Waga: 91kg
Wzrost:190cm
ilość treningów w tygodniu: 4 po 90min
aeroby:brak
budowa:ektomorfik
Postanowiłem ułożyć sobie diete bo po tygodniu zdrowego odzywiania sie naprawde czuje się lepiej fizycznie i psychicznie.Nie chce prosic zebyscie ulozyli mi diete zakladam ten temat abyscie ukierunkowali mnie we wlasciwym kierunku i ocenili wynik mojej pracy (ulozenia diety).Zaczynajac od poczatku zrobilem takie o to kroki:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 91 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 2003,19 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 90 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 2003,19 = 140,2)) = 3800kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 543 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2003,19 kcal + (TEA)543 kcal = 2546 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2546 kcal + 900 kcal = 3446 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3446 + TEF(10% z 3446 = 344,6) = 3446 + 344,6 = 3790,6 kcal
Jak widać kierowałem się wzorami podanymi w temacie podwieszonym i wyszło mi 3790kcal oznacza to ze tyle powinienem przyjmować pokarmu aby rosnąć? czy po prostu funkcjonowac? Nie wiem pod jakie kalorie mam ukladac posiłki w ciagu dnia dlatego prosilbym o naprostowanie.Dziękuję.