Dieta masowa

Wiek: 20 lat
Waga: 91kg
Wzrost:190cm
ilość treningów w tygodniu: 4 po 90min
aeroby:brak
budowa:ektomorfik

Postanowiłem ułożyć sobie diete bo po tygodniu zdrowego odzywiania sie naprawde czuje się lepiej fizycznie i psychicznie.Nie chce prosic zebyscie ulozyli mi diete zakladam ten temat abyscie ukierunkowali mnie we wlasciwym kierunku i ocenili wynik mojej pracy (ulozenia diety).Zaczynajac od poczatku zrobilem takie o to kroki:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 91 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 2003,19 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 90 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 2003,19 = 140,2)) = 3800kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 543 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2003,19 kcal + (TEA)543 kcal = 2546 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2546 kcal + 900 kcal = 3446 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3446 + TEF(10% z 3446 = 344,6) = 3446 + 344,6 = 3790,6 kcal

Jak widać kierowałem się wzorami podanymi w temacie podwieszonym i wyszło mi 3790kcal oznacza to ze tyle powinienem przyjmować pokarmu aby rosnąć? czy po prostu funkcjonowac? Nie wiem pod jakie kalorie mam ukladac posiłki w ciagu dnia dlatego prosilbym o naprostowanie.Dziękuję.

mozesz zacząć od podanej kaloryczności. teraz dobierz wlasciwe produkty, wklej diete i ocenimy

Posiłek 1 (7:20)
-Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 200ml
-Płatki owsiane 70g
-3 - 4 jajka/kiełbasa 100g
-pomidor
-2 kromki chleba

Posiłek 2 (10:00)
100g gainera 24g białka, 80g wegli

Posiłek 4 (11:30)
makaron/ryż 200g
tuńczyk / twaróg 180g/200g
Oliwa z oliwek 20 g
owoc

Posiłek 3 (14:00) /1h przed treningiem/
150g piersi z kury
kasza/ryż/makaron 200g
warzywa

Posiłek 4 (17:00)
gainer 200g 48g białka 170g wegli(dt)
ziemniaki/makaron/ryż 200g (dnt)
piers/schab 200g (dnt)
surówka 150g (dnt)

Posiłek 5 (20:00)

twaróg 150-200g
2 zabki czosnku
jogurt z płatkami 150g

Domyslam sie ze nie popisalem sie zbytnio bo nie znam kalorycznosci tych posilkow przy kolacji dorzucilbym cos jeszcze jakies mieso bo umre jak nie zjem go na noc... co zmienilibyscie w tej diecie? na kalorie nie patrze moze ich wyjsc nawet 4500kcal w pazdzierniku zajmuje sie redukcja wiec nie zalezy mi na super jakosci miesie moze mnie troche podlac.

Zmieniony przez - Stallone92 w dniu 2012-03-23 18:01:28

nikt sie nie wypowie?

Dobra, takie moje rady na szybko: gainer tylko po treningu chyba że nie masz naprawdę innej możliwości zjeść posiłku, kiełbasa i wędliny najlepiej swojskie albo bardzo pewne co do zawartości mięsa w mięsie;) Na moje oko za dużo węgli, po 200 g w każdym posiłku makaronu, będzie ciężko Ci to wcisnąć. W zbiorze linków Odżywiania są chyba programy do wyliczania zawartości kalorycznej posiłków, ściągnij Dziennik posiłków Vitalmaxa, poszukaj tego i wylicz koniecznie zawartość kaloryczną poszczególnych posiłków. Brakuje zdrowych tłuszczy

Powiem tak: nie jesteś facetem z niedowagą więc bez sensu ładować w siebie węgle jak jakiś zabiedzony typ. Jak wyglądał twój jadłospis wcześniej, jakie posiłki? Jeśli jadłem mało, na początek diety masowej 3800 kalorii to za dużo, daj np 3000 i obserwuj, a póxniej co tydz dokładaj po 300, kcal, wiesz, żebyś za bardzo się nie zatłuścił


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-03-23 23:09:08

Jadłem duzo normalne posilki wyniki na silowni poprawialy sie ale waga stala w miejscu mysle ze 3000-3200kcal zjadalem w dzien na pewno gainer jest dlatego ze mam szkole i jest mi po prostu wygodniej mam tak rozpisany plan na studiach ze ide tam na 2-4h wiec wydaje mi sie ze bez sensu jest zabieranie pojemnikow z jedzeniem skoro mam malo zajec.zrobie tak jak mowisz postaram sie wyliczyc co nieco ale ogolnie jest w miare spoko? co do wysokiej zawartosci wegli to przez najblizsze 6tyg bede na Saa wiec nie martwie sie o to a w pazdzierniku mocna wycinka.Pozdrawiam:)

Cykl na Saa i tylko 3800 kcal? A tego nie powinno być więcej przypadkiem? Nie znam się na rozkładzie btw na cyklu, ale białka w granicach 3,5 g na kg wagi nie dostarczysz z gainera;) Poczytaj więcej o diecie na dopingu, bo trochę źle to wszystko ułożyłeś. ja na Twoim miejscu na zajęcia wziąłbym bułę grahamkę z piersią z kuraka, po prostu Twoje zapotrzebowanie będzie teraz większe niż dla standardowego ćwiczącego bez wspomagaczy. Tabele kaloryczne masz np na stronie Dobretreningi.pl