Plan do oceny !!

Płeć : M
Wiek : 17
Waga : 76
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 6 msc
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :FULL
Dieta : ograniczam się ze słodkościami
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW

Poniedziałek :
Klata-Triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/8/6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/8/6

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6
2.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/8/6
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/8/6

Środa
Plecy-Biceps-Łydki
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/8/6
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/8/6

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8/6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12/8/6
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/8/6

1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 18/15/12/10/8

Piątek
Nogi-Barki-Brzuch
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek 12/8/6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/8/6

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/8/6
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/8/6

1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x20
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x15
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3x20

Ostatnio przerabiany plan: FBW - i co sie stało ???

progres ?? masa ? siła ?? relacja ?? co za FBW ? pokaż plan?

i najwazniejsze pytanie .

podaj obciazenie robocze dla

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

przysiad - 80 kg
martwy - nie robiłem
wyciskanie - na raz 60 kg
Ostatni przerabiany plan to :

Zestaw 1
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie w pozycji pionowej 3(12,10,8)
2.Wyciskanie skośne 3(12,10,8)
Nogi:
1.Wyciąg 3(12,10,8)
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3(12,10,8)
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3(12,10,8)
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3(12,10,8)
Brzuch:
1.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3(15,12,10)
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3(20,15,10)
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3(25,20,15)

Zestaw 2
Barki:
Wyciskanie sztangielek 3(15,12,10)
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3(12,10,8)

Troche za duzo czasu plan zajmuje :D ale progres jest
Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3(12,10,8)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) na maszynie 3(12,10,8)
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3(12,10,8)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3(12,10,8)
Łydki:
1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3(20,14,10)
Brzuch:
1.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3(15,12,10)
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3(20,15,10)
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3(25,20,15)

a wiec standart co do swojego planu przeczytaj MIT 4 i sam go oceń

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

co do propozycji FBW 2 zestawy oparte o podstawowe ćwiczenia zlozone.

1. opcja traktor 71

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

2. opcja tomasz1405

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

pytania ??

to co podałeś to nie FBW tylko jakas mierny eksperyment .