Diete na masse

Waga: 65kg
Wzrost: 180
Wiek: 21
Tryb życia: aktywny (siłownia 3 razy w tygodniu, piłka nożna)
Dodam też, że bardzo trudno mi złapać masę...
Potrzeba: 3000 kcal, 130 białko, 400 ww, 100 tł.
Posiłek 1 (śniadanie):
kreatyna 5g + 40 g carbo
(po 30 minutach): Płatki owsiane + mleko + orzechy/słonecznik + wpc.
Suma: 720 kcal, 100 ww, 30 białko, 15 tl

Posiłek 2 (2 śniadanie):
Tuńczyk + twaróg + wafle ryżowe.
Suma: 350kcal, 70 ww, 40 białko, 5 tl

Posiłek 3 (przedtreningowy): Ryż biały + mięcho (kurczak, schabowy) + warzywa + 10 ml oliwy.
Suma: 550 kcal, 70 ww, 20 białko, 10 tl

Trening: kreatyna 5g + 40 g carbo + (po 45 minutach) WPC.
Suma: 100 kcal, 40 ww + 24 b.

Posiłek 4 (potreningowy): To samo, co 3, ewentualnie zamiana ryżu z makaronem.
Suma: 550 kcal, 70 ww, 20 białko, 10 g tluszczu

Posiłek 5 (kolacja): 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego + szynka, ser
Suma: 250 kcal, 70 ww, 10 białko.

Posilek 6: jogurt 200g + oliwa 20g + slonecznik
Suma: 300 kcal, 10b, 20 tl.

Podsumowanie: 2820 kcal, 150 bialko, 420 ww, 60 tl.

Podusmowanie: tłuszcze - tutaj nie dodawałem, ale do 3 i 4 posiłku będzie dodawana oliwa z oliwek (po 2 łyżki), do tego pod wieczór jakiś jogurt + słonecznik. Z tych tłuszczy po części tez będzie uzupełniony niedobór kalorii. Warzywa i owoce również będą dodawane do większości posiłków.

Proszę o ocenę i uwagi.

Podbijam

źródła tł oliwa olej lniany tł ryby orzechy włoskie
warzyw brak
ryby w puszkach wywal

Jakimi łatwo dostępnymi rybami można to zastąpić? Chodzi mi o produkty znajdujące się w kązdym supermarkecie. Makrela wędzona?

dorsz morszczuk

Mintaj też jest spoko. Wywal te carbo przed śniadaniem, a dołóż płatków owsianych, kreatynę możesz zjeść w trakcie/po śniadaniu. W drugim posiłku zamień wafle ryzowe na jakieś inne źródło węgli (ryż, makaron itp.). w piątym posiłku zmień szynkę i ser na jakieś lepsze źródło białka (pierś z kurczaka, ryba) i dodaj jakieś źródło tluszczy.

często 30% glazury ale jest oka