wiek: 23
waga: 70
wzrost: 170
Obliczyłem zapotrzebowanie (nie wiem czy poprawnie ale liczę że tak) ok. 3000 kcal.
Trening przypada na ok 15.00
1 posiłek ok 8.00
- 2 jaja kurze całe
- jogurt naturalny 0% 100g
- płatki owsiane 100g
- do płatków po garści orzechów włoskich i rodzynków
- jakieś warzywa rzodkiewka, pomidor i owoc np. jabłko
2 posiłek ok. 11.00
- 4 kromki chleba grahama
- polędwica z piersi z kurczaka
- jakieś warzywka np. sałata pomidor rzodkiewka ogórek
3 posiłek przed treningiem ok 13.00
- ryż biały, brązowy 100g
- pierś z kurczaka 200g
lub
- schab 200g
- kasza: gryczana, jęczmienna, jaglana coś do wyboru 100
bezpośrednio po treningu banan
4 posiłek po treningowy ok. 18.00
- ryż biały, brązowy 100g
- pierś z kurczaka 200g
- oliwa z oliwek
lub
- makaron 100g
- ryba po grecku 200g
- witaminki z olimpa vita-min multiple sport
5 posiłek ok. 21.00
- ryż 100g
- pierś z kurczaka 100g
- sos do ryżu np. chiński
- brokuł gotowany, szpinak ewentualnie
6 posiłek przed snem ok 23.00
- twaróg ok. 200g
- oliwa z oliwek
Trening przypada na ok 13.00
1 posiłek ok 8.00
- 2 jaja kurze całe
- jogurt naturalny 0% 100g
- płatki owsiane 100g
- do płatków po garści orzechów włoskich i rodzynków
- jakieś warzywa rzodkiewka, pomidor i owoc np. jabłko
2 posiłek ok. 11.00
- ryż biały, brązowy 100g
- pierś z kurczaka 200g
lub
- schab 200g
- kasza: gryczana, jęczmienna, jaglana coś do wyboru 100
bezpośrednio po treningu banan
4 posiłek po treningowy ok. 16.00
- ryż biały, brązowy 100g
- pierś z kurczaka 200g
- oliwa z oliwek
lub
- makaron 100g
- ryba po grecku 200g
- witaminki z olimpa vita-min multiple sport
5 posiłek ok. 19.00
- ryż 100g
- pierś z kurczaka 100g
- sos do ryżu np. chiński
- brokuł gotowany, szpinak ewentualnie
pomiędzy 5 a 6 posiłek jakieś wafle ryżowe lub coś w tym stylu
6 posiłek przed snem ok 23.00
- twaróg ok. 200g
- oliwa z oliwek
oczywiście składniki rotacyjnie np. kurczaczek z rybką schabem itp
jeśli ktoś sprawdziłby mi tą dietę będę wdzięczny, bo chciałem jak najszybciej wcielić ją w życie:)
i jeszcze szybkie pytanie..wiem że to dział odżywiania ale co radzicie ATC czy FBW? staż jakiś tam mam ćwiczę ale z przerwami (złamana noga 4 miechy z głowy), łącznie może by z pół roku wyszło, ostatnio od miesiąca w miarę regularnie 3 razy w tygodniu bez żadnego planu jak na razie. Dzięki za odpowiedź