Plan na powrót

Witam, jak można wywnioskować z ankiety wracam do treningu po ok. 2,5 letniej przerwie, wcześniej ćwiczyłem ok. 3 lat, ale w tym również było trochę przerw, lecz oczywiście dużo krótszych. Wrzucę cały plan treningowy jaki ułożyłem sam, choć w rzeczywistości jest tak, że jeszcze jestem w fazie eksperymentowania.

Poniedziałek, środa, piątek:
Rozgrzewka 10-15 min.
Przysiad (8,8,8,6)
Wyciskanie na ławce płaskiej, sztanga (8,8,6,4)
Wyciskanie na górny skos, hantle (8,8,8,8)
Podciąganie (4 serie)
Wyciskanie na barki, sprzed karku, sztanga/rozważam hantle (8,8,8,6)
Triceps (3 serie), tu mam ciągle dylemat ponieważ wyciskanie francuskie/pompki francuskie mi kompletnie nie wchodzą, kiedyś zaczynałem triceps od ćwiczenia którego bez bramy nie da się wykonać, a wolne ciężary stosowałem jako 2 i 3 ćwiczenie. Obecnie wykonuję coś takiego http://www.google.pl/imgres?q=ćwiczenia na triceps&um=1&hl=pl&client=opera&sa=N&rls=pl&channel=suggest&tbm=isch&tbnid=An6w2Q5S4TJcxM:&imgrefurl=http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-tricepsy-3543-4.html&docid=pki2oXsUGgJw_M&imgurl=http://www.menshealth.pl/m/187/triceps05-aed160331357d2223ba03469c24ed6b3.jpg&w=480&h=360&ei=SftpT-nLJcrMswaVtsHmBw&zoom=1&iact=rc&dur=455&sig=105060282779710760195&page=1&tbnh=149&tbnw=205&start=0&ndsp=18&ved=1t:429,r:11,s:0&tx=67&ty=95&biw=1280&bih=688 Jako 2/3 ćwiczenie wchodziło mi to bardzo dobrze, ale jako pierwsze, niestety też wchodzi średnio.
Uginanie ramion (3 serie: 8,8,8)
Brzuch, tu mam własny zestaw, który ułożyłem z ćwiczeń jakie można znaleźć na jednym z serwisów bokserskich, w tematach z Przemysławem Majewskim.
Mile widziane będą jakieś sugestie odnośnie planu, ale moim głównym problemem jest sposób ćwiczenia ramion, to dziwne ale traktowałem tą partię trochę z przymróżeniem oka. W związku z tym że średnio kiedyś szła, mam pytanie czy wrzuciłem ją w dobre miejsce w planie i czy wykonanie 3-4 serii po ok 8 powtórzeń, to dobre rozwiązanie w tym wypadku?
Dodam, że biceps ćwiczę w seriach na przemian z brzuchem, przy czym jedna seria na brzuch zajmuje mi 2-3 min i są to serie do ostaniego tchu.

Witam.
Może zdecydujesz się na taki plan:


https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Pozdrawiam.

p. EKSPERT artykuł który podajesz jest delikatnie mało aktualny . ( bez urazy )

powaga

tu jest zero filizofi bedziesz konbinował w dalszych etapach treningowych , bierzesz jeden zestaw oparty o same podstawowe ćwiczenia złozone i trenujesz , a skupiasz sie na jedzeniu i regeneracji by WPROWADZIC pewne nawyki .

plan dla ciebie na pierwsze 4-8 tygodni i wtedy wracasz piszesz co i jak , piszesz wyniki silowe, itd..... i mysli sie co z toba zrobic .

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

Ok. Dzięki Panowie, postaram się wcielić wasze sugestie w życie, z konieczności wysypiania się i dobego odżywiania zdaję sobie doskonale sprawę;] za 6 tygodni sprawdzę wyniki siłowe i wtedy pomyśli się nad tym co dalej. Rozważam też wprowadzenie interwałów w dni nietreningowe, ale to chyba też może poczekać te 6 tygodni.

żadnych interwałów , na ten moment jedynie sprowadzą przetrenowanie

trenuj jedz i spij i zobacz co to przyniesie .

To jeszcze jedno pytanie, które mi się nasuneło po dzisiejszym treningu, może skupić się na 3 seriach, a nie 4 przy ćwiczeniach na duże partie?