Wstawie plan treningu ktory bede chcial rozpoczac od poniedzialku. Chcialbym abyscie ocenili go oraz doradzili jakie cwiczenia najlepiej wykonywac. Moj cel to zwiekszenie masy miesniowej priorytety to jak u wiekszosci - klatka i biceps.
Aha dodam, ze chcialbym zredukowac odstajace lopatki wiec na pewno wioslowanie sie pojawi.
Na silownie chodze juz ok 2 lata. Efekty widac ale wiem, ze mozna jeszcze cos wycisnac. Ostatnio probowalem robic badziej wg zasad ale mam rozne watpliwosci i chcialbym sie upewnic co i jak.
Trening 3x w tyg - pon / sroda / piatek. Zawsze robie serie rozgrzewkowe.
Poniedzialek - Nogi / barki
Nogi:
- Przysiad ze sztanga na barkach 3 serie
- Prostowanie nog (uda) 3 serie
- Uginanie nog lezac (podudzia) 3 serie
- Wspiecia na palce stojac 4 serie
Barki:
- Wyciskanie hantli siedziac 3 serie
- co dodac?
SRODA (plecy / triceps)
Plecy:
- MC 4 serie
- Wioslowanie - ktory rodzaj wybrac? 3 serie
- Sciaganie drazka do karku 3 serie
- Sciaganie drazka do klatki / Sciaganie klamer wyciagu dolnego siedziac 3 serie
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi na plasko - 4 serie
- Pompki na poreczach - 3 serie
- Wyciskanie waskie sztangi / sciaganie linki wyciagu gornego 3 serie (na zmiane co tydzien)
PIATEK (klata / biceps)
Klata:
- wyciskanie plasko - 4 serie + 1 seria wiekszym ciezarem
- rozpietki plasko - 4 serie
- wyciskanie hantli skos gorny - 4 serie
Biceps:
- uginanie sztangi lamanej stojac - 4 serie
- Chwyt mlotkowy hantli - 3 serie
- ugiananie hantli w oparciu o kolano - 3 serie
- Dopompowanie - uginanie przedramion linka wyciag dolny - 2 serie
Ok wiec ogolnie tak to wyglada. Trening brzucha, przedramion i szyi losowo w ktores z tych dni. Zalezy od nastroju / czasu.
Prosze o wszelkie sugestie, np ktore cwiczenia lepiej zamienic i jak najlepiej dobrac ilosc powtorzen.
Pozdrawiam, dzieki!