Z prośbą o pomoc w korekcie planu treningowego i ułożeniu diety/ CEL REDUKCJA

Witam serdecznie,

Zwracam się do Was z prosbą o pomoc w ułożeniu diety. Wiem, że nie znajdę nigdzie większych profesjonalistów jak tutaj. Moje odchudzanie to temat rzeka i zauważayłam, że cokliwiek bym nie robiła to moja waga nie chce zejść poniżej 70kg,
Próbowałam juz chudnąć ćwicząc , nie ćwicząc, tylko biegająć, stosujac tylko dietę ( South Beach ) lecz wszytsko kończy sie takim samym skutkiem,
Płeć: kobieta
Wiek: 26,5 :)
Waga: 70kg
Wzrost: 168cm
Trenuje 3x w tygodniu po 2h (zawsze z jednodniową przerwą)
Poniżej przesyłam mój plan treningowy.
Rozgrzewka 10min ( bieg)
Cwiczenia na nogi ( przywodzenie, odwodzenie, wyprosty) 4 serie po 20 powtórzeń, z zwiekszonym obciązeniem przy każdej serii.
Pomiędzy seriamy przez 30sek. skacze na skakance [tetno 150-170]
Schody 10-12min, [5min spokojne wejscie przy tetnie 160; 6min interwał tetno 180-190]
Rowerek : 5min
*dodam, że ze wzgledu na ból kolana musiałam zaprzestać ćwiczenia wypadów oraz wypychania

Ćwiczenia górnych parti ciała (ok 30min) ćwiczenia na ramiona, barki, biceps, triceps, klatke oraz plecy,
(w 4 seriach po 20-15 powtórzeń; w przerwach tez sie staram włączyć skakanke)
brzuch - 10min (nie zawsze)
bieg ( 30-40min) w celu spalania, przy tętnie 150; czasem wrzuce w to 3 -4 interwały,

Mój plan zywieniowy wyglada następująco:
Dni treningowe:
Sniadanie: 9:30 grahamka + biały serek do chleba 0% + chuda wędlina/łosoś + warzywo
12.00: owoc (jabłko/pomarańcz lub 2 kiwi)
13.00: serek wiejski lekki; 2 plasterki chudaj wędliny + warzywo

16.30 100gr. makaronu pełnoziarnistego + warzywo
17.00 owoc + kawa
18. TRENING

21.00 2 kromki pełnoziarnistego chleba + ryba (np.sledz/łosoś lub wędlina)

W dni nietreningowe sniadanie + owoc + 2 sniadanie bez zmian, z obiadów i kolacji wyłaczam węglowaodany,
Ok 17 jem owoc, czasem łyżke musli
Ćwicze od baaaardzo dawna, jednak powyższy plan treningowy stosuję od poczatku stycznia,
Zauważayłam wysmuklenie ciała, lecz waga pozostaje bez zmian,
Bardzo Was proszę o pomoc. Treningi kosztuja mnie bardzo duzo czasu i wysiłku, a redukcji nie widac.
Nie wiem juz czy jem za duzo czy za mało węglowodanów. Czy powinnam wyłączyc cukry (owoce) przed treningiem, pulsometr po treningu pokazuje spalenia 1000kcal, co włączyć , a co wykluczyć, by zwiększyć efekty.
Pomóżcie :)

planu treningowego nie ma wiec cięzko cos tu korygować, to co napisałaś to ogólny opis kierunku ćwiczeń.
Dieta za mało kalorii oparta głównie na ww, po prostu się zagładzasz.

W to co pokazują urządzenia nie wierz nie ma nic wspólnego z rzeczywistością.

