10 tyg.plan pod wyciskanie leżąc.(na PP)do sene..

Witam,tak jak w moim temacie.chciałbym jaknajlepiej przygotować sie do zawodów pucharu polski w koszulkach w czerwcu w sosnowcu.mialem przerwe póltora tygodnia.wazę okolo 62 kg i chce dobic do 66kg,pozatym od miesiaca okolo wyciskam w szerszym chwycie,moj staz ponad 4 lata.wynik 135 kg w wadze 62.chcialbym prpozycje planu w ktorym beda tez cwiczenia na barki aby te miesnie rozbudowac jaknajlepiej do tego szerszego chwytu,a i najlepiej trening 2 razy w tygodniu.dzieki.moj ostatni plan opieralem sie na dwoch treningach raz lekko raz ciezko.dodatkowe cwiczenia to oczywiscie pompki na poreczach wyciskanie wasko oraz barki,oprocz tego wiadomo wyciskanie jak i dociski w koszuli,chcialbym troszke urozmaicic ten nastepny plan..

Cześć. Proponuję trening 2x na tydzien:

PON
Dociskanie RAW z deski(8-10cm)(rozgrzewka pod koszulkę) 50/5,5 70/3 90/2 110/1
Wyciskanie w koszulce x/1x3-5
Dociskanie w koszulce x/2x2-3
+ lekkie barki i biceps

CZW
WL RAW x/3x3
Docisk w koszulce x/3x3-4
Wycisk wąsko 4x6-3powt
Poręcze 3-4x5-6powt

Wycisk w koszulce zacznij od najmniejszego ciężaru jaki jestes w stanie poprawnie opuścić na klatę i wycisnać. Progresja 1-2,5kg i będziesz nią sterował w zależności od tego jak ciasna będzie robić się koszulka(tyjesz do 66). Dociski w koszulce rób na tym samym ciężarze co pełne wyciskanie lub 5 do 10kg więcej jeśli naprawdę lekko idzie. WL RAW klasycznie zacznij od tych ~70% CM z umiarkowaną progresja stopniowo przechodząc na 2jki i jedynki(ucinaj też liczbe serii roboczych)

trening typowo pod koszule podoba mi sie ,chcialbym jednak zapytac o kilka rzeczy:

1.110 kg od razu na pierwszym tren w docisku to mysle za duzo,czy moge sie wkrecac od 95 100kg dochodzac do 110?
2wl klasyczne od 70 cm czyli pod koniec planu wyjdzie nie za duzy ciezar ale rozumie ze tak ma byc a uwaga ma byc na dociskach i wyciskaniu w koszuli?
3 moge zrobic dwa treningi barkow:wyciskanie zzza karku na smitha maszynie i wyciskanie sztangielek siedzac w obu przypadkach(aby jaknajmocniej te barki wzmocnic chodzi o ten chwyt) ah i takie cwiczenie dodatkowe jak wyciskanie siedzac ale w waskim chwycie?
moge dorzucic raz w tyg przysiad zeby nakrecic testosteron i rozciaganie statyczne po treningu?chodzi mi zeby jaknajbardziej zróżnicowac ten plan... a wyrzucic biceps moze ty masz jeszce jakis pomysł dzieki.

1. Z 8-10 cm bez problemu to jedynką zrobisz a ta rozgrzewka dociskami moze być przez caly plan taka sama(bez progresji)

2. Skupiasz się głównie na sprzęcie jednak jeśli na końcu planu wychodzi mniej niż 90% to możesz trochę zwiększyć progresje ale pamiętaj, żeby później zredukować liczbę serii roboczych RAW do jednej.

3. Możesz zrobić barki 2x ale bądź ostrożny bo jak je przeciążysz i złapiesz kontuzję to potem moze być krucho. Skupiałbym się głównie na hantlach(zarówno wycisk jak i unoszenia na boki) ze względu na mniejsze ryzyko kontuzji(mniejszy ciężar) oraz ciekawszy bodziec "stabilizujący".

Możesz dołożyć jakiś dodatkowy dzień dla nóg i pleców(mogą być razem tego samego dnia np siady, ciągi, drążek)

witaj sene... sila fajnie poszla w tym planie..jednak musze zbijac do 59 kg..powiedz mi jak to zrobic w tydzien czasu do soboty...waze rano okolo 64kg...z gory dzieki...mam nadziej ze pomozesz..

http://www.elitefts.com/documents/making_weight.htm

http://www.elitefts.com/documents/cutting_weight.htm

Pamiętaj tylko, że masz mało czasu na odzyskanie wagi (2 godziny, nie 24-48), więc nie przesadź.