Dieta z treingiem do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 103
Wzrost : 183
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 112
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : za duży;)
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x siłownia,bieg
Odżywianie : mam słabość do słodyczy
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe :0
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam a wiec chciałbym dać do oceny dietę i trening. Wcześniej miałem dietę J/NJ schudłem pare kg ale nie dałem rady tyle bez jedzenia.

Mój tydzień wygląda tak:
pon: na czczo bieg,wieczorem barki+tric
wt: na czczo bieg, wieczorem nogi, brzuch
śr: wolne
czw: bieg naczczo, wieczorem klata+bic
pt: bieg naczczo, wieczorem plecy, brzuch
sb: bieg naczczo, brzuch
nd: wolne

Plan na siłownie:
barki:
wyciskanie żołnierskie 3s
unoszenie sztangielek bokiem 3s
unoszenie sztangielek przodem 3d
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
triceps:
wyciskanie francuskie 3s
ściąganie linki wyciągu górnego 4s
ściąganie linki wyciągu górnego 2s

nogi:
przysiad 3s
prostowanie nóg na maszynie 2s
prostowanie nóg w siadzie 3s
uginanie nóg w leżeniu 4s
wspięcia na palce 3s
wyciskanie palcami suwnicy 3s

klata:
wyciskanie sztangi leżąc 3s
rozpiętki na maszynie 3s
wyciskanie sztangielek skos 3s
wyciskanie pionowe na maszynie 3s
biceps:
uginanie ramion sztangą 3s
uginanie ramion z sztangielkami(młotkowy) 3s
modlitewnik 3s

plecy:
MC 3s
wiosłowanie sztangą 3s
ściąganie drążka wyciągu górnego 3s
ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s

Teraz czas na jedzenie:
Korzystałem z dzienniczka Vitalmaxa ;)
KCAL potrzebnych:2200

po bieganiu:
płatki owsiane 80g
tuńczyk w wodzie 130g

2 posiłek:
ryż brązowy 50g
jajecznica z 5 jajek(wychodzi 250g, wliczony w bilans smalec: 20g)
warzywa

3 posiłek:
ryż brązowy50g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 15g

siłownia

4 posiłek:
ryż brązowy 50g
pierś z kurczaka 50g

5 posiłek:
twaróg półtłusty 250g
oliwa z oliwek 15g
warzywa

Wychodzi:
2174 kcal
białko:2,2g
tłuszcze:1,3g
węglowodany: 2,2g


Suplementacja:
omega-3
co drugi dzień witaminy z olimpu
przed bieganie 1caps thermo speed extreme

Z taką nadwagą bieganiem rozwalisz sobie kolana. Masz chociaż dobre buty z amortyzacją do biegania? Gdzie biegasz? Po twardych nawierzchniach czy po trawie/lesie?
Jeśli chodzi o trening, to źle dzielisz partie ciała. Masz np barki+triceps, to są małe grupy mięśniowe i mało palą. Albo łącz je z większymi albo zrób sobie któryś z treningów FBW. Zobacz do działu trening dla początkujących i poszukaj np 5x5, jest bardzi fajny na redukcję.

Biegam po trawie. Niemam zadnych butów. A tak podzielone bo chciałem 4x week chodzic na siłownie.