Split 4dniowy - sugestie, ocena?

Witam dotad trenowalem systemem fbw, wlasciwie dwoma roznymi systemami, na poczatku byla jedna wersja (zaproponowana przez Traktor71), potem postanowilem wprowadzic 2 wersje zamiennie. Obecny staz to pare miesiecy z przerwa ponad miesiac (choroby, kontuzja) Od poczatku marca trenuje splitem. Jednak mam wrazenie, ze czegos mu brakuje. Chociaz jakies efekty sa (sila i masa)


Ciezary robocze:

Przysiad tylni 90kgx6
Wyciskanie Lezac 60kgx6
Martwy ciag 105kgx6
Wioslowanie w opadzie 55kgx6
Wyciskanie siedzac 40kgx8


trening:

Pon Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3serie* (10-6powt)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa w dol) 3serie (10-6powt)
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (glowa w gore) 3serie* (10-8powt)
Rozpietki w lezeniu 3 serie (10-8powt)

Uginanie ramion ze sztanga w staniu 3 serie (10-8powt)
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie (10-8powt)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac , chwyt mlotkowy (10-8powt)

*rozgrzewkowa seria 40% CD badz gryf

Wt Nogi+Brzuch lekko

Przysiad ze sztanga na barkach 3serie* (10-6powt)
Wypychanie ciezaru na suwnicy 4serie (12-10powt)
Wstepowanie ze sztangielkami 3serie (10-8powt)
Wspiecia na palce (maszyna smitha) 3serie (20-15powt)
Serie rozgrzewkowe*

+ brzuch 2 cwiczenia (cos na dol brzucha, cos na gore) 2-3serie

Cw Barki+ triceps

Wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie* (10-8powt)
Wyciskanie sztangi siedzac 3serie* (10-8powt)
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 3serie(12-10powt)

Wyciskanie wasko 3serie (8-10powt)
Prostowanie ramion na wyciagu 3serie (12-10powt)
Pompki w podporze tylem 3serie (12-10powt) (zastanwiam sie czy nie dolozyc lekkiego obciazenie, np talerz 10-15kg

Pt Plecy

Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3 serie (max)
Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3 serie* (10-8 powt)
Podciaganie sztangielki w opadzie 4serie (10-8powt)
Martwy ciag 3serie*(10-8powt)
Szrugsy? 3serie (10-8powt)

*seria rozgrzewkowa

a co z poprzednimi treningami sie stalo? granat eksplodowal? dlaczego samodzielnie ukladasz takie wynalazki? dlaczego az 4dni?

Ukladam samodzielnie na zasadzie prob i bledow. Ciagle sie ucze, wlasnie stad temat, zeby wkoncu cos ulozyc poprawnie. Zmiana treningu stad, ze tamten juz mnie nudzil i mialem mala motywacje, i chcialem czegos nowego. To chyba krok w dobrym kierunku? A 4dni stad glownie, ze mam malo czasu troche, tzn moge isc czesto ale na krotko, i 4dniowy podzial pozwala skrocic nieco czas treningu.

"A 4dni stad glownie, ze mam malo czasu troche, tzn moge isc czesto ale na krotko, i 4dniowy podzial pozwala skrocic nieco czas treningu."

ale ja tu nie widze,aby Twoja wersja planu mialaby byc krotsza w czasie.

ZA DUZA OBJETOSC!
utnij troche cwiczen

ukladanie planow w Twoim przypadku jest nieporozumieniem(wklejanie i poprawianie-CHORE!),ale....jak tak bardzo chcesz,to po prostu pamietaj o 3 glownych zasadach:

- max 3 sesje tygodniowo,
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej zajmuja ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

sprobuj-moze nastepnym razem bedzie lepiej.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-21 13:14:34

Niezla krytyka, ale wlasnie o to mi chodzilo, nie jestem z tych co beda forsowac swoje zdanie na sile, wiec chetnie sie zastosuje.

Wiec do rzeczy, proponujesz 3 dniowy split, glownie zlozony z cwiczen zlozonych (podoba mi sie to) o mniejszej objetosci niz moj dotychczasowy 4 dniowy trening. Sproboje to wszystko poprawic, ale jakbys chociaz podal, przykladowy podzial i ilosci serii i powtorzen to by mi ulatwilo w znacznym stopniu skonstruowanie czegos lepszego.

Jedna rzecz nie daje mi jednak spokoju, dlaczego uwazasz ze tworzenie treningu w moim przypadku to nierpozumienie a jego poprawa wrecz chora? Wiem ze nie znam sie na tym za bardzo ale od czegos trzeba zaczac prawda?

Poniedzialek Plecy z tricepsem
1. Wioslowanie sztanga w opadzie tulowa 1x12*, 1x10, 1x8, 1x6
2. Podciaganie szerokim nachwytem 3xmax
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie 1x12, 1x10, 1x8
4. Martwy ciag 1x12*, 1x10, 1x8, 1x6

1. Wyciskanie wasko 1x12, 1x10, 1x8, 1x8
2. Wyciskanie francuskie 1x12, 1x10, 1x8, 1x8

Sroda Klatka z bicepsem
1. Wyciskanie lezac 1x12*, 1x10, 1x8, 1x6
2. Wyciskanie glowa w gore 1x12*, 1x10, 1x8, 1x6
3. Wyciskanie sztangielek glowa w dol 1x12, 1x10, 1x8
4. Rozpietki w lezeniu 1x12, 1x10, 1x8

1. Uginanie ramion ze sztanga 1x12, 1x10, 1x8, 1x8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami(mlotki) 1x12, 1x10, 1x8 , 1x8


Piatek Nogi z barkami
1. Przysiad tylni 1x12* 1x10, 1x8, 1x6
2. Hack przysiady 1x12*, 1x10, 1x8, 1x6
3. RDL 1x10, 1x8, 1x6
4. Wznoszenie lydek 1x20*, 1x15, 1x12, 1x10

1. Wyciskanie Zolnierskie 1x12* 1x10, 1x8, 1x6
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowai 1x12, 1x10, 1x8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 1x12, 1x10, 1x8


Do tego brzuch 2 razy w tyg, 2-3 cwiczenia w DNT

Co prawda wciaz jest tu wiecej niz 5 cw ale za to 3 sesje, plus wiekszosc cwiczen zlozonych. Ilosc powtorzen powinna byc ok. Serie oznaczone gwiazdka (*) oznaczaja ze sa to pewnego rodzaju wstepne serie, rozgrzewkowe z b malym ciezarem.

Pewnie znow zostane zjechany, ale zaryzykuje...

zrob tak,aby tych cwiczen bylo max 5/sesje .

traktor71

zrob tak,aby tych cwiczen bylo max 5/sesje .

Wiec tak, z trenigu klatki ucinam wyciskanie glowa w dol. Z treningu plecow wioslowanie sztangielka. Z treningu barkow wywalam unoszenie bokiem, nogi bez hack przysiadow albo rdl (tutaj sam nie wiem co wywalic)

Ilosci serii i powt w porzadku, czy tez do redukcji?

zobacz,co podalem tutaj:

3-way split (legs/push/pull)
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

Zamiast Dzien Dobry itd RDL podejdzie? Nie znam techniki tamtych cwiczen a RDL wydaje mi sie dziala na podobnej zasadzie i technike mam opanowana, pozatym chetnie wyproboje ten program. I dam znac w dzienniku jak progres..

tak.rownie dobrze moze byc takze inne cwiczenie z tej grupy.