Anonim
Płeć: M
Wiek: 27
Waga: 85 kg
Wzrost: 170 cm
Typ budowy: endo
Bf: ok. 17%
Staż treningowy: 8 lat z przerwami
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej (pierwsza redukcja w życiu)
O Mnie
Swoje treningi zaczynałem na siłowni kumpla osadzonej w piwnicy (trenuję tam do dziś). Większość tam trenujących osób byli to ludzie, którzy zabierali się za kulturystykę, że tak powiem od du*y strony tzn. koks od początku przygody z siłownią i regularne ważenie się jako by waga była wyznacznikiem efektów. Ja sam nie mając zielonego pojęcia o treningu i diecie trenowałem bez efektów prawie dwa lata. Przełom nastąpił po pójściu do wojska tam poznałem kolesia, który był nieźle opykany w temacie kulturystyki. To właśnie od niego wiele się nauczyłem. Po odbyciu służby z wiedzą mi przekazaną postanowiłem ułożyć swoją pierwszą w życiu dietę (dietę na masę bo tylko to wtedy mnie interesowało). Po niecałych dwóch latach regularnych treningów i diety udało mi się dojść z wagi 69 kg do 90 kg, ale w przeciwieństwie do moich kolegów moim głównym wyznacznikiem efektów było lustro i nie ukrywam, że wygląd mojej sylwetki cieszył oko (przynajmniej moje). Kumple z siłowni nie chcieli wierzyć, że był to efekt dobrej diety. Schody zaczęły się po zmianie pracy. Była to praca fizyczna, która miała znaczny wpływ na moje samopoczucie (często chodziłem zmęczony mimo trzymania michy, regularnego snu itp.). Mimo złego samopoczucia dalej ciężko trenowałem no i się w końcu przetrenowałem. Nie chciało mi się dosłownie nic, przestałem trenować, nie trzymałem diety (trwało to przeszło rok) i jeszcze na dodatek odnowiła mi się stara kontuzja kostki (kontuzja spowodowała, że musiałem zrezygnować z ciężkich przysiadów, ciągów i w ogóle ćwiczeń, które wywoływały duży nacisk na stopę w okolicy pięty). Efektem ubocznym przetrenowania była niezła opona na brzuchu. Po powrocie do treningów nadrobiłem trochę masy, ale śmietnik na brzuchu pozostał. Dlatego temat dotyczy redukcji tkanki tłuszczowej, a że z redukcją nie miałem nigdy do czynienia ( nie było takiej potrzeby) to wolałem zasięgnąć wiedzy osób, które wiedzą „co w trawie piszczy”.
Poniżej wklejam swoją dietę do oceny ( dzień treningowy i nie treningowy)
Chciałbym zacząć od bilansu zerowego potem ewentualnie ciąć kalorie.
Moje zapotrzebowanie:
85 kg x 24 x 1.2 = 2448 kcal
Treningowy:
1. Płatki owsiane 125g, 40 wpc ( posiłek przed treningiem siłowym)
Po siłowym:
30g wpc, 30 minut później aero 40 min. ( przykładowo bo nie wiem ile minut dać).
2. Banan 120g, ryż basmati 40g, pierś z kurczaka 150g ( posiłek po aerobach)
3. Ziemniaki w mundurkach 200g, pierś z kurczka 150g, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia 20ml, warzywa
4. Ryż basmati 40g, pierś z kurczka 150g, oliwa z oliwek 20ml, warzywa
5. Twaróg półtłusty 150g, olej rzepakowy 20ml, warzywa
RAZEM: kcal 2452, b 203, t 94, ww 205.
Dzień bez treningu:
1. Banan 120g, płatki owsiane 100g, 40g wpc
2. Ryż basmati 40g, pierś z kurczaka 150g, olej rzepakowy 20ml, warzywa
3. Ziemniaki w mundurkach 200g, pierś z kurczaka 150g, oliwa z oliwek 20ml
4. Ryż basmati 40g, pierś z kurczka 150g. olej rzepakowy 20ml, warzywa
5. Twaróg półtłusty 150g, oliwa z oliwek 20ml, warzywa.
RAZEM: kcal 2432, b 176, t 111, ww 188.
Wykonuję trzy treningi siłowe w tygodniu, po siłowym chciałem kręcić aero tylko nie wiem ile minut i z góry zaznaczam że z powodu braku czasu mogę trenować tylko te trzy dni i nie wiem czy taka ilość aerobów będzie wystarczająca by zrzucić zbędny balast.
Proszę o ocenę mojej diety i wprowadzenie ewentualnych korekt.
