pierwszy split

ad.1
przeciez dokladnie pokazalem na przykladzie mc,jak to powinno wygladac-patrz wczesniejsze posty!

jesli w bazowych leci piramida,a w pozostalych staly ciezar,to wypadaloby dac sobie jakis zakres("widelki")powtorzen,w ktorym bedziesz operowal.
pisalem o tym tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (czyli... jak zwiekszac obciazenia)

ja bym tutaj nie schodzil nizej,jak 10p .(Ty dales 8)

ad.2
nie.to po prostu RDL.





...a jeszcze lepiej posluchac wyjasnien samego coucha Marka,tutaj:

http://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_rdl

ad.3 i 4
moze byc.
jesli masz dwa podobne cwiczenia(mam na mysli plaszczyzne) i tylko dysponujesz takimi mozliwosciami,to zastosuj inne katy,sprzet,uchwyt....itd.

dlatego w poniedzialek,ja bym zrobil jako drugie wyciskanie: sztangielki na skosie 30st .

cwiczenia pomocnicze na uda:
poszedles po najlzejszej linii oporu.
a przeciez mozna inaczej i lepiej!

- hack przysiad na maszynie
- wyciskanie nogami na suwnicy
- wykroki
- wchodzenie na stopien
- (bulgarian split squat)

poniedzialek:

- wyciskanie na lawce 40% 55% 70% 85% 100% ciezaru wszystko razy 5 powtorzeń
- drugie wyciskanie gora sztangielki 100% 4serie po 10-12 powtórzeń
- wiosłowanie nachwyt 40% 55% 70% 85% 100% ciezaru wszystko razy 5 powtorzeń
- wioslo podchwytem 100% 4serie po 10-12 powtórzeń
- pompki na poreczach do 30 powtorzeń(4serie)

sroda:
(quad dominant)
- przysiad 40% 55% 70% 85% 100% ciezaru wszystko razy 5 powtorzeń
- rdl (lub inne z tej grupy) 100% 4serie po 10-12 powtórzeń
- suwnica 100% 4serie po 10-12 powtórzeń
- lydki 3s po 15 powt
- brzuch

(hip dominant)
- mc klasyk 40% 55% 70% 85% 100% ciezaru wszystko razy 5 powtorzeń
- wyciskanie nogami na suwnicy 100% 4serie po 10-12 powtórzeń
- leg curl 100% 4serie po 10-12 powtórzeń
- lydki 3s12-15 powt
- brzuch

piatek
- wyciskanie w staniu 40% 55% 70% 85% 100% ciezaru wszystko razy 5 powtorzeń
- wznosy bokiem 100% 4serie po 10-12 powtórzeń
- drazek nachwyt 4s max
- wyciag pionowy chwyt mlotkowy 100% 4serie po 10-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztanga 100% 4serie po 10-12 powtórzeń

teraz jest git? (wziolem procentowy ciezar jak podales w MC tak okolo) i czy w dobrych cwiczeniach wziolem piatki i wersje objetosciowe?

czy mozna zamienic rdl na klasyczny MC (polubilem to cwiczenie) albo ale to chyba raczej odpada w pon zamiast drugiego rodzaju wioslowania

Niewiem czy tez we wszystkich cwiczeniach nadaja sie te 4 serie czy nie zminic na 3 tylko w jakich

ku... ty nie wyliczaj sobie procentow,bo to nie jest ci do szczescia potrzebne!
tak trudno zrozumiec,ze masz zaczac od nizszych obciazen(40-60%)(a zazwyczaj 50%CD-tego z ostatniej serii) i z serii na serie dolozyc troche(we w miare rownych skokach),dochodzac do ostatniej-topowej,najciezszej serii!?
nie rob z tego fizyki kwantowej.

wszedzie tam,gdzie dales 4s - obniz do 3.
suwnica na nogi-jeszcze wyzej 15-20p (czyli nawet 2s wystarcza)

- wiosłowanie nachwyt
- wioslo podchwytem DLACZEGO POWIELASZ CWICZENIA?(chyba,ze sie myle-to podaj szczegoly)

chcesz zastosowac w obu przypadkach sztange?
nie uwazasz,ze mozna lepiej to spozytkowac?
maszymy,wyciagi...sztangielki!

- pompki na poreczach do 30 powtorzeń(4serie) CO TO ZNACZY?

to wiecej powtorzen nie wchodzi w rachube?

ustal jakis total-ale nie 30,jak dla chlopczyka-daj 50 lub 75 i rob tyle serii,az to zaliczysz.
albo dowies ciezar i zastosuj typowe p[arametry(patrz reszta cwiczen)
te uwagi dotycza takze drazka.

"czy mozna zamienic rdl na klasyczny MC (polubilem to cwiczenie) albo ale to chyba raczej odpada w pon zamiast drugiego rodzaju wioslowania"

?
ze jak!?

przeciez to nie sa zamienniki wiosla!
ciagi tego typu wykonujesz tylko w dniu dolu.
co ty znowu wymysliles?

tym bardziej ze,wszystkie cwiczenia masz i tak w planie,wiec...?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-30 20:56:48

a dobra juz rozumiem 40-60% ciezaru a po tem dokladac w miare po rowno az do ostatniej 5 serii ma byc maksymalny. dziwnie to bedzie tlyko wygladalo przy klatce jak moj maks to 60-65kg ale spoko bede zaczynal od 30-35kg

troche malo wyjdzie serii w tygodniu ale zaufam ze wystarczy

no wlasnie nie rozumialem o co chodzi z ta inna wesja wisola. i czy lepsze bylo by w takim razie wisolowanie sztangielka czy przyciaganie linki wyciagi dolnego do brzucha

chodzilo mi ze total 30 potorzen dam rade zrobic w 3 seriach(blad zrobilem zamiast 3, 4 wpisalem) zeby zrobic 50-70 powtrzen potrzebowalbym na to kolo 6 jak nie 7 serii bo wczenisej robilem tlyko 4 serie to byly po 12-10-10-7 powtorzen

juz wszystko zostalo napisane. teraz tylko sztuczny tlok robisz. no chyba,ze to taki mial byc monolog-myslisz na glos.

traktor co teraz mam robic? plan stosowany od 3 tygodni dieta jest BTW: B:2,0 WW:4,9 T: 1,1. do tego kreatyna od 2 tygodni. W ciagu 3 pierwszych dni waga z 73 do 75 wzrosla a teraz od 2 tygodni stoi.
Martwi mnie tez to ze i ciezary ciagle takie same. Co robic?