zmiana planu pomocy

może ktoś mi pomóż zmienić plan bo nie bardzo wiem jak to trzeba zrobić ćwiczę na tym planie już 9 miesięcy
klatka triceps
wyciskanie na ławce poziomej 12 10 10 10
wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami 12 10 10 10
rozpiętki na ławce poziomej 12 10 10 10
triceps
wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie 12 10 10 10
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12 10 10 10
pompki w podporze tyłem 12 10 10 10
plecy biceps
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12 10 10 10
ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 12 10 10 10
wiosłowanie na wyciągu dolnym 12 10 10 10
biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną 12 10 10 10
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 12 10 10 10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12 10 10 10
barki nogi
wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 10
unoszenie sztangielek bokiem 12 10 10 10
podciąganie sztangi do brody 12 10 10 10
nogi
wspięcia na palcach 4 x max
brzuch codziennie A6W

PROSZĘ O POMOC

PEŁNA ANKIETA! Włącznie z ciężarami z serii roboczych i przydatne info z tych 9 m-cy (btw wypada go zmienić, ponieważ jest tragiczny)

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-03-19 15:35:59

klatka triceps-PONIEDZIAŁEK
wyciskanie na ławce poziomej 45 45 45 55kg
wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami 17 17 17 19 kg
rozpiętki na ławce poziomej 10 10 10 12kg
triceps
wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie 30 30 30 35kg
prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 25 25 25 27kg
pompki w podporze tyłem 12 10 10 10
plecy biceps-ŚRODA
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 40 40 40 45kg
ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 40 40 40 45kg
wiosłowanie na wyciągu dolnym 40 40 40 45kg
biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną 27 27 27 30kg
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 17 17 17 19kg
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 17 17 17 19kg
barki nogi-PIĄTEK
wyciskanie sztangi zza głowy 30 30 30 35kg
unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10 10kg
podciąganie sztangi do brody 30 30 30 35kg
nogi
wspięcia na palcach 4 x max
brzuch codziennie A6W

w ciągu tych 9 miesięcy wziąłem dwie kreatyny i gainer


Zmieniony przez - NAcyklu w dniu 2012-03-20 14:03:17

Zmieniony przez - NAcyklu w dniu 2012-03-20 14:05:02

Dane z profilu aktualne?

Co z żarciem (dietą) ? Ogarniasz czy głodujesz?

Jak sypiasz?

Jakies dodatkowe sporty, aktywnosc?

9 miesięcy stoisz w miejscu...

Wykonywałeś kiedykolwiek takie ćwiczenia jak: Przysiad (którykolwiek), Martwy Ciąg, Wiosłowanie sztangą, Podciąganie na drążku ???

" w ciągu tych 9 miesięcy wziąłem dwie kreatyny i gainer "

Nie lepiej było iść za tą kasę do biedronki, reala ?

Nic sam nie układaj - stosuj gotowe, sprawdzone plany.

Kilka rad na początek (traktor71):

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

i

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

Plan dla Ciebie na chwilę obecną - podstawy (traktor71):

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

oraz przydatna lektura, która rozwieje twoje wątpliwości: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

video (technika czyt traktor): https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-03-20 15:06:20

-diety nie mam staram się jeść 5 razy dziennie makarony płatki owsiane ryż kasze kurczaka warzywa oczywiście nie wszystko naraz
-kiedyś przez miesiąc wykonywałem wiosłowanie a mc przysiadów i podciągania nie robiłem
-czasami biegam wieczorem
-sypiam około 6 godzin

Zmieniony przez - NAcyklu w dniu 2012-03-20 19:53:38