Poczytaj linki z regulaminu działu i sprobuj ułozyc diete i wybierz trening dla poczatkującej, spędzanie 2h na siłowni nie ma żadnego sensu

Bardzo dziekuję za informacje, dopiero co sie zarejestrowałam, i chyba muszę przezucić tysiące linków, by sie wdrożyć choc troche ( choćby po to by opanować poprawną terminologie :)

Witam ponownie,
Przerzucam dziesiatki postów dziennie i staram sie wszytskie nowe wiadomości i zasady poukładać w głowie,
Nie jestem w stanie przesledzić wszytskich blogów i pytań, więc chciałam tylko spytać o kilka zasad żywieniowych.
Jak wspominjałam wcześniej ćwiczę na siłowni 3 x w tygodniu. Teraz chciałam dorzucic jeszcze 1 lub 2 dni aerobowe; (bieganie, jazda na rowerze). Moje wyliczone zapotrzebowanie energrtyczne to 1500Kcal.
- Ile powinna kalorii spozywać w dni treningowe/ nietreningowe.
- W ilu posiłkach głównych powinny być węglowodany. -
- Czy po treningu można jeść węglowodany? czy tylko białko?
- Co z owocami? jak powinno sie je ograniczyć przy redukcji? Czy mozna jeść przed / po treningu?
- czemu nie powinno sie "spożywać" słodziku ( wiem, ze w zeszłym roku w konkursie przed wakacjami był to jeden z warunków planu żywieniowego)
- i ostatnie pytanie :) jesli już zdaża nam sie sporadycznie pić alkohol co powinno sie pić : wino czerwone wytrawne czy wódke?
Przepraszam za tyle pytań, ale daję sie siebie bardzo dużo a moje efekty nie sa wymierne do tego co robię.
Po 3 miesiącach ćwiczeń / diety moje ciało sie wysmukliło, a waga wzrozła o 2kg (do 72); przestałam sie ważyć.
Będe bardzo wdzięczna za pomoc, bo czuję sie trochę jak " dziecko we mgle"
Pozdrawiam,

Zmieniony przez - funky monkey w dniu 2012-04-19 13:38:33

dodam jeszcze ankiete i zdjęcia .. ale musze się na spokojnie pomierzyć i sfotografować

http://ma.ly/c193ee 

funky monkey

Witam ponownie,
Przerzucam dziesiatki postów dziennie i staram sie wszytskie nowe wiadomości i zasady poukładać w głowie,
Nie jestem w stanie przesledzić wszytskich blogów i pytań, więc chciałam tylko spytać o kilka zasad żywieniowych.
Jak wspominjałam wcześniej ćwiczę na siłowni 3 x w tygodniu. Teraz chciałam dorzucic jeszcze 1 lub 2 dni aerobowe; (bieganie, jazda na rowerze). Moje wyliczone zapotrzebowanie energrtyczne to 1500Kcal.
- Ile powinna kalorii spozywać w dni treningowe/ nietreningowe.
- W ilu posiłkach głównych powinny być węglowodany. -
- Czy po treningu można jeść węglowodany? czy tylko białko?
- Co z owocami? jak powinno sie je ograniczyć przy redukcji? Czy mozna jeść przed / po treningu?
- czemu nie powinno sie "spożywać" słodziku ( wiem, ze w zeszłym roku w konkursie przed wakacjami był to jeden z warunków planu żywieniowego)
- i ostatnie pytanie :) jesli już zdaża nam sie sporadycznie pić alkohol co powinno sie pić : wino czerwone wytrawne czy wódke?
Przepraszam za tyle pytań, ale daję sie siebie bardzo dużo a moje efekty nie sa wymierne do tego co robię.
Po 3 miesiącach ćwiczeń / diety moje ciało sie wysmukliło, a waga wzrozła o 2kg (do 72); przestałam sie ważyć.
Będe bardzo wdzięczna za pomoc, bo czuję sie trochę jak " dziecko we mgle"
Pozdrawiam,

