Plan treningowy do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Skibeks
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:Ponad 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:38,5
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:79
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:21%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [120 4 powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [145 6 powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [100 2 powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [85 8 powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [70 6 powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :8 tygodni split 4x week
Pon Klata
WT Plecy
SR Wolne
CZW Barki+Biceps+Triceps
PT Nogi

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:BCAA, Białko,o3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Pon
Plecy+Triceps

Drazek 4xMax
Wiosłowanie sztanga RAMPA 8
Przyciaganie drazka dolnego wyciagu nachwytem 3x10
Wiosłowanie hantelka 3x10
MC RAMPA 8

+Brzuch
+Aeroby 25 minut bieznia

WT
Barki+Przedramiona

Push Press RAMPA 6
Unoszenie hantelek bokiem 3x 15
Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 3x 15
Unoszenie linek dolnego wyciagu 3x 15

Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 10
Uginanie sztangi nachwytem 3x 10

+Interwały

ŚR
Wolne

CZW
Klata+Biceps

Wyciskanie sztangi RAMPA 6
Wyciskanie hantelek skos w gore 3x 10
Wyciskanie hantelek skos w dol 3x 10
Rozpietki z linkami wyciagu dolnego 3x12

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga prosta RAMPA 8
Uginanie ramion ze sztangielkami-Modlitewnik 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x12

+Brzuch
Allahy 3x20
Unoszenie nog 3x15

+Aeroby 25minut


PT
Nogi

Przysiady RAMPA 8
Suwnica 3x10
Ugnianie na maszynie 3x12
MCNPN 3x10
Łydki ze sztanga 3x20

Witam.
Trening interwałowy przełożyłbym na dzień wolny od treningu siłowego.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2012-03-22 00:14:04

Trening interwałowy przełoże w takim razie na dni wolne, a w dni gdzie jest trening siłowy beda tylko aeroby.

A jeśli chodzi o sam trening siłowy wszystko jest ok??

Mc na pewno na 1 pozycję.Reszta,no cóż....standard.

A moze cos podpowiesz niestandardowego?? Co moge zamienic albo dodac.

Zmieniony przez - Skibeks w dniu 2012-03-22 13:14:39

Plan jest ok na pierwszy rzut oka.Ty sam wiesz jakie ćwiczenia u ciebie się sprawdzają,więc nie ma sensu ich zmiana.