...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
Okey wrzucam poprawiony - plan został okrojony, poprzedni zawierał zbyt wiele ćwiczeń entuzjastycznie dodawanych. Proszę o jego ocenę , z góry dziękuję za pomoc i cierpliwość wobec takich ludzi, jak ja.
...
Napisał(a)
Trening z marca 2012 roku
Poniedzialek: Klatka + Brzuch;
0. Pompki - 31
1. wyciskanie sztangi poziomo - 10/8/6
2. Rozpiętki na ławce - 10/8/6
3. Wyciskanie na atlasie - 10
4. Rozpiętki na atlasie - 10
5. Rozpiętki expandrem - max
1. Brzuszki na ławce proste - max
2. Brzuszki na ławce skośne - max
3. podciąganie kolan na atlasie - max
4. Podciąganie nóg na atlasie - max
5. Rozjazdy - 14
Środa: Plecy + Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 12/10/8
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym - 10/10
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 10/8
1. Wiosłowanie sztangą - 10/10
2. Wiosłowanie hantlami - 10/10
3. Wiosłowanie na atlasie - max/max
4. Podciąganie się nachytem - 7/4/3
Czwartek: Brzuch;
1. Brzuszki na ławce proste - max
2. Brzuszki na ławce skośne - max
3. podciąganie kolan na atlasie - max
4. Podciąganie nóg na atlasie - max
5. Rozjazdy - 14
Piątek: Barki + Nogi
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza pleców - 12/10
2. Wyciskanie sztangi siedząc z przo
Poniedzialek: Klatka + Brzuch;
0. Pompki - 31
1. wyciskanie sztangi poziomo - 10/8/6
2. Rozpiętki na ławce - 10/8/6
3. Wyciskanie na atlasie - 10
4. Rozpiętki na atlasie - 10
5. Rozpiętki expandrem - max
1. Brzuszki na ławce proste - max
2. Brzuszki na ławce skośne - max
3. podciąganie kolan na atlasie - max
4. Podciąganie nóg na atlasie - max
5. Rozjazdy - 14
Środa: Plecy + Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 12/10/8
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym - 10/10
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 10/8
1. Wiosłowanie sztangą - 10/10
2. Wiosłowanie hantlami - 10/10
3. Wiosłowanie na atlasie - max/max
4. Podciąganie się nachytem - 7/4/3
Czwartek: Brzuch;
1. Brzuszki na ławce proste - max
2. Brzuszki na ławce skośne - max
3. podciąganie kolan na atlasie - max
4. Podciąganie nóg na atlasie - max
5. Rozjazdy - 14
Piątek: Barki + Nogi
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza pleców - 12/10
2. Wyciskanie sztangi siedząc z przo
...
Napisał(a)
du - 12/10
3. Unoszenie sztangi do brody - 10/10
4. Unoszenie hantli bokiem - 10/8
5. Sztrugsy - 10/10/10
0. Przysiady - max/max
0. Żabki po schodach w góre ( bardzo dobrze dostosowany odcinek ) - 1/1
1. Prostowanie nóg w siadzie - 12/10/8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 24/20/16
3. Stepper - min/min ( bardziej dla rozciągnięcia )
4. Wspięcia na palce - 12/10/8
Sobota: Triceps + Przedramie
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( przodem do wyciągu ) - 12/10/8
3. Pompki w podporze tyłem - max/max/min
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 10/8/6
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 10/8/6
Oprócz tego codziennie ABS 8 Minute.
1/1 oznacza 2 serie po jedno powtórzenie, max/max/max oznacza 3 serie po max. powtórzeń.
Ćwiczenia oznaczone numerem 0. są bardziej rozgrzewkowe.
3. Unoszenie sztangi do brody - 10/10
4. Unoszenie hantli bokiem - 10/8
5. Sztrugsy - 10/10/10
0. Przysiady - max/max
0. Żabki po schodach w góre ( bardzo dobrze dostosowany odcinek ) - 1/1
1. Prostowanie nóg w siadzie - 12/10/8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 24/20/16
3. Stepper - min/min ( bardziej dla rozciągnięcia )
4. Wspięcia na palce - 12/10/8
Sobota: Triceps + Przedramie
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( przodem do wyciągu ) - 12/10/8
3. Pompki w podporze tyłem - max/max/min
1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 10/8/6
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 10/8/6
Oprócz tego codziennie ABS 8 Minute.
1/1 oznacza 2 serie po jedno powtórzenie, max/max/max oznacza 3 serie po max. powtórzeń.
Ćwiczenia oznaczone numerem 0. są bardziej rozgrzewkowe.
Polecane artykuły