Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu
8 serii (12 powtórzeń)
- Rozpiętki sztangielkami w leżeniu
2 serie (8 powtórzeń)
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu
4 serie (12 powtórzeń)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
2 serie (10 powtórzeń)
Brzuch:
- Skłony w leżeniu
4 serie (20 powtórzeń)
- Skłony w leżeniu płasko
3 serie (20 powtórzeń)
Dzień 2
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
4 serie (12 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2 serie (10 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
2 serie (8 powtórzeń)
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
3 serie (do bólu)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
1 seria (do bólu)
Brzuch:
- Skłony w leżeniu
4 serie (20 powtórzeń)
- Skłony w leżeniu płasko
3 serie (20 powtórzeń)
Dzień 3
Plecy:
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu sztangielkami
6 serii (10 powtórzeń)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
4 serie (15, 12, 12, 10 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
4 serie (12, 10, 10, 8 powtórzeń)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie (12 powtórzeń)
Kaptury:
- Szrugsy sztangą
3 serie (12 powtórzeń)
Brzuch:
- Skłony w leżeniu
4 serie (20 powtórzeń)
- Skłony w leżeniu płasko
3 serie (20 powtórzeń)
Dzień 4
Nogi:
-Bieganie po schodach 30 minut