Dziennik Treningowy: Redukcja ---> Masa

Witam.
Nazywam się Łukasz, chciał bym zredukować tkankę tłuszczową w okolicach klatki piersiowej(bardzo mało), brzucha oraz ud. Następnie budować czystą masę mięśniową. Rok temu ćwiczyłem z kumplem na domowym sprzęcie: Ławeczka(sztanga) + hantelki.(3miesiące) Teraz chodzę do profesjonalnej siłowni firmy CondiZione. Trening rozpocząłem 12 marca. Zauważyłem mały spadek tkanki tłuszczowej z brzucha(boczki) (22marca). Niestety chodzę jeszcze do szkoły(ostatni rok), więc z treningami i dietą jest troszkę ciężko.

Jest to mój pierwszy dziennik treningowy. Nigdy nie miałem motywacji, aby rozpocząć trening na siłowni. Mam nadzieje, że z waszą pomocą uda mi się osiągnąć mój cel. Liczę na to, że pomożecie dopracować mi trening oraz dietę. Dużo osób mówi mi, abym ćwiczył Biceps z Tricepsem, Klatkę z Plecami itd... Druga grupa ludzi odradza mi taki trening ponieważ mięśnie się "zlewają" i nie widać granicy między mięśniami. Dobrałem trening tak by każdą grupę mięśni ćwiczyć osobno. Jeszcze mówiono mi, bym nie ćwiczył pleców po nogach. W planie mam: Plecy, Nogi, Klata.

W chwili obecnej plan ułożyłem pod redukcję.
Wiek: 20lat
Waga: 73kg
Cel: 69kg ---> Masa mięśniowa

Nad dietą jeszcze się zastanawiam.
Polecono mi coś takiego:
-Białko 3g/kg=219g
-Węglowodany 2-3g/kg=146-219g
-Tłuszcze: 1g/kg=73g

Rano jem kanapkę z wędliną, świeżym ogórkiem lub z serem białym i ogórkiem.
W dni nietreningowe nic nie jem w szkole.
W dni treningowe jem Serek wiejski 22g Białka + garść płatek Corn Flakes + Siemię lniane + Otręby, dodaję trochę śmietany by rozrzedzić i łyżeczkę cukru ciemnego. Przed samym treningiem jem banana oraz 20min po treningu. Podczas treningu wypijam 0,7l wody+ Active Lab(węglowodany) + 1l wody. 1h-1,5 po treningu jem obiad(bardzo mało i rzadko smażone). Wieczorem znowu jem serek wiejski. Codziennie 30min przed posiłkiem i treningiem biorę Olimp Thermo Speed Extreme. Czasami na obiad zjem grillowaną pierś z kurczaka z sałatką z serkiem feta(grecką). Na weekend skorzystam z kalkulatora i dobiorę sobie odpowiednia dietę.
Olimp Thermo Speed Extreme chcę zamienić na: Carb Bx(na stronie producenta jest w dziale spalanie i masa) do tego chce dodać Vita-genix™ men Sport AM/PM.
Nie wiem tylko czy Carb Bx pomoże mi w redukcji tkanki tłuszczowej.
W sobotę dodam zdjęcia mojej sylwetki.

Mój plan wygląda tak:
Poniedziałek:
1)Bieżnia
2)Rowerek
3)Brzuszki
4)Plecy
5)Biceps
6)Przedramię

Środa:
1)Bieżnia
2)Rowerek
3)Brzuszki
4)Dolna część pleców
5)Łydki/Piszczel
6)Uda/Pośladki

Piątek:
1)Bieżnia
2)Rowerek
3)Brzuszki
4)Klatka (dolna/górna część)
5)Triceps
6)Barki

