołowy, więc nie było tego za wiele. Przed kontuzją nieco lepiej to wyglądało, mysle, ze troche miesnia pomimo bardzo złego trybu życia (imprezy, alkohol, brak diety, fast foody o 2 nad ranem - slowem zycie studenckie). Cel, zrzucić troszke zbędnego balasu, odsłonic co możliwe przed wakacjami.


Dieta prezentuje sie następująco.


Na jakiejs stronie wyliczyłem, zeby chudnąc musze jeść 1500kcal, próbowalem tego i szczerze chodze bardzo głodny, uczucie ssania niemal przez cały dzień. Czuję chęć dojedznia. Dlatego po przeczytaniu kilku postów zmodyfikowałem ją troche. Prosze o ocene jej i konstruktywną krytykę.

Dieta nie uwzględnia treninu. Godzina 16:00 trening.

A sam trening przedstawia sie następująco.
Planuję biegać przedewszystkim. Dajmy na to.
Poniedziałek
- bieganie ok. 7,5-8km - 50-70 minut zakres 75% hrMax
Wtorek
- bieganie taka sama trasa, taki sam zakres.
Sroda
- siłownia - trening FBW - bez nóg które i tak mam zdziczone od piłki.

Wyciskanie na ławce poziomej - 4x 10
Wyciskanie na ławce skośnej hantle - 3x 10
Butterfly - 3x 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x 10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 10
Wyciskanie francuskie 3x 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10 ew. 21
Brzuszki

Czwartek DNT.

Piątek
-bieganie j/w

Sobota
-Interwałt

Niedziela DNT

Prosze o ocene jej i konstruktywną krytykę. Zarówno diety jak i treningu.

/ Kondycja w miare dobra jest. Jesli chodzi o bieganie moge bez problemu gonic na 85% przez 30min.

Pozdrawiam!

Podbijam :<.

1500 kcal??? To na pewno za mało.

Bieganie, piłka, rower nie załatwiają treningu nóg - też kiedyś tak myślałem.

Na nogi nie musze narzekac oto chodzi, bo po piłce mam ładnie wyrzezbiona łyde i spore uda. Tak, ze odpuszczam. Ale jak z tym treningiem i dieta. Powinien fat leciec?

nogi to największe mięsnie. nie robienie ich na silowym to porażka. Kazdy dobry trening uwzględnia cwiczenia na nogi

Uczepiliscie sie tych nog :). Dobrze, wiec niechaj tak bedzie.
Dolacze do tego suwnice i cwiczenie na czworoglowe. Ale jak z dieta oraz rozpisem biegania/silki/interwałow.

Co do diety policz zapotrzebowanie kcal bo 1500 to za mało! Co do posiłków poczytaj co inni jedzą i kombinuj.

Trening na siłowni raz w tygodniu i aż tyle ćwiczeń? Rób be nogi i zmień sobie ilość ćwiczeń do 5-6 (też polecam dzienniki innych) albo https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html no i 1 raz w tygodniu to chyba trochę mało.

Dalej nic o diecie. Prosze o komentarz jakis co do zapotrzebowania mojego na redukcji. Dodatkowo stosunku b/w/t. Trening zmienilem na

pon bieganie
wt FBW
sr bieganie
czw FBW
pt interwaly
sb DNT
niedz DNT

https://www.sfd.pl/-t276436.html