PLAN TRENINGOWY - WYSKOK

Witam.
Kompletnie nie znam się na układaniu planów treningowych i proszę o ulożenie. Otóż gram w siatkówkę 3 lata, mam 15 lat 192 wzrostu, skok dosiężny 50cm,(MARNE) z nabiegu 65 cm(DRAMAT) wiem że w tym wieku powinienem trenowac technikę, ale potrzebuje poprawic wyskok przynajmniej o tej 10-15cm. Na siłownie chodziłem miesiąc , lecz z braku czasu musiałem zaprzestac. Teraz znów chciałbym uczęszczac, mam czas 2 razy w tygodniu około 1,5 godziny. Codziennie skacze na skakance: 10 skokow więcej każdego dnia. Prosiłbym o jakiś plan, może byc sprawdzony przez kogoś już.

PS: Proszę mi nie pisac o SuperDunks itp, często robie np: cwierc skoki,wspięcia na łydki itp

Witam.
Proszę przejrzeć tematy:

https://www.sfd.pl/Trochę_o_wyskoku-t417337.html

https://www.sfd.pl/ciekawy_art_o_wykoku_i_szybkości-t174446.html

Pozdrawiam.

Przeczytałem,ciekawy artykuł, tylko nie mam pomysłu jakie ćwiczenia na siłowni mam sobie ułożyć. Tam pokazane są głównie ćwiczenia w domowych warunkach takie jak zeskoki ze skrzyni i lądowanie. Osobiście potrzebuje planu treningowego z uwzględnieniem suwnicy,wykroków ze sztangą itp. Może ktoś ma jakiś swój plan treningowy poprawiający wyskok, albo dynamikę, to proszę o pomoc w ułożeniu. ;))

https://www.sfd.pl/Ćwiczmy_razem!_wyskok_vol.3-t836740.html  Tu jest plan na siłkę, dokładasz do niego podciąganie/wiosłowanie i pompki na poręczach/wycisk na ławie i jest git. Do tego plyo 2x w tygodniu niezależnie od siłki:

Tu jest dobry zestaw. Ja robię coś takiego: 4x8 tuck jumps i 2x5 depth jumps, ale dopiero od niedawna, więc nie wiem jak z efektami, ale pewnie będą kozackie. Chcesz innych zestawów poszukać - zobacz, w pierwszym linku, jak ćwiczą chłopaki, którzy skaczą powyżej 1m. I jeszcze jedno - jeżeli nie przysiadasz ze sztangą, która waży co najmniej 1,5 raza tyle, co Ty - na razie zapomnij o depth jumpach, bo ryją kolana niemiłosiernie. Na szczęście ćwiczeń plyometrycznych jest mnóstwo, więc znajdziesz coś dla siebie. Mówi się też, że poważniejszy trening siłowy powinno się zaczynać po ukończeniu 16 roku życia, więc na razie możesz popracować na wyższych zakresach powtórzeń, niższym obciążeniu i uczyć się techniki ćwiczeń, szczególnie eksplozywnych.

Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-03-27 18:04:21

Dzięki za odpowiedź, a przy okazji jak byś miał problemy z kolanami to polecam Ci Olej Lniany(budwigowy) kupisz go w aptece,ale naprawde, nie samowite działania. Ja miałem problemy także z kolanami, a teraz nic, kilka łyżek dziennie a efekty niesamowite. ;)

1 dzień
wyprosty nog na suwnicy
power clean 4x5
push press 3x8
martwy ciag 5x5 progresja
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy(biceps) Xna koniec sesji
Wyciskanie sztngi na ławce w wąskim uchwycie
Wiosłowanie sztangielką (plecy)
2 dzień
power clean 4x5
push press 3x8
martwy ciag 5x5 progresja
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy(biceps) Xna koniec sesji
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Spoko, z kolanami nie mam problemów, ale podczas depth jumpów przekonuję się, jak bardzo potrzebna jest baza siłowa. Mogłeś śmiało zostawić pierwszy dzień z przysiadami ze sztangą, ćwiczenie jest lepsze na wyskok niż martwy. Zamiast wycisku wąsko dałbym pompki na poręczach. Do tego w drugim dniu wsadziłbym podciąganie podchwytem zamiast uginania przedramion.