Sobota:
1)Bieżnia
2)Rowerek
3)Brzuszki
4)Biceps
5)Kaptury

Nie znam nazw ćwiczeń więc opisze je trochę amatorsko.
- Bieżnia (4km)
- Rowerek (na rozluźnienie 5min)
- Brzuszki(Bez przerwy: na maszynie zgięcie na wprost, lewo i prawo 4x 4x 4x 3x 3x 3x 2x 2x 2x 1x 1x 1x Łącznie 30 brzuszków po 10 na stronę)
- Plecy (Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/za głowę / na maszynie , podciąganie na drążku do klatki, kucam z wyprostowanymi plecami równolegle do podłoża i przyciągam do klatki sztangę, dodatkowo robię ćwiczenie takie jak na klatkę na atlasie tylko dociągam do siebie)
- Biceps (młoty stojąc/na ławeczce skośnej, na modlitewniku)
- Przedramię (trzymam sztangę za plecami na wysokości pośladków- ręce luźno opuszczone i zginam nadgarstki, siedzę na ławeczce, opieram przedramię na nodze i zginam nadgarstki trzymając hantelek)
- Dolna część pleców (Wyprosty tułowia na ławeczce / na maszynie - strasznie daje po dolnej części pleców)
- Łydki (Na maszynie)
- Dolna część uda z pośladkami, górna część uda, wewnętrzna część i zewnętrzna (każda na innej maszynie)
- Barki (Na maszynie lub unoszenie ramion w przód z hantelkami lub na bok)
- Klatka (Pompki, na ławeczce ze sztangą w chwycie równym z barkami, dolna część klatki i górna, ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie, rozpiętki na ławce poziomej, wyciskanie hantli złączonych młotkowo)
- Triceps (Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc lub leżąc)
- Kaptury (Wzniosy barków ze sztangą)

1. Dobra rada na przyszłość - nie słuchaj rad ludzi z siłowni. (Nie ćwiczyć mięśni antagonistycznych, bo się "zlewają"? Co? )
2. 3 gramy białka to zdecydowanie za dużo na początek. Po roku, dwóch, trzech tak, ale nie dla osoby, która na wl i przysiadzie walczy ze sztangą z własnym ciężarem ciała.

3. Wyeb z planu bieżnię, rowerek może być w formie rozgrzewki (bieżnia też, ale na zasadzie 500 metrów, a nie 4 km. Oczywiście jest to tylko przygotowanie układu sercowo-oddechowego do pracy, potem powinieneś rozgrzać stawy, mięśnie wymachami, rozciąganiami dynamicznymi i tak dalej, a ostatnim etapem jest rozgrzewka specjalistyczna, czyli np zaczynasz robić przysiady gryfem, potem 50% serii docelowej i tak dalej) . Jest ładna pogoda, marsze/bieganie powinno się robić w terenie.

4. Jak chcesz lecieć splitem 3 dniowym, to daj nogi w pon, klatę/barki/triceps w środę i plecy w piątek.
Sory, nie doczytałem. 4 dni w takiej formie się nie nadają. Biceps z czworobocznymi? Kto jest autorem tego genialnego pomysłu? Poszukaj gotowych planów treningowych.

5. DIETA
6. DIETA
7. DIETA

8. Posiłek po treningu jest najważniejszym posiłkiem dnia. Jak najszybciej po nim i jak najwięcej kcal i wartościowych składników odżywczych.

W sobotę mam kaptury i chciałem dodać dodatkowo biceps, który robię 2x w tygodniu. Te 4km na bieżni robię z przerwami. 1km później ćwiczenia, 1km, ćwiczenia 1km, ćwiczenia, 1km. Zmienię to tylko na rozgrzewkę. W dni nietreningowe będę biegać w terenie. Zamiast wieczorem to zaraz po treningu zjem ten serek wiejski z płatkami. Obiad mogę zjeść dopiero 1-1,5h po treningu. Muszę się wykąpać i dojechać do domu i coś przygotować.

PS: Nie napisałem o rozgrzewce. Poświęcam na nią od 5 do 10minut.

Zmieniony przez - CaptainOwn w dniu 2012-03-22 23:00:04

Obowiązkowa lektura:
https://www.sfd.pl/Potreningowa_suplementacja__potreningowe_okno_anaboliczne-t699437.html 

Jutro tylko wrócę z treningu zacznę czytać. Dziękuje
Ostatnie moje pytanie:
Olimp Thermo Speed Extreme chcę zamienić na: Carb Bx(na stronie producenta jest w dziale spalanie i masa) do tego chce dodać Vita-genix™ men Sport AM/PM. - dobry pomysł?
Nie wiem tylko czy Carb Bx pomoże mi w redukcji tkanki tłuszczowej.

Zmieniony przez - CaptainOwn w dniu 2012-03-22 23:28:49