Rekomp/delikatna redukcja

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kk3
PŁEĆ:m
WIEK:21
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92
OBWÓD BICEPSU: >43
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: >120


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 160x6 180x4 200x3
MARTWY CIĄG: 200x4 250x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120-130x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100x8 140x8 160x4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: aktualnie redukcja jakościowa
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : bez ograniczeń

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : głównie masa od października

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII: 3800
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: wysoko ww
PODAZ KALORII NA START: leciałem w dół z poprzedniej
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: <1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Brzuch ćwiczony w różne dni, oprócz dniu pleców, aero 25min - 22.03

I. Plecy+tyl barkow+kaptury
1. Podciaganie na drazku 3xmax
2. MC rampa 8, 160
3. wioslowanie sztanga nachwyt 3x10 100
4. Good morning 3x10

1. Krzyzowanie linki+unoszenie hantli w opadzie 3x10


II. Rece+przedramiona
1. sciaganie na wyciagu nachwyt 3x15
2. Wycisk wasko 4x8-10 60
3. Wyciskanie francuskie 4x12-8 35

1. Uginanie sztanga 4x6-8 40
2. Mlotki 4x8-12 15
3. Modlitewnik 3x12-15


III. Klatka+barki
1. Wyciskanie plasko rampa 8 60kg
2. Wyciskanie skos hantelka 3x10-8 30kg
3. Rozpietki 3x12 12
4. Wyciskanie hantli wasko 3x12/10 15/20/25

1. Wycisk hantli siedzac 3x10 25kg
2. Odwrocone wyciskanie na maszynie 3x10-8 32kg
3a+b. Unoszenie na boki + podciaganie sztangi 3x10 15/45
4. Unoszenie hantli w przod 3x10 15 +drop


IV. Nogi+lydki
1. Przysiady 5x8-4 130
2. Uginanie lezac 3x10-12 9
3. Suwnica 3x12-8 250
4. Wykroki 3x10 17
5. MC 3-4x max
6. Syzyfki 3xmax

w dużej mierze plan jest dobry- jednakże w niektórych ćwiczeniach jest jakby za mało serii, inne znowuż są nie w tej raczej kolejności co potrzeba, inne zaś w przesadnej ilości powt.
szkoda, że nie podałeś reszty obwodów choć domyslam się, ze słabiej rozwija się klatka, ręce, może barki...

Dzięki za odpowiedź. Jeżeli chodzi o wymiary, to nie jestem zwolennikiem jakichkolwiek pomiarów, ale tak na szybko sprawdziłem jeszcze nogi - 66cm oraz klatka luz ~114cm. Najsłabiej rozwija się klata, tak jak u większości osób, barki mam duze genetycznie i łatwo mi było je dopompować.

Jeżeli chodzi o plecy, zaczynam od podciągania, bo muszę się przygotować do zawodów, nic poważnego, mc drugi ponieważ wcześniej robiłem go jako pierwsze, a ostatnimi miesiącami ostatnie ćw i staram się kolejność zmieniać. Dodałem jeszcze po wiośle sztangą nachwytem, wiosło hantelką:

I. Plecy+tyl barkow+kaptury
1. Podciaganie na drazku 3x12/10/8
2. MC rampa 8, 160
3. wioslowanie sztanga nachwyt 3x12/10/8
4. Wiosło hantla 3x8
4. Good morning 2x10

1. Krzyzowanie linki+unoszenie hantli w opadzie 3x10

Zmieniony przez - kk3 w dniu 2012-03-22 19:16:58

no tak, ale czy wiosłowania a potem gm dobrze jest wykonywać po mc to już całkiem wątpie

ja też mc rzadko wykonuje jako pierwsze ale nigdy nie robię wiosłowania po a przed- jest to wtenczas niejako dobra rozgrzewka przed mc, pod warunkiem, że owe wiosłowanie jest wykonane we właściwej formie i technice

ew. można by się zastanowć nad przedzieleniem i wiosłowanie podchwytem dać przed a hantelką po, aby nie "przedobrzyć" zaś gm rozumiem, ze już raczej w wersji niezbyt cieżkiej od strony cięzarowej ale technicznie i z mniejszym obciażeniam...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-03-23 21:04:33