Plan treningowy.

Witam ,
Potrzebny mi jest plan treningowy na cykl redukcyjny.
Myślałem o czymś takim :
A1 - ciężki trening
B1 - ciężki trening
A2 - lekki trening
B2 - lekki trening
Rozkład: A1-B2-A2-B1 (pon-wt-czw-pt)
Nie wiem tylko jakie ćwiczenia włączyć do planu.
Chciałbym ciężkie ćwiczenia, jak martwy i przysiady, robić do max 5-6 ruchów, a resztę 8-10.
Chciałbym żeby plan był 4 dniowy.
Proszę o jakąkolwiek pomoc :).

Wypełnij ankietę, bo nic o tobie nie wiadomo.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 93

Wzrost : 187

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 12 msc

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : na minus

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): brak dokładnych danych, dam radę się zmęczyć

Zmieniony przez - RafikRolf w dniu 2012-03-20 15:46:48

Nie wiesz jakimi ciężarami ćwiczysz i jaki ostatnio przerabiałeś plan?



Zmieniony przez - lakerr w dniu 2012-03-20 15:55:23

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 93

Wzrost : 187

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 12 msc

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : na minus

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): mc i przysiad dawno nie robione(mc: 120, sq:100), wyciskanie ok. 90kg (ciężar na serię)

Zmieniony przez - RafikRolf w dniu 2012-03-20 16:00:27

Proponuję Push&Pull. A ćwiczenia - podstawowe: martwy, przysiad, podciąganie, wiosło, wycisk na ławie i nad łeb, RDL, good morning. Do tego dorzuciłbym jeszcze coś eksplozywnego, np. zarzut, push press czy high pull i wszystko sensownie poukładał

I własnie w tym potrzebuję pomocy, nie wiem jak to wszystko sensownie poukładać.

" mc i przysiad dawno nie robione( "

Pasuje zacząć robić.

Mam rozumieć, że w dotychczasowym planie nie było przysiadu i mc ?

4 dni? Nie ma co kombinować - im prościej, tym lepiej. Dojdą aeroby, bieganie, stawanie na głowie, zabawa małym etc + mało WW - idzie się przetrenować

Układać też nie ma co - gotowy plan lub artykuł z poradami w którym już praktycznie jest gotowy (kwestia doboru ćwiczeń według własnego widzimisię)

FBW A/B, Push&Pull, Push&Pull&Legs, sensowne - partia 2 x tydzień.

MC i przysiad oczywiście , że będą robione.
Chcę na początku jechać 4 razy w tyg. póki jeszcze nie wszedłem na bardzo rygorystyczną dietę i duże ilości aerobów. Później będę miał mniej czasu więc zejdę do 3 w tyg. ale póki mam możliwość chcę to wykorzystać.
Mógłbym prosić o podesłanie linku do jakiegoś dobrego, "gotowego" już planu?

kolejny temat z dupy. stosuj rozwiazanie,ktore zapewnia postep silowy....a reszte zrobi dieta oraz aeroby. a jakie rozwiazanie,to TY po roku czasu powinienes wiedziec.

i jeszcze jedno!

jak czytam tematy o redukcji,zalozone przez mlodych atletow,to smiac mi sie chce.
jesli na dzien dobry nie bedziesz kontrolowal tego,co jesz,to mozesz juz zapomiec o redukcji.

a ze kiedys ja takze mialem te nascie lat,wiec dobrze zdaje sobie sprawe,jak wyglada "kontrola" odzywiania bedac u mamusi nas garnuszku.

moze sie myle....ale przewaznie tak to wyglada.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-20 19:11:41

Weź sobie miske uporządkuj. Nie baw się w 4dniowy plan. W ten czwarty dzień zrób sobie aeroby albo hiit jak redukcja.

Masz push&pull na 3 dni.


push

1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Wycisk za głowę 4s 8-10p
3. Arnoldki 4s 8-10p
4. Wycisk wąski płasko 4s 8-10p
5a. Rozpiętki płasko 3s 12-15p
5b. Wznos boczny wylewający 3s 12-15p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p
7a Allahy 4s 8-12p
7b Wymachy nóg w podporze 4s max


leg

1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p


pull

1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko RAMPA 5
2. Wiosło sztangą podchwytem RAMPA 6
3. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy sztanga 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi na modlitewniku wąsko podchwytem 3s 12p
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p
8a Skłony boczne z sztangielką 4s 8-12p
8b Russian Twist 4s max

Mnie to porobiło ładnie. Kazdy plan będzie dobry na redukcję. Jak nie będziesz się męczył i pocił jak świniak po prostu zmniejsz ciężary ale trzymaj przerwy między seriami. 1-1,5 min między seriami, 3min między ćwiczeniami.