Trening fbw do oceny i korekty

Witam , mój staż treningowy to 4lata z przerwami ostatni cykl fbw jaki przechodziłem skończyłem końcem grudnia 2011 używałem wtedy matrixa5.0. Od połowy stycznia 2012 roku trenowałem dwa do trzech razy y tygodniu nie intensywnym splitem skierowanym ku utrzymaniu masy mięśniowej ( nie używałem wtedy żadnej suplementacji ) . Obecnie po dwutygodniowej przerwie zamierzam rozpocząć pięcio tygodniowy trening fbw . Suple jakie zamierzam zakupić w tym celu to białko matrix(bardzo dobrze mi wchodzi) oraz shock therapy + storm . Trening 3razy w tygodniu o wczesnych porannych godzinach ( od 5-30 rano do 7 ) ( i tu następne pytanie czy jako posiłek przedtreningowy wystarczy białko zamieszane z zmielonymi płatkami owsianymi ? Jako tako nie zamierzam stosować jakiejś z góry ustalonej diety ale zamierzam jeść często ok5 razy dziennie posiłki bogate w potrzebne mineralną i białka jak ryby mięso warzywa itp .
Schemat treningu :
Dzień pierwszy : 15 powtórzeń
Dzień drugi : 10 powtórzeń
Dzień trzeci: 5 powtórzeń

1
Wyciskanie sztangielek ( klata ) 4 serie
Martwy ciąg 4 serie
Uda na maszynie + łydki 4 serie
Unoszenie sztangielek w bok ( barki )4 serie
Biceps na modlitewniku 4 serie
Triceps przyciągania do siebie na maszynie 4 serie
Kaptury podciąganie sztangielek 3 serie
Przedramię unoszenie nadgarstka 3 serie

2
Przysiady ze sztangą 4 serie + 3 extraserie na bramce z liniami na rozciągnięcie klaty.
Wyciskanie na ł awce 4 serie
Wyciszenie sztangielek nad głowę 4 serie
Plecy na wyciągu górnym 4 serie
Biecps młotkiem siedząc 4 serie
Triceps wyciąganie zza głowy leżąc 4 serie
Kaptury 3 serie
Przedramię 3 serie

Poniżej ankieta;
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Lukryc
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 105 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34cm
OBWÓD BICEPSU: 40 cm
OBWÓD ŁYDKI: 50 cm
OBWÓD UDA: 70 cm
OBWÓD BIODER: 90cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120 cm
OBWÓD BARKÓW: 135 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 20 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 35 cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 105 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 2cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2 cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 3 cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 8 cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 15 cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 17 cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 3 cm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 50 cml
WYNIK TOTALNY BODY FAT: brak


[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [ 30x20,70x10, 100x5 ] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [100x15,150x10,180x8] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [90x20,110x10,120x2] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [50x10,70x7,100x3] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [50x10,80x5,100x1] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 3 cykle 5 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 5

POPRZEDNIO ROBIŁEM [Fbw] : 4 tygodnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAk
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: ZNIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Nie stosowałem diety ale sprzywałem posiłki bogate w białka zwierzęce węglowodany i mineralną 5 razy dziennie :

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Nie planuję diety gdyż czas i praca jest przeszkodą . Zamierzam natomiast spożywać posiłek 5 razy dziennie bogaty w ryby , mięso z kurczaka, warzywa , kaszę gryczaną , płatki owiane ,

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: w poprzednim cyklu tylko matrix 5.0 a w tym planuję matrixa połączyć z shockiem i stormem
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: ostatnio stosowałem shocka i storma w styczniu 2011 w cyklu splitem.

***************************************************************

Z przysiadem to sobie jaja robisz?
Patrząc na martwy ciąg i wyciskanie-150kg nie powinno stanowić żadnych problemów.

Poza tym:

Ułożył bym porządną dietę,wtedy nie byłoby przerywników w budowie masy i siły.Teraz jak podejrzewam,rośniesz aby na cyklu kreatynowym.Chyba że się mylę?

Co do treningu-lipa.W 3 dniowym fbw nie widzę miejsca na tak wielką ilość izolacji.

Nie nie na cyklu kreatynowym nie byłem bardzo długo . W ostatnim roku bardzo mało brałem suplementów . Ćwiczyłem głównie na sucho .
Co do przysiadów to trening nóg bardzożadko robiłem i nie ćwiczyłem większymi ciężarami z tąd tak słaby wynik na nogi . Co prawda mój ostatni cykl fbw był bardzo podobny do powyższego i bardzo sobie chwalę . Miałem duże przyrosty suchego mięśnia oraz siły .
Ok RONIE rozumiem, a czy mugłbyś nieco skorygować ten plan jeśli możesz :D

Zmieniony przez - lukryc w dniu 2012-03-23 15:08:00

Robiąc trening fbw nietrudno o przetrenownie. Biorąc pod uwagę twoje odżywianie czyli dieta "jako taka" możesz łatwo do niego doprowadzić.
Jeżeli już nie chcesz/nie możesz trzymać diety bo przeszkadza np. praca (jak ja cię k**wa rozumiem) dobrze by było gdybyś znał mniej więcej swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i mniej więcej starał sie je realizować w tych 5 posiłkach przez siebie spożywanych.

Co do posiłku przedtreningowego uważam, że podana przez ciebie opcja jest dobrym wyborem (sam też tak robiłem). Tylko pamiętaj, że jest to jednocześnie śniadanie i posiłek przedtreningowy, musisz mieć siły na start dnia i trening.

Co do treningu może wybierz prostszą wersję fbw bazującą tylko na podstawach:

np.
trening A
- przysiad ze sztangą z tyłu
- wyciskanie na skosie/pompki na poręczach
- martwy ciąg

trening B
- przysiad ze sztangą z przodu
- wyciskanie żołnierskie
- wiosłowanie sztangą w opadzie

jeśli możesz spożywać 5 powsiłków dziennie to raczej z dietą nie powinno być problemów- a bez tego będzie niedobrze, wiele trudu i czasu poprostu znmarnujesz.
trzeba ja tylko dobrze ułożyć i realizować sumiennie

jesli zaś chodzi o trening to nie powinieneś wyszukiwać jakichś super technik czy metod- FBW jest b. łatwo ułożyć bo opiera się ten system na ćwiczeniach które uznaje się za najbardziej podstawowe- i takie sa.

po jednym na każda z grup- ważne jest właściwe dostosowanie obciążeń i serii/powtorzen.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-03-23 20:13:47