PLAN TRENINGOWY (redukcyjny)

Witam :) Chcialbym sie was doradzic w sprawie odpowiedniego planu treningowego na redukcje:) Zaznaczam ze dieta jest suplementacja takze prawie ustalona :) I planuje sie wziac ostro za spalenie TT bo poziom tluszczu u mnie jest zbyyyt wysoki (18% - przy 18 latach, 74kg, 177cm)

Przez ostatnie 7 tyg stosowalem nastepujacy trening:

NIEDZIELA:
PRZYSIAD KLASYCZNY 5 x 5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
WYCISKANIE LEŻĄC 5 x 5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 5 x 5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%

Dodatki:
– PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - 3 x 7,
– KOLANA DO KLATKI W ZWISIE - 3 x 25

WTOREK:
PRZYSIAD KLASYCZNY 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
MARTWY CIĄG 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%

Dodatki:
- SKŁONY TUŁOWIA Z OBCIĄŻENIEM - 3 x 20,
- KOLANA DO KLATKI W ZWISIE - 3 x 25

CZWARTEK:
PRZYSIAD KLASYCZNY 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
WYCISKANIE LEŻĄC 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
WIOSŁOWANIE OBURĄCZ 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%

Dodatki:
- POMPKI NA PORĘCZACH – 3 x 8
- WYCISKANIE FRANCUSKIE - 3 x 7,
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC - 3 x 7


I przyznam ze jestem bardzo zadowolony z tego planu:) ale niestety ilosc przysiadow sprawila ze sie zaniepokoilem troche o moje kolano. tzn nie boli mnie:) ale jakies dziwne uczucie jest:) ciezko wytlumaczyc. I chcialbym sie zapytac czy jezeli jestem zadowolony i widze ze miesnie sie rozwijaja to moge zostac przy tym planie? Zmniejszyc jednak troche obciazanie na przysiady? (jesli moje max na 5 powtrz. wynosi 70 .. to np przyjac ze jest to 60 - wspomne ze jesli chodzi o uda to mam je dosyc pokazne:) i dobrze rozwiniete )

I czy w czasie redukcji taki plan bedzie dobry i przyniesie jakies efekty:
NIEDZIELA:
-silownia
-po silowni to cw


-i 20 minut truchtu (tak do domku:) )

PONIEDZIELEK:
-50-60 minut truchtu
-25 min skakanka

WTOREK:
-silownia
-po silowni to cw co w nd
-i 20 minut truchtu

ŚRODA:
-60 minut jazdy na rowerku stacjon.
-interwaly (8 serii - 50s truchtu/30s sprintu) - bedzie dobrze?

CZWARTEK:
-silownia
-po silowni to cw co w nd i wt
-i 20 minut truchtu

PIATEK(w piatki bardzo nie mam czasu ale trzeba cos zrobic:) :
-35 min skakanka
- interwaly (tak jak w sr)

SOBOTA:
-45-50 minut truchtu
-45 min rowerku

Co wy na to?:)

Zmieniony przez - kali994 w dniu 2012-03-22 22:15:32

pomoze ktos? :)

Jeśli danym programem idziesz siłowa w " podstawowych bojach " jak najbardziej bym został .

chociasz zbyt dużą aktywność fizyczną sobie ustawiłeś , redukcja to zadbanie o optymalny skład ciała , czyli odpowiedni odzywianie czyli DIETA , a nie katorgi organizmu .

No tak tak wiem dieta najwazniejsza:) mam ulozony plan diety..

A gdybym zmniejszyl dlugosc aerobow? np tak:

NIEDZIELA, WTOREK, CZWARTEK:
-silownia
-po silowni to cw (trwa 15 minut)
-15 minut truchtu

PONIEDZIELEK:
-45 minut truchtu
-25 min skakanka

ŚRODA:
-45 minut jazdy na rowerku stacjon.
-interwaly (7 serii - 50s truchtu/30s sprintu)

PIATEK:
-30 min skakanka
-interwaly (tak jak w sr)

SOBOTA:
-35 minut truchtu
-40 min rowerku

ja bym sie tego pozbył ewentualnie po treningu 20 minut areoby i tyle . skup sie na diecie i po wszystkim .

Zamierzam zastosowac spalacz a do tego trzeba sie wiecej ruszac:) to jakbym chociaz codziennie cos robil przynajmniej po 30 minut bedzie dobrze?

A to tego planu treningowego na silowni.. Czyli uwazasz ze jezeli dam sobie troche spokoj z przysiadami i zmniejsze obciazenie na nich a reszty bede sie trzymal to nie zaburzy to mojego treningu? Bo to jest BILL STARR a tam co tydzien obciazenie leci w gore (trwa 8-9 tyg) a przy 4 tyg juz sie osiaga maxa.. A nie chce bardzo obciazac tego kolana bo sie boje o nie, narazie nie boli ale moze zaczac przy takich ciezarach:)

Zmieniony przez - kali994 w dniu 2012-03-23 15:37:01