Zmieniony przez - funky monkey w dniu 2012-04-19 13:38:33

-1500kcal? nie twoje zapotrzebowanie to ok 2000kcal tak na prawde, ale czy od tego powinnas zaczac czy nizej zalezy od historii twojego dietowania i indywidualnych predyspozycji,
- spozywasz tyle samo kalorii caly tydzien nie ma powodu by bawic sie od razu w rotacje
- ww w ilu ci wychodzi zalezy jaka ilosc jesz moga byc nawet we wszytskich
- po treningu normalny posilek na co masz ochote
- owoce .. nie przekraczaj 25g fruktozy dziennie
- slodzik to sztuczna substancja o niewiadomych skutkach długofalowych nie ma zadnego powodu by ja jesc, nie jesz slodyczy i tyle i nie zastępujesz sobie slodkiego smaku chemia
- wino jest najlepsze, wodka jak juz to czysta, najgorsze koktajle
- musisz spisywac diete i co robisz i wymiary, jak masz tabelke wklej i pokaz jak jadlas diete trzeba zmieniać zgodnie z postępem.. lub jego brakiem

Witam ponownie,
Nie odpisałam wcześniej, ale dziś pojawiam się z wypełniona ankietą, co nie oznacza, że przez ten czas nie trenowałam i nie starałam się redukować.
Dziś odkryłam, że w przeciągu ok miesiąca przytyłam ok 3kg. Tygodnie były wzorowe, siłownia 2-3 razy w tygodniu, po ok 2h, plus 2x w tygodniu bieg przy spokojnym tempie (1h - 1,5h) w terenie. weekendy były gorsze, ale nie przypuszczałam, że aż tak, że zamiast redukcji dostałam dodatkowe kilogramy.
Bardzo Was proszę o pomoc, nawet błagam, nie wiem co jest nie tak w moich treningach i diecie, ze po 6miesiacach intensywnych ćwiczeń waga nie spada,
Poniżej przesyłam ankietę:

Wiek : 27
Waga : 75
Poziom tłuszczu: 29,2%
Wzrost : 168
Obwód w biuście(1) : 87
Obwód pod biustem : 77
Obwód talii w najwęższym miejscu: 76
Obwód na wysokości pępka : 87
Obwód bioder: 107
Obwód uda w najszerszym miejscu: 64
Obwód łydki : 37,5

W którym miejscu najszybciej tyjesz : głównie biodra, boki i uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz, piersi, ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: sport uprawiam odkąd pamiętam, od ok roku trenuje na siłowni, wcześniej głównie biegałam na bieżni, teraz biegam w terenie, sporadycznie rower
Co lubisz jeść na śniadanie: grahamka posmarowana twarogiem 0%, chuda wędlina, warzywa
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka (gotowana) + kasza gryczana lub makaron pełnoziarnisty, duża ilość warzyw / czasem makaron pełnoziarnisty + twaróg 0% plus mrożone truskawki/jagody. w nię nietreningowe staram się wyłączyć ww., zupy na chudym wywarze, niezabielane.
z mięs - drób
z ryb - śledź, łosoś, tilapia
Co jako przekąskę : jogurt 0% bez cukru ze słodzikiem, czasem danio lekki, kocham ale to kocham owoce,
Co jako deser : ukochane owoce! bakalie, oraz to co wymienione powyżej, desery słodzone słodzikiem
Ograniczenia żywieniowe : nie mam
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : nie biorę tabletek, okres zazwyczaj regularny
Preferowane formy aktywności fizycznej :siłowo - aerobowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bialko po treningu, l - karnityna
Stosowane wcześniej diety : south beach
Stan zdrowia: mam niedoczynność tarczycy, biorę leki, ostatnie badanie wykazały, że ale poziom jest w normie. Poziom cholesterolu i cukru: dolna granica (zdrowa jak ryba).
*poza problemem z kolanami, ale to już przy opisach ćwiczeń uwzględnię.

Jutro prześle swój plan treningu oraz przykładowy jadłospis.
Czy możecie polecić mi jakaś stronę gdzie mogę znaleźć nazwy ćwiczeń siłowych? tak bym wiedziała o czym pisze.
Zdjęcia w weekend, jak tylko przyjedzie aparat.

Możesz skorzystać z tego atlasu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp
i jeszce tutaj
https://www.sfd.pl/-t729352.html

tak samemu z siebie sie nie tyje, albo żresz (co piszesz ze nie ma miejsca) albo jesteś chora , pisz swoja diete