Wiek: 27
Waga: 85 kg
Wzrost: 170 cm
Typ budowy: endo
Bf: ok. 17%
Staż treningowy: 8 lat z przerwami
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej (pierwsza redukcja w życiu)
O Mnie
Swoje treningi zaczynałem na siłowni kumpla osadzonej w piwnicy (trenuję tam do dziś). Większość tam trenujących osób byli to ludzie, którzy zabierali się za kulturystykę, że tak powiem od du*y strony tzn. koks od początku przygody z siłownią i regularne ważenie się jako by waga była wyznacznikiem efektów. Ja sam nie mając zielonego pojęcia o treningu i diecie trenowałem bez efektów prawie dwa lata. Przełom nastąpił po pójściu do wojska tam poznałem kolesia, który był nieźle opykany w temacie kulturystyki. To właśnie od niego wiele się nauczyłem. Po odbyciu służby z wiedzą mi przekazaną postanowiłem ułożyć swoją pierwszą w życiu dietę (dietę na masę bo tylko to wtedy mnie interesowało). Po niecałych dwóch latach regularnych treningów i diety udało mi się dojść z wagi 69 kg do 90 kg, ale w przeciwieństwie do moich kolegów moim głównym wyznacznikiem efektów było lustro i nie ukrywam, że wygląd mojej sylwetki cieszył oko (przynajmniej moje). Kumple z siłowni nie chcieli wierzyć, że był to efekt dobrej diety. Schody zaczęły się po zmianie pracy. Była to praca fizyczna, która miała znaczny wpływ na moje samopoczucie (często chodziłem zmęczony mimo trzymania michy, regularnego snu itp.). Mimo złego samopoczucia dalej ciężko trenowałem no i się w końcu przetrenowałem. Nie chciało mi się dosłownie nic, przestałem trenować, nie trzymałem diety (trwało to przeszło rok) i jeszcze na dodatek odnowiła mi się stara kontuzja kostki (kontuzja spowodowała, że musiałem zrezygnować z ciężkich przysiadów, ciągów i w ogóle ćwiczeń, które wywoływały duży nacisk na stopę w okolicy pięty). Efektem ubocznym przetrenowania była niezła opona na brzuchu. Po powrocie do treningów nadrobiłem trochę masy, ale śmietnik na brzuchu pozostał. Dlatego temat dotyczy redukcji tkanki tłuszczowej, a że z redukcją nie miałem nigdy do czynienia ( nie było takiej potrzeby) to wolałem zasięgnąć wiedzy osób, które wiedzą „co w trawie piszczy”.
Poniżej wklejam swoją dietę do oceny ( dzień treningowy i nie treningowy)
Chciałbym zacząć od bilansu zerowego potem ewentualnie ciąć kalorie.
Moje zapotrzebowanie:
85 kg x 24 x 1.2 = 2448 kcal
Treningowy:
1. Płatki owsiane 125g, 40 wpc ( posiłek przed treningiem siłowym)
Po siłowym:
30g wpc, 30 minut później aero 40 min. ( przykładowo bo nie wiem ile minut dać).
2. Banan 120g, ryż basmati 40g, pierś z kurczaka 150g ( posiłek po aerobach)
3. Ziemniaki w mundurkach 200g, pierś z kurczka 150g, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia 20ml, warzywa
4. Ryż basmati 40g, pierś z kurczka 150g, oliwa z oliwek 20ml, warzywa
5. Twaróg półtłusty 150g, olej rzepakowy 20ml, warzywa
RAZEM: kcal 2452, b 203, t 94, ww 205.
Dzień bez treningu:
1. Banan 120g, płatki owsiane 100g, 40g wpc
2. Ryż basmati 40g, pierś z kurczaka 150g, olej rzepakowy 20ml, warzywa
3. Ziemniaki w mundurkach 200g, pierś z kurczaka 150g, oliwa z oliwek 20ml
4. Ryż basmati 40g, pierś z kurczka 150g. olej rzepakowy 20ml, warzywa
5. Twaróg półtłusty 150g, oliwa z oliwek 20ml, warzywa.
RAZEM: kcal 2432, b 176, t 111, ww 188.
Wykonuję trzy treningi siłowe w tygodniu, po siłowym chciałem kręcić aero tylko nie wiem ile minut i z góry zaznaczam że z powodu braku czasu mogę trenować tylko te trzy dni i nie wiem czy taka ilość aerobów będzie wystarczająca by zrzucić zbędny balast.
Proszę o ocenę mojej diety i wprowadzenie ewentualnych korekt.
Krzysztof Piekarz
Skerx
