Lecthor
Witajcie. Prosiłbym o ocenę planu treningowego. Mój staż na siłcę to około 1 roku, od jakiegoś czasu stosuję już ten plan, w miarę mi odowiada ale zajmuje dużo czasu i chciałbym zobaczyć ocenę specjalistów, czyli Was :)
trening AB - pon A, śr B, pt A, nd B, wt A itd. czasem odstępstwa i dni się przesuwają ale rzadko.
Rozgrzewka: 15/20 min
- rower 10 min.
- rozgrzanie trenowanych partii ciała
- rozciąganie
TRENING A
klatka / biceps / triceps
* Klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8
3. pompki na poręczach 3x10
4. rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10
5. krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
*biceps:
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/10
7. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
8. przyciąganie linek na wyciągu w staniu 3x10
*triceps
9. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
10. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
11. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x10
*brzuch
12. skłony w leżeniu głową w dół 25/20/20
13. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x10
10 min rower / łajba / bieg - w zależności
TRENING B
plecy / barki / nogi
* barki
1. Wyciskanie sztangielek 3x10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3x10
* plecy
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, z przeciwwagą) 3x10
5. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
6. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x10
7. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x10
* nogi
8. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3x15
9. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 3x10
10/15 min rower/ bieg / łajba
Proszę o rzetelną ocenę mojego planu treningowego. aha.. mam chore kolano więc z niektórych ćwiczeń wolałbym zrezygnować.
pozdrawiam serdecznie
trening AB - pon A, śr B, pt A, nd B, wt A itd. czasem odstępstwa i dni się przesuwają ale rzadko.
Rozgrzewka: 15/20 min
- rower 10 min.
- rozgrzanie trenowanych partii ciała
- rozciąganie
TRENING A
klatka / biceps / triceps
* Klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8
3. pompki na poręczach 3x10
4. rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10
5. krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
*biceps:
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/10
7. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
8. przyciąganie linek na wyciągu w staniu 3x10
*triceps
9. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
10. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
11. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x10
*brzuch
12. skłony w leżeniu głową w dół 25/20/20
13. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x10
10 min rower / łajba / bieg - w zależności
TRENING B
plecy / barki / nogi
* barki
1. Wyciskanie sztangielek 3x10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3x10
* plecy
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, z przeciwwagą) 3x10
5. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
6. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x10
7. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x10
* nogi
8. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3x15
9. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 3x10
10/15 min rower/ bieg / łajba
Proszę o rzetelną ocenę mojego planu treningowego. aha.. mam chore kolano więc z niektórych ćwiczeń wolałbym zrezygnować.
pozdrawiam serdecznie
Krzysztof Piekarz
traktor71
